domingo, 7 de junio de 2015

Rutina de definición muscular y en 5 días de entrenamiento


Rutina de entrenamiento para definir a tope – un grupo muscular por dia.

Calentamiento:

Antes de empezar a entrenar cualquier grupo muscular, deberas de calentar bien, pero con un peso ligero y altas repeticiones- minimo 20 rep y maximo 25 rep.

dia 1 : cuadriceps , femoral y cardio.

calentamiento: 2 series de sentadilla sin peso - de 20 rep.

-extensiones de cuadriceps - 4x 20 rep .

-prensa inclinada de piernas -  4 x 12-15 rep- la ultima serie de este ejercicio sera una serie descendente- osea en la ultima serie al acabar reduce el peso al menos un 40 por ciento y haz todas las repeticiones que puedas hacer.

- sentadilla en multipower- 4 x 8- 12 rep. En la ultima serie haz una superserie con zancadas andando por el gym - caminando al menos 20 pasos (sin coger nada de peso - solo tu cuerpo mismo)

-sentadilla sumo con una mancuerna - 4 x15 rep - en la ultima serie haz una serie descendente y coge menos peso y haz al menos 15 rep.

Femorales :
-curl femoral tumbado en maquina  -  5 x 12-15 rep. en la ultima serie haz una serie descendente.

-curl femoral sentado en maquina  -  4 x 20 rep .



dia 2 : pectoral .

Calentamiento - 2 series de 20 rep de aperturas con mancuernas en banco inclinado.

-press de  banca ( pecho ) en maquina sentado ( posicion del asiento , vertical ) si no hay esta maquina en tu gym - haz press banca con barra - 4 x 8 -10 rep . Metiendo bastante peso.

-press  de banca inclinado en multipower  -  4 x 12-15 rep - en superserie con el ejercicio justo de aqui debajo.

-press de banca inclinado con mancuernas - 4 x12 rep.

-cruces en poleas altas -  3 x15 rep - en superserie con
  aperturas con mancuernas en banco plano - 3 series x las rep que puedas - pero hazlas bien.

gemelos :

Calentamiento: 2 series de 20 rep - de elevaciones de gemelos con tu propio peso.

-elevacion de talones en maquina, de pie -  5 x 20-25 rep.

-elevaciones de talones sentado  en maquina -   4 x 15 rep . 

dia 3 : descanso .

dia 4 : deltoides = hombros .

Calentamiento: 2 series de remo al cuello x 20 rep.

-elevaciones laterales con mancuernas - 3 x 12-15 rep - en superserie con elevaciones frontales con barra - 3 x 10 rep.

-press frontal en multipower ( press militar ) o mejor aun press sentado con mancuernas
3 x 8 - 10 rep - metiendo todo el peso que puedas, pero sin lesionarte.

-elevaciones frontales con un disco de peso o con dos mancuernas  - 3 x12-15 rep - en la ultima serie de este ejercicio haz una serie descendente - utilizando menos peso y hasta llegar al fallo muscular.

- elevaciones posteriores con mancuernas o en maquina - 3x12 rep.

- elevacion lateral con mancuerna a una mano, de pie - 2 x 12 rep - haciendo bien el ejercicio.

-Encogimientos de hombros con mancuernas - 4 x12-15 rep- en la ultima serie haz una serie descendente - hasta llegar al fallo muscular.

dia 5 : espalda .

Calentamiento: 2 series de pull over en polea alta - de 20 rep.

-dominadas - 4 x al fallo - o 4 series x 12 de jalones al pecho con agarre ancho.

-peso muerto  rumano con mancuernas  - 4 x12-15 rep.- con un peso medio- en la ultima serie de este ejercicio haz una serie descendente - hasta llegar al fallo muscular.

-remo en polea baja ( remo gironda ) con agarre estrecho - 4 x 8-10 rep - metiendo todo el peso que puedas.

-jalones frontales con agarre estrecho ( jalones al pecho - en polea alta ) - 4 x 15 rep.

-remo a un brazo con mancuerna - 2 x 12- 15 rep - en superserie con el ejercicio de aqui abajo (el que esta justo debajo).

- remo inclinado con dos mancuernas - 2 x 12 rep

- hiperextensiones de lumbar - 2 x 12-15 rep.


dia 6 : biceps - triceps .

Calentamiento: 2 series de curl en polea baja - de 20 rep.

- curl en polea baja  - 4 x 10 rep -  en superserie con
-curl martillo (alterno ) sentado en un banco a 90º  - 4 x 10 rep .

-cur alterno con mancuernas, sentado en un banco inclinado -  4 x 12 rep.

Calentamiento: 2 series de 20 rep - de press banca con agarre estrecho.

-extensiones de triceps en polea , con barra corta
3 x 12 -15 rep.

- Press banca con agarre estrecho - 3 x 15 rep-

-fondos entre bancos - con peso - 3 x al fallo muscular - en superserie con el ejercicio de aqui abajo (el que esta justo debajo).

-extensiones triceps a un brazo en polea alta -  3 x 15 rep.


abdominales : hacer dos dias en semana : al finalizar el entrenamiento con pesos.

- encogimientos ( abdominales ) en polea , con peso 
5 x 15-20 rep.

-elevaciones de piernas colgado  5 x al fallo muscular .

Hacer un  dia en semana: al finalizar el entrenamiento con pesos.

- oblicuos con una mancuerna (a una mano ) - 3x 25 rep - con cada lado.

- giros de cintura con palo, sentado en un banco inclinado (con el cuerpo inclinado hacia atrás- inclinado ligeramente) - 3x20 rep por cada lado de la cintura (en total 40 giros en total).






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Entrenamiento personal en el Viso, Madrid. Rodrigo Bermejo Trainer


Me llamo Rodrigo Bermejo, soy entrenador personal titulado y entrenador nacional titulado de musculación y fitness. Con formación acreditada y titulada en nutrición y dietética y nutrición deportiva.

Con mas de 10 años de experiencia en el mundo del entrenamiento personal, y mas de 22 años de experiencia en el mundo del fitness.

Realizo entrenamientos personales en Madrid, en diferentes zonas de la capital, y también en la zona del Viso de Madrid.

Cada persona es única y diferente y necesitará un entrenamiento personal diferente y único, según la condición física actual de cada persona, según sus objetivos y sus metas, por lo tanto el entrenador personal le planificará un entrenamiento hecho a la medida de sus objetivos o metas.

Todos los entrenamientos personales se realizan de forma personal y adecuados a las metas de cada persona y en función de su actual condición física: edad, forma física actual, peso actual, lesiones, objetivos, etc.

Entre los objetivos personales de los clientes\as, los mas demandados siempre son: bajar de peso, ganar masa muscular, tonificar, ganar fuerza física, ponerse en forma, o simplemente sentirse bien con su cuerpo y hacer deporte.

Me desplazo al lugar de entrenamiento del cliente\a y realizo entrenamientos personales en su gimnasio (gimnasio privado), en un gimnasio de su comunidad de vecinos o en su casa (si tiene sitio y material deportivo para entrenar en su casa).

Entrenamiento personal a domicilio en el Viso, Madrid. No es necesario disponer de mucho material deportivo para entrenar en un domicilio, pero si es necesario tener un sitio amplio para poder realizar los ejercicios en casa.

Si usted necesita o busca un entrenador personal con mi perfil personal (especializado en el mundo del fitness y entrenamiento con pesos y cargas) por favor póngase en contacto conmigo y le atenderé lo antes posible.

Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal en Madrid en la zona del Viso.




Entrenador personal en el Viso, Madrid




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sábado, 6 de junio de 2015