sábado, 24 de octubre de 2015

Entrenamiento de piernas de la vieja escuela. Culturismo puro



En este articulo, os voy a exponer un entrenamiento intenso de piernas (cuadriceps y femorales) entrenamiento de la vieja escuela.

Lo primero el calentamiento:

 haz siempre dos series ligeras (y de 15 rep) del primer ejercicio de cuádriceps, y otras dos del primer ejercicio de femorales.

Entrenamiento principal:

Extensiones de cuadriceps en maquina - 4 x 12 rep.

Sentadilla con barra - 5 x12-10-8-8-6 rep - metiendo peso progresivamente en cada serie.

Prensa inclinada de piernas - 4 x 8-10 rep - con un buen peso.

Extensiones de cuádriceps a una sola pierna en maquina - 4 x 12 rep.


Curl femoral tumbado en maquina - 4 x12 rep.

curl femoral de pie en maquina - 4x 12 rep.

peso muerto Rumano con mancuernas - 4 x10 rep.

Después de el entrenamiento, debes de estirar levemente los músculos entrenados, pero sin forzar en exceso el estiramiento.


Descanso entre serie y serie de ejercicio: minimo - 1 minuto y medio - y - máximo en las series mas pesadas - 2 minutos y medio.



Un saludo del entrenador personal Rodrigo Bermejo - entrenador personal en Madrid y asesor online de fitness









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Entrenamiento para la espalda y los lumbares con dos ejercicios





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MOTIVACIÓN Y FILOSOFÍA PARA LA VIDA. RODRIGO BERMEJO





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domingo, 18 de octubre de 2015

miércoles, 14 de octubre de 2015

Entrenamiento avanzado de hombros (deltoides) y trapecios. Rodrigo Bermejo



Hola amigos,  hoy os voy a mostrar un entrenamiento avanzado para los hombros y trapecios.

Calentamiento: 2 series con un peso ligero y - a 20 rep - de elevaciones laterales de hombros con mancuernas ligeras.

Entrenamiento principal:

- press militar en multipower - también llamado - press frontal en multipower - 5 series x10-8-8-6-6 rep - metiendo peso en cada serie, y bajando las repeticiones según subes de peso.

- Remo al mentón con barra z - 4 x 10 rep - con un peso medio, y buena técnica.


- Elevaciones laterales con mancuernas, sentado - 4 x 8-10 rep - con un peso - medio, pero sin descuidar la técnica.


- Encogimientos de hombros con mancuernas - 3 x 10 rep - con un peso medio - haz este ejercicio en - superserie - con elevaciones de hombro posterior con mancuernas, sentado - 3 x10 rep - con un peso mas ligero.


Descanso entre series de ejercicios : debes de descansar un mínimo de 1 minuto y 30 segundos - y como máximo 2 minutos y 10 segundos (incluidos dichos descansos en todos los ejercicios - también entre las superseries)


Estiramiento: estira al terminar los ejercicios, estira los músculos entrenados, pero levemente y sin forzar en exceso.




Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal online y asesor de fitness.









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martes, 13 de octubre de 2015

Entrenador personal online. Entrenamiento de pantorrillas (gemelos)



Hola amigos y amigas, hoy os voy a exponer un entrenamiento para desarrollar unos buenos gemelos (pantorrillas).

En primer lugar el calentamiento:

2 series con peso ligero y a altas repeticiones - entre 15 y 20 rep - de elevaciones de talones de pie con tu propio peso.


Entrenamiento principal:

- Elevaciones de talones de pie en maquina con peso - subiendo el peso en cada serie, y bajando las repeticiones según subes el peso

6 series x 18-16-14-12-10-10 rep.


- después de cada serie, el descanso se limitara a 1 minuto y 40 segundos nada mas.

- Elevaciones de talones sentado en maquina - 5 series con un peso medio que te permita realizar entre 12 a 15 rep - como máximo.


- después de cada serie el descanso se limitara a 1 minuto y 20 segundos nada mas.


Después de esto debes de estirar levemente los gemelos, pero sin forzar en exceso.


Espero que este entrenamiento os sea de ayuda.

Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal online.














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domingo, 11 de octubre de 2015

Entrenador personal Online. Entrenamiento de abdomen avanzado. Rodrigo Bermejo







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¿Que son esos musculo denominados como six pack? Rodrigo Bermejo trainer







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Los músculos del core ¿que son los músculos del core?








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¿Por que se producen las agujetas? Rodrigo Bermejo trainer






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lunes, 5 de octubre de 2015

Entrenamiento para marcar el abdomen y definir. Abdomen y cardio de baja intensidad



Vamos a mostrar un entrenamiento de abdomen, para personas avanzadas y con un buen nivel de entrenamiento, mas un programa de cardio. De esta forma te ayudara a marcar la cintura y a perder grasa, por supuesto es también importante cuidar la alimentación.

Calentamiento: 2 series de 15 repeticiones de encogimientos en el suelo.


Entrenamiento de abdomen realizados en circuito:

- 1 ejercicio: elevaciones de piernas colgado en barra fija - 1x 15 rep -  descansa 30 segundos y pasas a hacer el ejercicio de abajo.

- 2 ejercicio: encogimientos de abdomen en polea alta - 1 x25 rep - descansa 30 segundos y pasas a hacer el ejercicio de abajo.

- 3 ejercicio: elevaciones de tronco en banco inclinado - 1x25 rep - descansa 30 segundos y pasas a hacer el ultimo ejercicio.

- 4 ejercicio: giros de cintura en un banco inclinado - 1x 20 giros a cada lado de la cintura.

