martes, 22 de diciembre de 2015

lunes, 21 de diciembre de 2015

domingo, 20 de diciembre de 2015

domingo, 13 de diciembre de 2015

Siempre estaras en mi corazón madre. Descansa en paz mama





Descansa en paz mama, siempre te llevare en mi corazón, te quiero madre, te voy a echar mucho de menos. Gracias por haberme dado tanto en la vida, gracias por tu amor, gracias por tus consejos, gracias por haber sido mi madre. Te quiero madre.

viernes, 11 de diciembre de 2015

Te quiero madre, nunca te olvidare. Descansa en paz



11-12-2016

Han pasado tres semanas desde tu fatal accidente de tráfico, tres semanas sin tu presencia, tres semanas sin mi madre. Lo más duro es pensar que ya nunca mas te podre abrazar, ni dar un beso, nunca más te podré contar mis problemas, ni mis alegrías, nunca mas podré invitarte a mi cumpleaños, nunca más..... nada.

Madre, yo se y tengo fe, que tú desde el cielo o la otra dimensión me podras oir, o al menos tendrás constancia de que tu hijo te escribe. Si es asi mama, quiero que sepas que aun no me logro creer del todo lo que ha sucedido. Un dia estabamos juntos y al otro dia me comunican que has fallecido en un fatal accidente, que duro es asimilar eso madre.

Nunca podré olvidar tu forma de ser, con ese pensamiento tan positivo, nunca podré olvidar tu forma de hablar sobre la vida, y sobre la muerte física, pues como tu decias y asegurabas, la muerte es un paso más hacia la vida espiritual, pero en ningún caso es el final de un ser.

Se que tu estas bien en el cielo, pues como tu misma me decías cuando hablábamos de estos temas, la vida en la tierra es para aprender y para sacar conclusiones, para evolucionar como ser espiritual, por eso sufrimos tanto en esta vida, para aprender y evolucionar. Que sabias palabras siempre decías por tu boca mama.

Se que estas líneas que yo ahora escribo para ti, te serán transmitidas a ti, madre. El arco iris que salio el dia de tu entierro, para mi fue una señal inequívoca, que tu desde el cielo nos estabas indicando que la muerte no es final. 

Tambien me parecio una señal, el rayo de luz que salió justo detrás de las nubes, después de tapar la lápida en donde te enterraron. Mama tu siempre fuiste especial por tu gran fe espiritual.Tengo que pensar que tu estas bien y feliz en el otro mundo. Pues de esta manera, yo podré continuar con mi vida, e intentar ser feliz.

Gracias por todo madre, gracias por tu amor, por tu cariño, por tus enseñanzas y por ser mi madre. Te quiere tu hijo Rodrigo Bermejo.

Descansa en paz mama. Espero que ya te hayas reunido con todos los seres queridos, que ya partieron al cielo antes que tu.


Te quiero, te quiero, te quiero, solo puedo decirte eso madre, te echaré tanto en falta. Descansa en paz en el cielo, tu te lo mereces bien. Pues has sido un mujer muy luchadora y muy muy especial.




                            Te quiero mama, te quiero.

domingo, 6 de diciembre de 2015

sábado, 5 de diciembre de 2015

miércoles, 2 de diciembre de 2015

Te queremos mama, descansa en paz madre







Mi madre, mi amiga, mi consejera, mi apoyo y una fuente enorme de inspiración, nunca te podre olvidar mama, descansa en paz mama. Pues yo se que estas en el cielo. Te quiere tu hijo Rodrigo Bermejo. Gracias por todo mama.

domingo, 29 de noviembre de 2015

Última carta a mi madre, descansa en paz mama


Madrid - 29-11-2015

Esta carta que hoy escribo, es para la persona que más he querido, para la persona que más ha influido en mi vida, para la persona que me cuido de niño y me educó en la fe espiritual. Esta persona es la que más me ha querido en este mundo, esta carta es para mi madre.

Hola mamá soy tu hijo Rodrigo Bermejo, tu partida tan repentina e inesperada al otro mundo, a la otra vida, o la otra dimensión (tal y como tu decias siempre) me ha dejado totalmente roto de dolor, me ha dejado un vacío por dentro enorme, me ha hecho ver lo frágil que es el ser humano, y me ha hecho ver que nunca te podre tener cerca, ya no te podre dar un beso o un abrazo, y eso me hace un enorme daño en el corazón. 


