jueves, 22 de febrero de 2018

Series necesarias para cada grupo muscular. Susana Alonso Fitness


En esta ocasión la gran entrenadora personal y coach de fitness Susana Alonso Fitness, nos da su opinión personal sobre cuantas series son necesarias para los diferentes grupos musculares:

En este articulo también quiero dejar claro que este numero de series es estimativo (y puede variar de una persona a otra).

Pero en términos generales es lo que mas se aproxima a como y cuantas series realizan los culturistas y fitness de un buen nivel:

Series a realizar según los diferentes grupos musculares: Culturismo y fitness femenino - nivel medio - nivel alto (no iniciados):

Pecho: un mínimo de 12 series. Un máximo de 16 series.

Espalda - dorsales: un mínimo de 14 series. Un máximo de 18 series.

Hombros - deltoides: un mínimo de 11 series. Un máximo de 15 series.

Bíceps: un mínimo de 10 series. Un máximo de 14 series.

Triceps: un mínimo de 10 series. Un máximo de 14 series.

Lumbares: un mínimo de 4 series. Un máximo de 8 series.

Trapecios: un mínimo de 4 series. Un máximo de 7 series.

Abdomen: un mínimo de 7 series. Un máximo de 12 series.

Gemelos: un mínimo de 5 series. Un máximo de 12 series.

Cuadriceps: un mínimo de 12 series. Un máximo de 16 series.

Femorales: un mínimo de 6 series. Un máximo de 12 series.

Antebrazos: un mínimo de 3 series. Un máximo de 8 series.

Esto es lo que yo recomiendo para los diferentes grupos musculares.

Un cordial saludo de Susana Alonso Fitness. Entrenadora personal Madrid y coach fitness On-line.









domingo, 18 de febrero de 2018

Rodrigo Bermejo de vuelta a los escenarios de culturismo de competición

Vuelta a los escenarios de culturismo de competición. La vuelta de Rodrigo Bermejo.

Este es un articulo diferente y a la vez motivador para mi, y espero que para mucha mas gente..... Pues en el culturismo afortunadamente la edad no es el limite. Sino el estado mental.

Soy Rodrigo Bermejo entrenador personal Madrid y coach online de fitness. Mucha gente ya me conoce, pero otras muchas personas desconocen que hace años yo era un competidor de culturismo.

El caso es que empece a competir desde muy temprana edad (aproximadamente a los 20 años) y desde esa edad hasta los 29 años estuve compitiendo, sin apenas parar en diferentes campeonatos y certámenes de culturismo Español y también en algún campeonato internacional como el Míster Universo.

Fui campeón en diversos campeonatos y también en open de culturismo de gran nivel. En muchos otros campeonatos no pude ganar, pero al menos participe y gane mucha experiencia.

El caso es que aprendí mucho en el camino, y conocí a mucha gente muy interesante en este magnifico mundo del fitness. Pero después de casi 10 años compitiendo, termine por decepcionarme y dejar de competir.

Pues el mundo del culturista de competición es muy exigente: dietas estrictas, control de peso, entrenamiento muy duro, suplementos nutricionales. Comida pesada y cocinada de forma especial (al vapor, cocida o a la plancha). Horarios de comidas, etc, etc. Ademas de que todo lo costea el propio atleta (y es un deporte caro).

En el mundo del culturismo Español apenas hay patrocinios o exponsor a atletas, y todos los gastos corren por cuenta y cargo del atleta. Ademas apenas hay premios en metálico en los campeonatos y claro de los trofeos y copas nadie vive.

El caso es que los culturistas de competición nunca se retiran del todo (siempre son competidores en su corazón) y es por esa razón por la que después de mas de 10 años retirado de la competición. Ahora me vuelvo a plantear de nuevo el subir de nuevo a los escenarios.

Pero esta vez lo voy a hacer solo y exclusivamente por mi. Solo por mi disfrute y por mi pasión, por ver hasta donde puedo llegar. Por superarme a mi mismo. Pero sin importarme los trofeos (el ganar ya no es mi única prioridad). Lo voy a hacer por volver a sentir la emoción y la adrenalina.Volver a poder posar a tope en los escenarios y volver a sentirme vivo de nuevo.

Ya no me importan las copas, ni lo que los jueces opinen de mi, no y no...... Solo voy a disfrutar a tope poniéndome en la mejor forma de toda mi vida.

Esa es una sensación única, el poder decidir sobre ti mismo. Pero sin importarte nada mas, solo disfrutar en todo momento. Solo disfrutar..... Sin presiones, sin agobios..... Solo disfrutar.

Ahora con 40 años de edad y con casi 25 años de experiencia, se muy bien que lo voy a hacer mejor que nunca............. Simplemente estoy seguro de ello.

En este camino he podido aprender de diversos amigos y preparadores de culturismo. A todos los doy las gracias por su tiempo y sus consejos.

Mi primer preparador (y amigo) cuando yo era junior era: Luis Adán Arquero, antiguo propietario del gimnasio tempo de Madrid. Muchas gracias amigo Luis.

Mi segundo preparador (y amigo) fue Matias Corriols Villegas, antiguo propietario del gimnasio Matias Gym de Getafe. Muchas gracias amigo Matias.

