martes, 29 de septiembre de 2015

Desayuno para definir y perder grasa en mujeres fitness que entrenen con pesas





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Entrenamiento de pecho para personas con poco desarrollo o desequilibrio en el pectoral


Hola amigos, gracias por ver mi blog de fitness y entrenamiento, en esta ocasión os voy a describir una rutina de entrenamiento o programa de entrenamiento, para una persona con un bajo desarrollo en el pectoral, es decir una persona que le cueste mucho desarrollar el pecho debido a su estructura o a su genética. 

Vamos allá amigos: 

Calentamiento: 

- 2 series de 15 rep - de aperturas con mancuernas en banco inclinado - utilizando poco peso y haciendo el ejercicio despacio y controlado.

- Primer ejercicio - Aperturas con mancuernas en banco plano - 3 x 10 - 8 rep - haciendo bien la técnica - y descansando entre serie y serie - solo 1 minuto y 30 segundos. Con un peso medio.

- Segundo ejercicio - Aperturas con mancuernas en banco inclinado - 3 x 10 - 8 rep - haciendo bien la técnica - y descansando entre serie y serie - solo 1 minuto y 30 segundos. Con un peso medio.

- Tercer ejercicio - press de banca con mancuernas en banco plano - 3 x 10 - 8 rep - haciendo bien la técnica - y descansando entre serie y serie - solo 1 minuto y 50 segundos. Con un peso mas pesado.


- Cuarto ejercicio - Press banca inclinado con mancuernas - 3 x 10 -8-7 rep - haciendo bien la técnica - y descansando entre serie y serie - solo 2 minutos. Con pesos mas pesados - subiendo de peso según bajas las repeticiones.

- Quinto ejercicio - cruces en poleas altas - 2 x 12 rep - en superserie con - cruces en poleas bajas - 2 x 10 rep - descansado entre superseries - solo 1 minuto y 20 segundos. Con unos pesos mas ligero.

Después estiramos levemente el pectoral, pero nunca en exceso y sin forzar demasiado el musculo.

La técnica es  fundamental para estimular los pectorales mas difíciles de estimular, y hay que darle mas importancia a los ejercicios, en los que no intervienen los triceps, por eso los press - van después realizar los ejercicios de aperturas.

Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal en Madrid y online a distacia.



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domingo, 27 de septiembre de 2015

Agujetas ¿que son realmente y como se producen? Susana Alonso Fitness




Las famosas agujetas, siempre consideradas como un mal de los iniciados o principiantes al deporte. Si pues mucha gente cree erróneamente que las agujetas solo les entran a las personas que están empezando a hacer deporte, y piensan erróneamente que a los deportistas mas avanzados y mas entrenados, ya no les entran mas en la vida las famosas y temidas agujetas. 

Vamos a ver, las agujetas son simplemente micro roturas de las fibras musculares, que durante el ejercicio físico se rompen al realizar el esfuerzo físico,   por lo tanto no hay remedio para evitar las agujetas, mientras una persona entrene duro y intenso, tendrá en mayor o en menos medida agujetas, y no importara si esa persona es o  no es un deportista avanzado o un iniciado al deporte.


Tampoco se puede evitar tener agujetas con remedios caseros, como el que siempre dice la gente: tomate agua con azúcar, no hay remedio para evitar las agujetas, solo y lo único que puedes hacer es alimentarte bien y descansar el musculo que has entrenado al menos durante 48 horas. 


Antes se solía decir que las agujetas eran originadas por la acumulación del ácido láctico en los músculos que has entrenado a tope, pero las evidencias han demostrado en los últimos tiempos que son producidas por micro roturas en los músculos.


Si entrenas muy duro siempre vas a tener agujetas en mayor o en menor grado y es por eso que los principiantes o iniciados sienten tantas agujetas al inicio de empezar a entrenar, por que no están acostumbrados al ejercicio y al hacer ejercicio rompen micro fibras del musculo que le originaran dolor muscular, hasta que el musculo las repare gracias al descanso y a la alimentación.


Espero haber ayudado a explicar que son y por que producen las agujetas. 


Un saludo de Susana Alonso Fitness - entrenadora personal en Madrid y entrenadora personal Online de fitness.






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Cantidad de proteínas que utilizan los culturistas avanzados. Rodrigo Bermejo



En este articulo voy a hablar sobre como utilizan las proteínas los culturistas de alta competición y alto nivel muscular, para sus diferentes etapas dentro del año, según sus objetivos y sus metas que desean conseguir:

Estas dosis de proteínas son muy altas y no deben de utilizarse por otros deportistas, que no sean culturistas de un nivel avanzado y con mucha masa muscular, y que entrenen con mucha intensidad y un mínimo de 4 o 5 días por semana, de lo contrario estas dosis no serán utilizadas completamente  por los músculos del atleta y sobre - cargaran en exceso el sistema corporal del atleta: hígado y riñones se sobrecargaran en exceso al tener que metabolizar tal cantidad de proteínas.

Si una persona consume mas proteínas de las que realmente su cuerpo necesita para sintetizar nuevas proteínas y recuperarse de los duros entrenamientos, simplemente el cuerpo metabolizara ese exceso y las transformara a glucosa, y en ese caso un exceso de proteínas puede realmente hacer que ganes grasa corporal, y encima añadiendo un excesivo trabajo al hígado y a los riñones.


Por lo tanto mucho cuidado de añadir mas cantidad de proteínas a tu alimentación, sin realmente tener necesidad de ese aporte de mas.


Los culturistas de alto nivel y por ello alta necesidad de proteínas suelen consumir estas cantidades de proteínas: 


- Periodo de mantenimiento de la masa muscular: entre 1,5 gr  - a - 2 gr  - como máximo - de proteínas por cada kilo de peso corporal y y día.


- Periodo de aumento de la masa muscular: entre 2 gr  - a - 2,5 gr  - como máximo - de proteínas por cada kilo de peso corporal y y día.


- Periodo de definición muscular - y máxima perdida de grasa corporal: entre 2,5 gr  - a - 3  - como máximo - de proteínas por cada kilo de peso corporal y y día.


Un saludo del entrenador personal Rodrigo Bermejo - entrenador personal en Madrid y entrenador personal Online a distancia.


Importante: antes de cambiar tu alimentación - o - nutrición  habitual - o - hacer cambios por tu propia cuenta, debes de consultar con un medico con conocimientos en nutrición, un nutricionista, o  un experto en nutrición deportiva.



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