Tu partida de forma inesperada a la otra vida (pues tu me enseñaste que la muerte es un cambio de estado, de la vida física a la vida espiritual) me he hecho darme cuenta mamá, que tu eras muy importante en la vida humana aquí en la tierra. Eras muy importante para la familia, para tus hijos, hijas, nietas, tus hermanos y hermanas y tu familia del pueblo, todos te echaremos mucho mucho en falta.


Dejas en esta tierra una estela de amor, cariño, comprensión, y un sinfín de mensajes muy importantes que tu siempre me decías cuando hablábamos sobre el mundo y sobre cuestiones espirituales. Recuerdo como me hablabas de perdonar a la gente y no guardar rencor a las personas, aunque esas personas nos hubieran dañado, recuerdo como me hablabas de la vida y la muerte física, de como me decias que no había que temer a la muerte, pues solo moría el cuerpo, pero no el espíritu.


Me acuerdo de muchas noches en las que hablábamos sobre la fuerza interior de las personas, la capacidad que tiene la mente para superar los problemas, la autoconfianza en uno mismo para lograr las metas, tus palabras eran y son pura sabiduría mama.


Tu eras una gran mujer, una mejor persona, una persona muy especial que he tenido la suerte de tener como madre, he aprendido tanto de ti mama. Nunca te rendirás ante ningún problema o complicación que te surgía en la vida, siempre luchadora hasta el final, cabezona como tu misma, tu fuerza interior te hacia caminar y conseguir muchas metas muy difíciles de conseguir para una madre soltera y sin apenas ayuda.


Tu sola has conseguido tanto en la vida, que me quito el sombrero ante ti, y te digo desde mi carta, mamá eres digna de tenerte admiración y eres un gran ejemplo en la vida. Tu me has dado unos grandes valores para caminar por la vida, tu me has enseñado a nunca rendirme ante dificultades, a ser noble, a no desesperar en momentos duros, a caminar con fe, y creer en la vida después de la vida, tu madre, has sido una persona muy grande y te voy a echar mucho en falta.


Tengo tanto amor en mi interior y tantos recuerdos buenos contigo madre, que ahora mismo solo quiero que sepas mama (pues se que podras ver mi carta) que para mi eras un ejemplo enorme de amor, superación y fe espiritual, una mujer realmente especial.


Mama no alcanzo a entender cómo es la vida (porque te fuiste en ese accidente) pero se que tu estaras bien en el otro mundo, se que estaras con tu hija ( mi hermana Marta) y con tus demás seres queridos que ya partieron hace tiempo, y también se mama que tu no quieres que nosotros suframos por tu partida al otro mundo.


Siempre me decías que el dia que tu murieras no querías vernos llorar, eso siempre lo decías, decías con una total seguridad (que se transmite a los demás) que al morir solo cambias de una dimensión a otra dimensión, y por tanto nadie muere, solo cambiamos de forma hasta que volvemos de nuevo a reencarnarnos y se reanuda el ciclo de la vida. Mamá qué maravillosa eres, cuanto te voy a echar de menos.


No podré olvidar nunca cuando me acompañabas a mis primeras competiciones de culturismo, me animabas y me decías que yo era un gran campeón (aunque no ganara la competición) me decías hijo: solo por ser tan luchador, tenaz y por no darte nunca por vencido, para mi ya eres un gran campeón. 


Que madre tan grande he tenido el honor de haber tenido en esta vida, cuanto amor me dio, cuanta fuerza, y cuantas enseñanzas me inculcó. Mama si estas ahí y lees mi carta quiero que sepas que te quiero muchisimo.


Hay una cosa que quiero decirte mama en esta carta: madre tu estarás siempre conmigo en mi vida, en mis pensamientos, en mi filosofia de la vida, y en mi fe, gracias por todo madre.


También quiero pedirte perdón, pues sé que en alguna ocasión no te hable bien, en alguna ocasión te falte el respeto, en alguna ocasión no te valore lo suficiente, en alguna ocasión pensé que podías haber hecho más por mi. Pero al irte al otro mundo y recapacitar y meditar bien, he comprendido lo grande que eras, y lo dura que fue esta vida para ti. 

