domingo, 2 de agosto de 2015

Rutinas de cardio de intervalos HIIT - para perder grasa y ponerte en forma. Rodrigo Bermejo trainer



Rutinas de entrenamiento de cardio HIIT de intervalos. Rodrigo Bermejo entrenador personal.


Con respecto a las intensidades aquí expuestas (en las escalas) - voy a hacer referencia a una escala percibida de intensidad del 1 al 10.


1 de10 significa que la intensidad es la misma que - (caminar lentamente – ritmo lento).

4 de 10 significa -  (caminar a un ritmo medio).

5 de 10 significa -  (caminar a un buen ritmo – caminar rápido).

7 de 10 significa – (correr a un ritmo medio – trotar a ritmo medio).

8 de 10 significa – (correr a un buen ritmo -  ritmo rápido).

10 de 10 significa – (correr al máximo de tu capacidad).


10 de 10 significa que es una intensidad parecida a la que realizarías si tuvieras que huir de un depredador hambriento que te está persiguiendo. Es decir, un esfuerzo muy intenso, muy cerca de tu máximo de capacidad aerobica.


Esta escala de intensidades se pueden aplicar a cualquier otra actividad aerobica: bicicleta, elíptica, aparatos de cardio, saltar a la cuerda, etc, etc (en este caso en concreto se hace referencia a caminar o -  a correr)


Intervalos de Intensidad media (aeróbicos) - de intervalos



Este tipo de cardio de intervalos, se pueden hacer en cualquier máquina de cardio del gimnasio (elíptica, bicicleta estática, cinta de correr, remo aparato de cardio)  correr al aire libre o saltar a la cuerda. Si eres principiante y estás en baja forma física, te recomiendo la bicicleta estática como primer opción.


Rutina de nivel principiante – persona en baja forma física.
3 min. De calentamiento  con una intensidad baja (4 de 10) – caminar a un ritmo medio.
Intervalo A (esfuerzo) – 1 min. Con una intensidad de 7 de 10 (correr a un ritmo medio).
Intervalo B (descanso activo) – 2 min. Con una intensidad de 4 de 10 (caminar a un ritmo medio)
Repites intervalo A – y el intervalo B  - 7 veces (21 minutos en total) – a lo que habrá que sumar,  el calentamiento, y el enfriamiento.
Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja para volver a la calma y bajar las pulsaciones  (enfriar). 


 Rutina de nivel intermedio – persona con mejor forma física.
3 min. De calentamiento con una intensidad baja (4 de 10) – caminar a un ritmo medio.
Intervalo A (esfuerzo) – 1 min. Con una intensidad de 7 de 10 – correr a un ritmo medio.
Intervalo B (descanso activo) – 1 min. Con una intensidad de 5 de 10 (caminar a un buen ritmo – caminar rápido).
Repites intervalo A – y  el intervalo B  -  10 veces (20 minutos en total) – a lo que habrá que sumar,  el calentamiento, y el enfriamiento.
Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja para volver a la calma (enfriar).


Rutina de nivel avanzado – persona en una buena forma física.
3 min. De calentamiento con una intensidad baja (4 de 10) – caminar a un ritmo medio.
Intervalo A (esfuerzo) – 2 min. Con una intensidad de 7 de 10 – correr a un ritmo medio.
Intervalo B (descanso activo) – 1 min. Con una intensidad de 5 de 10 – caminar a un ritmo rápido – a un buen ritmo.
Repites intervalo A e intervalo B - 7 veces (21 minutos) – a lo que habrá que sumar, el calentamiento y el enfriamiento.
Al terminar los intervalos haz otros 3 minutos con una intensidad muy baja para volver a la calma (enfriar).


Rutina de nivel avanzado 2 – persona en una mejor forma física.
3 min. De calentamiento con una intensidad baja (4 de 10) – caminar a un ritmo medio.
Intervalo A (esfuerzo) – 3 min. Con una intensidad de 7 de 10 – correr a un ritmo medio.
Intervalo B (descanso activo) – 1 min. Con una intensidad de 4 de 10 – caminar a un ritmo medio.
Repites intervalo A – y el  intervalo B -  7 veces (28 minutos) – a lo que habrá que sumar, el calentamiento y el enfriamiento.
Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja para volver a la calma (enfriar).