Después de hacer todo el circuito - debes de descansar 1 minuto y 20 segundos, y vuelves a hacer el circuito completo - haz este circuito entre 4 veces y 5 veces como máximo.


Después de hacer el circuito debes de hacer 25 minutos de ejercicio aerobico de baja intensidad, como caminar deprisa o bicicleta estática a un ritmo medio.

Esto te ayudara a marcar la cintura y a perder grasa.

Espero ser de utilidad - un saludo del entrenador personal online Rodrigo Bermejo.





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Superseries en el culturismo y la musculacion ¿para que se utilizan?


En esta ocasión os voy a explicar que son las superseries - también denominadas biseries. Las superseries básicamente son una técnica de alta intensidad utilizada en el culturismo y la musculación, es una técnica muy utilizada para la época de definición muscular, pero también puede ser utilizada para el periodo de aumento de la masa muscular, pues con las superseries se aumenta mucho el estímulo muscular y sin la necesidad de aumentar siempre el peso en cada serie. 


Vamos a explicar en qué consiste la técnica de la superseries o las biseries, básicamente hacer superseries consiste en realizar dos ejercicios diferentes, realizados sin descanso alguno entre ejercicio y ejercicio (o con muy poco descanso) de esta forma se aumenta mucho el nivel de intensidad y el estímulo, sin la necesidad de meter demasiado peso, pues al hacer dos ejercicios seguidos el musculo se agota antes y se congestiona mucho mas.


Las superseries se pueden realizar para un mismo musculo, por ejemplo superseries de bíceps, pero también se pueden realizar para músculos antagónicos, como el bíceps o el tríceps, y también se pueden realizar para cualquier otros músculos del cuerpo, por ejemplo - gemelos y espalda.

Lo importante en las superseries es que se hagan dos ejercicios diferentes y realizados sin descanso entre ejercicio o ejercicio - o al menos con el menor descanso posible.


Las superseries son eficaces para la época de definicion muscular, pero también pueden ser de utilidad en la época del aumento de la masa muscular, pero utilizadas con moderación. 

No se deben de realizar de forma habitual o continuada, pues puede llevar al sobreentrenamiento, solo es adecuado hacerlas de vez en cuando para sorprender a los músculos, y solo lo deben de realizar deportistas avanzados.

Espero ser de utilidad, un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal en Madrid y asesor online de fitness y musculación.







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viernes, 2 de octubre de 2015

Calorías necesarias para perder grasa y definir el cuerpo, en fitness y culturismo


Vamos a hablar sobre la cantidad de calorías necesarias para perder grasa y definir a tope los músculos, estas calorías son aproximadas y en ningún caso deben servir de referencia para todo el mundo, pues, solo son pautas que muchos deportistas del mundo del fitness y el culturismo hacen para perder grasa y definir el cuerpo.


Pero en cada persona en particular estas cantidades de calorías pueden variar, en función de muchos factores. Solo son una referencia y unas cantidades aproximadas.


Generalmente los deportistas del fitness y el culturismo, suelen consumir para perder grasa y definir el cuerpo, estas cantidades de  calorías: 


- En hombres para lograr una buena definición y perdida de grasa:  

- consumir entre un mínimo de 22 calorías y un máximo de  28 calorías - por cada kilo de peso corporal y día ( y en algunos casos llegar como máximo - máximo hasta las 30 calorías - por cada kilo de peso y día).  

- En mujeres para lograr una buena definición y perdida de grasa: 


- consumir entre un mínimo de 20 calorías y un máximo de  26 calorías  - por cada kilo de peso corporal y día ( y en algunos casos llegar como máximo - máximo hasta las 28 calorías - por cada kilo de peso y día).  


Esto es lo que generalmente suele funcionar para definir y perder grasa en deportistas de culturismo, mens physique, body fitness, fitness femenino, fitness bikini, etc. Es decir en personas activas y que entrenen con pesas y hagan cardio.


Importante: antes de cambiar tu alimentación - o - nutrición  habitual - o - hacer cambios por tu propia cuenta, debes de consultar con un medico con conocimientos en nutrición, un nutricionista, o  un experto en nutrición deportiva.



Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal online y preparador de fitness, culturismo, y mens physique







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jueves, 1 de octubre de 2015

Pectorales poco desarrollados? solución entrenamiento adecuado


Hola amigos, hoy vamos a exponer una rutina de entrenamiento adecuada para personas con un pecho poco desarrollado, debido a una genética poco afortunada, y que a esa persona en concreto le cueste mucho desarrollar los pectorales.


Calentamiento: 

- 2 series x 15 rep de cruces en poleas altas - utilizando poco peso.


- aperturas en maquina peck - deck - también llamada maquina con tractora de pecho - 3x 12 rep - con un peso medio - haciendo bien la técnica. Descansa entre series - solo 1 minuto y 15 segundos.


- aperturas en banco plano y desde unas poleas bajas  - 3x 10 rep - con un peso medio - haciendo bien la técnica. Descansa entre series - solo 1 minuto y 30 segundos.


- aperturas con mancuernas en banco declinado - 3x 12 -15 rep - con un peso medio - ligero - haciendo bien la técnica. Descansa entre series - solo 1 minuto y 30 segundos.


- press de banca con mancuernas en banco plano  - 5x 12 -10-8-7-6 rep - metiendo peso en cada serie, pero - haciendo bien la técnica. Descansa entre series - solo 2 minuto y 15 segundos.


Después de entrenar - estira el pecho de forma leve, y ya has acabado tu entrenamiento avanzado para pectorales poco desarrollados. Espero poder ayudaros con mis rutinas.


Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal Online y preparador de culturismo natural y mens physique.






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