He comprendido que no pudiste hacer más de lo que has hecho en la vida, pues en verdad has logrado grandes cosas mama, y de veras que analizando bien tu vida, mamá tu vida nunca fue fácil, pero tu nunca dejaste de avanzar y de luchar.  Grande eras mamá, mi madre me enseñó muchas cosas importantes en la vida, te echaré de menos mama, te echaré de menos.


Te quiere siempre, tu hijo Rodrigo Bermejo. Te echaré mucho de menos madre.



                         Rodrigo Bermejo con su madre orgullosa
                                      de su triunfo.



                            Rodrigo Bermejo y su madre, gracias
                            por todo mama, gracias.



martes, 24 de noviembre de 2015

martes, 17 de noviembre de 2015

Entrenamiento avanzado para el dorsal (espalda). Entrenador personal online


Hola amigos, en esta ocasión os voy a exponer una rutina de entrenamiento avanzada para la zona del dorsal - (espalda) y también los lumbares.


Calentamiento:

- 2 Series de jalones al pecho con agarre ancho, en polea alta - x 15 rep - con poco peso.

Entrenamiento principal: 


- Dominadas con agarre neutro y estrecho - 4 series x 10 rep.

- Jalones al pecho con agarre inverso - 3 x10 rep.


- Remo en punta - 5 x10-8-8-7-6 rep - metiendo peso en cada serie, según bajas las repeticiones.


- Remo en polea baja con agarre ancho - 3 x8-10 rep - con un buen peso.


- Pull over en polea alta - 3 x12 rep - con buena técnica.


Calentamiento de lumbar:

- peso muerto rumano con mancuernas  ligeras - 2 series de 15 rep.

Entrenamiento principal de lumbar:

- Peso muerto rumano con barra - 4x12-10-8-6 rep - metiendo peso en cada serie, según bajas las repeticiones.


Descanso entre series de ejercicios:
 debes de descansar como mínimo - 1 minuto y medio, y nunca mas de 2 minutos y 15 segundos.


Después de entrenar: estira levemente los músculos que has entrenado, pero sin forzar en exceso el estiramiento.


Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal y asesor online de fitness y culturismo natural.





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lunes, 9 de noviembre de 2015

sábado, 7 de noviembre de 2015

domingo, 1 de noviembre de 2015

sábado, 24 de octubre de 2015

Entrenamiento de piernas de la vieja escuela. Culturismo puro



En este articulo, os voy a exponer un entrenamiento intenso de piernas (cuadriceps y femorales) entrenamiento de la vieja escuela.

Lo primero el calentamiento:

 haz siempre dos series ligeras (y de 15 rep) del primer ejercicio de cuádriceps, y otras dos del primer ejercicio de femorales.

Entrenamiento principal:

Extensiones de cuadriceps en maquina - 4 x 12 rep.

Sentadilla con barra - 5 x12-10-8-8-6 rep - metiendo peso progresivamente en cada serie.

Prensa inclinada de piernas - 4 x 8-10 rep - con un buen peso.

Extensiones de cuádriceps a una sola pierna en maquina - 4 x 12 rep.


Curl femoral tumbado en maquina - 4 x12 rep.

curl femoral de pie en maquina - 4x 12 rep.

peso muerto Rumano con mancuernas - 4 x10 rep.

Después de el entrenamiento, debes de estirar levemente los músculos entrenados, pero sin forzar en exceso el estiramiento.


Descanso entre serie y serie de ejercicio: minimo - 1 minuto y medio - y - máximo en las series mas pesadas - 2 minutos y medio.



Un saludo del entrenador personal Rodrigo Bermejo - entrenador personal en Madrid y asesor online de fitness









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Entrenamiento para la espalda y los lumbares con dos ejercicios





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MOTIVACIÓN Y FILOSOFÍA PARA LA VIDA. RODRIGO BERMEJO





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domingo, 18 de octubre de 2015

miércoles, 14 de octubre de 2015

Entrenamiento avanzado de hombros (deltoides) y trapecios. Rodrigo Bermejo



Hola amigos,  hoy os voy a mostrar un entrenamiento avanzado para los hombros y trapecios.