Intervalos de Alta Intensidad (anaeróbicos) – de intervalos

Estos anaeróbicos de alta intensidad, de intervalos, son los más fuertes, pero son mucho más eficaces para ponerte en forma y perder grasa. Si no tienes una técnica muy buena al correr, con buena  técnica quiero, decir al esprintar y correr a tope, te recomiendo que hagas esto ejercicios, exclusivamente en las máquinas de cardio de un gimnasio. La bicicleta estática es la más segura, especialmente al principio de empezar.
Si sabes saltar bien a la cuerda (comba), esa es una opción muy buena también para este tipo de cardio.

De todos modos durante el primer mes que hagas estos ejercicios  tan intensos, ten mucho cuidado, porque te pueden quemar si te pasas (o lesionarte si te caes al correr).
Pero vale la pena intentarlo, porque rápidamente te darán una apariencia y un cuerpo como nunca. Te sorprenderá como cambia el cuerpo.


Importante: no recomiendo que hagas este tipo de intervalos de alta intensidad (anaeróbicos) más de 3 veces por semana, y solo es adecuado para una persona que esté en una muy buena forma física.


Rutina de nivel principiante – pero con una buena forma física inicial.
3 min. De calentamiento con una intensidad baja (4 de 10) – caminar a un ritmo medio.
Intervalo A (esfuerzo) – 30 seg. Con una intensidad de 8 de 10 (correr a un ritmo rápido).
Intervalo B (descanso activo) – 2 min. Con una intensidad de 1 de 10 (caminar despacio)
Repites intervalo A – y el  intervalo B - 5 veces (12,5 minutos)  – a lo que habrá que sumar, el calentamiento y el enfriamiento.

Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja para volver a la calma (enfriar) y bajar las pulsaciones.


Rutina de nivel principiante II – persona con muy buena forma física.
3 min. De calentamiento con una intensidad baja (4 de 10) - caminar a un ritmo medio.
Intervalo A (esfuerzo) – 30 seg. Con una intensidad de 8 de 10 – correr a un ritmo rápido.
Intervalo B (descanso activo) – 90 seg. Con una intensidad de 4 de 10 (caminar a un ritmo medio).
Repites intervalo A – y el  intervalo B - 6 veces (12 minutos) – a lo que habrá que sumar, el calentamiento y el enfriamiento.
Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja para volver a la calma (enfriar) y bajar las pulsaciones.


Rutina de nivel intermedio – una persona en una gran forma física.
3 min. De calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)  - caminar a un ritmo medio.
Intervalo A (esfuerzo) – 30 seg. Con una intensidad de 8 de 10 – correr a un ritmo rápido.
Intervalo B (descanso activo) – 60 seg. Con una intensidad de 4 de 10  - caminar a un ritmo medio - bajo.
Repites intervalo A – y el  intervalo B - 8 veces (12 minutos) – a lo que habrá que sumar, el calentamiento y el enfriamiento.
Al terminar los intervalos haz otros 3 minutos con una intensidad muy baja para volver a la calma (enfriar) y bajar las pulsaciones.


Rutina de nivel avanzado – una persona muy entrenada y con una forma física excelente.
4 min. De calentamiento con una intensidad  (5 de 10) – caminar a un ritmo rápido – andar deprisa.
Intervalo A (esfuerzo) – 20 seg. Con una intensidad de 10 de 10 (¡que viene el depredador) – correr a tope – como si estuvieras en una carrera de velocidad de 100 metros lisos
Intervalo B (descanso activo) – 45 seg. Con una intensidad de 1 de 10 (caminar despacio o incluso parado – aunque es mejor caminar muy despacio)
Repites intervalo A – y el  intervalo B - 10 veces (10 minutos y 50 segundos)  – a lo que habrá que sumar, el calentamiento y el enfriamiento.
Al terminar los intervalos haz otros 3 minutos con una intensidad muy baja para volver a la calma (enfriar) y bajar las pulsaciones. 



Recomendaciones finales: Es necesario y imprescindible empezar poco a poco todo programa de entrenamiento, y adecuarlo a la condición física de cada persona. Para hacer cardio de intervalos, es necesario tener un cronometro para calcular los tiempos de esfuerzo y de descanso activo.


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