Mi tercer preparador (y amigo) es Blas Garcia Duarte, actual propietario del Blas Gym Fitness Center de Mostoles. Muchas gracias amigo Blas.

Blas Garcia es mi actual preparador y ademas es un gran amigo mio.

En el mundo del culturismo, fitness, nutricion deportiva, suplementos, competición...... Nunca, nunca se deja de aprender y yo he tenido la gran fortuna de aprender de grandes maestros, y a la vez conseguir su cariño y amistad.

Sin mas me despido de este articulo esperando poder motivar a la gente. Dar ilusión y nunca, nunca dejar de hacer cosas que uno ama..... Pues la vida sin ilusión solo se convierte en pura rutina y monotonía.

Un gran saludo de Rodrigo Bermejo competidor de culturismo Español y entrenador personal Madrid y coach Online.


Regreso a la competición de culturismo de Rodrigo Bermejo




Rodrigo Bermejo competidor culturismo Español

Rodrigo Bermejo vuelve a competir en culturismo

Rodrigo Bermejo Coach fitness Online y entrenador personal Madrid





Regreso a la competición de Rodrigo Bermejo. Culturismo de competición

Culturismo y fitness Español


Fisicoculturismo Español. Rodrigo Bermejo competidor

Rodrigo Bermejo entrenador personal Madrid y Coach online de fitness



miércoles, 7 de febrero de 2018

Perdida de grasa y definicion culturistas 70 a 75 kilos - nutricion deportiva

Nutrición para perdida de grasa y definición muscular – culturistas de 70 a 75 kilos.

Plan nutricional para culturistas.

Importante: Consulta a un medico o nutricionista antes de modificar o cambiar tu alimentacion habitual. No es recomendable realizar cambios en tu nutricion sin consultar antes a un experto.


Desayuno:

1 opción:

200 gr de piña natural o piña en lata pero sin azúcar.

35 gr de proteína de suero lácteo aislada mezclada con agua + 1 cucharada grande de aceite de oliva virgen. Mas 1 café solo con sacarina.

2 opción de desayuno:

2 yogures desnatados mezclados con 20 gr de proteína en polvo. Mas 2 rebanadas de pan bimbo integral con una cucharada grande de aceite de oliva + un tomate natural + 100 gr de pechuga de pollo en embutido.

Media mañana:

1 opción:

1 manzana + 2 tortitas de arroz inflado.

Más 20 gr de frutos secos. Más 150 gr de queso fresco desnatado con mermelada light.

2 opción:

35 gr de proteína de suero aislada  con agua + 1 plátano maduro + 20 gr de nueces.

Comida del mediodía - almuerzo:

1 opción:

1 plato grande de verduras variadas (unos 300 gr) hervidas o a la plancha - aliñadas con 1 cucharada grande de aceite de oliva virgen.

40 gr de arroz blanco o pasta. Sin salsas ni aliños.

Mas 180 gr de pechuga de pollo a la plancha + 1 limón natural exprimido en un vaso de agua.

2 opción:

140 gr de patata cocida - o - 50 gr de legumbres hervidas con verduras.

Más 220 gr de pescado blanco hervido o a la plancha. El pescado puede ser blanco o de vez en cuando pescado azul.

1 ensalada grande y variada aliñada con aceite y vinagre.

Merienda:

1 opción:

250 gr de judías verdes hervidas + 1 tomate natural troceado + 2 latas de atún al natural. Mas 2 tortitas de arroz inflado.

2 opción:

40 gr de proteína de suero aislada + 1 yogur desnatado + 1 rebanada de pan bimbo integral.

Durante el entrenamiento:

Medio litro de agua mezclada con 40 gr de amilopectina o de maltodextrina, que beberás durante el entrenamiento con pesas. Más 5 gr de glutamina.

Bebe esto solo los días que entrenes en el gym.

Después de entrenar:

30 gr de proteína de suero aislada + 3 tortitas de arroz inflado. Más 5 gr de glutamina.

Haz esta comida solo los días que entrenes en el gym.

Cena:

1 opción:

Una tortilla de 5 claras de huevo y una sola yema, mezclada con un quesito light.

Mas un vaso de zumo de tomate. Mas una ensalada de tamaño mediana aliñada con aceite y vinagre.

2 opción:

220 de pescado blanco hervido y aliñado con limón.

Más  300 gr de acelgas hervidas o espinacas hervidas. Aliñadas con aceite y vinagre.

1 yogur desnatado.

Antes de dormir:

25 gr de proteína de caseína micelar mezclada con agua. Solo de lunes a viernes.



Desayuno: suplementos:

En lo referente a los suplementos. Un comprimido de un multivitaminico - mineral en el desayuno. Solo de lunes a viernes.

Cena: suplementos:

2 gr de omega 3 - en la cena.

2 gr de CLA en la cena.

Más calcio, magnesio y vit b6  todo mezclado. Este suplemento se llamada ZMA - tómalo POR LAS NOCHES.

Otros suplementos: opcionales:


LIPO 6 - 2 comprimidos al día. Un comprimido en el desayuno, y el otro comprimido 5 horas después. Solo de lunes a viernes. Consume este suplemento solo si no te ponen nerviosos los termogenicos. ¿Ok?