Calentamiento: 2 series con un peso ligero y - a 20 rep - de elevaciones laterales de hombros con mancuernas ligeras.

Entrenamiento principal:

- press militar en multipower - también llamado - press frontal en multipower - 5 series x10-8-8-6-6 rep - metiendo peso en cada serie, y bajando las repeticiones según subes de peso.

- Remo al mentón con barra z - 4 x 10 rep - con un peso medio, y buena técnica.


- Elevaciones laterales con mancuernas, sentado - 4 x 8-10 rep - con un peso - medio, pero sin descuidar la técnica.


- Encogimientos de hombros con mancuernas - 3 x 10 rep - con un peso medio - haz este ejercicio en - superserie - con elevaciones de hombro posterior con mancuernas, sentado - 3 x10 rep - con un peso mas ligero.


Descanso entre series de ejercicios : debes de descansar un mínimo de 1 minuto y 30 segundos - y como máximo 2 minutos y 10 segundos (incluidos dichos descansos en todos los ejercicios - también entre las superseries)


Estiramiento: estira al terminar los ejercicios, estira los músculos entrenados, pero levemente y sin forzar en exceso.




Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal online y asesor de fitness.









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martes, 13 de octubre de 2015

Entrenador personal online. Entrenamiento de pantorrillas (gemelos)



Hola amigos y amigas, hoy os voy a exponer un entrenamiento para desarrollar unos buenos gemelos (pantorrillas).

En primer lugar el calentamiento:

2 series con peso ligero y a altas repeticiones - entre 15 y 20 rep - de elevaciones de talones de pie con tu propio peso.


Entrenamiento principal:

- Elevaciones de talones de pie en maquina con peso - subiendo el peso en cada serie, y bajando las repeticiones según subes el peso

6 series x 18-16-14-12-10-10 rep.


- después de cada serie, el descanso se limitara a 1 minuto y 40 segundos nada mas.

- Elevaciones de talones sentado en maquina - 5 series con un peso medio que te permita realizar entre 12 a 15 rep - como máximo.


- después de cada serie el descanso se limitara a 1 minuto y 20 segundos nada mas.


Después de esto debes de estirar levemente los gemelos, pero sin forzar en exceso.


Espero que este entrenamiento os sea de ayuda.

Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal online.














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domingo, 11 de octubre de 2015

Entrenador personal Online. Entrenamiento de abdomen avanzado. Rodrigo Bermejo







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¿Que son esos musculo denominados como six pack? Rodrigo Bermejo trainer







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Los músculos del core ¿que son los músculos del core?








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¿Por que se producen las agujetas? Rodrigo Bermejo trainer






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lunes, 5 de octubre de 2015

Entrenamiento para marcar el abdomen y definir. Abdomen y cardio de baja intensidad



Vamos a mostrar un entrenamiento de abdomen, para personas avanzadas y con un buen nivel de entrenamiento, mas un programa de cardio. De esta forma te ayudara a marcar la cintura y a perder grasa, por supuesto es también importante cuidar la alimentación.

Calentamiento: 2 series de 15 repeticiones de encogimientos en el suelo.


Entrenamiento de abdomen realizados en circuito:

- 1 ejercicio: elevaciones de piernas colgado en barra fija - 1x 15 rep -  descansa 30 segundos y pasas a hacer el ejercicio de abajo.

- 2 ejercicio: encogimientos de abdomen en polea alta - 1 x25 rep - descansa 30 segundos y pasas a hacer el ejercicio de abajo.

- 3 ejercicio: elevaciones de tronco en banco inclinado - 1x25 rep - descansa 30 segundos y pasas a hacer el ultimo ejercicio.

- 4 ejercicio: giros de cintura en un banco inclinado - 1x 20 giros a cada lado de la cintura.

Después de hacer todo el circuito - debes de descansar 1 minuto y 20 segundos, y vuelves a hacer el circuito completo - haz este circuito entre 4 veces y 5 veces como máximo.


Después de hacer el circuito debes de hacer 25 minutos de ejercicio aerobico de baja intensidad, como caminar deprisa o bicicleta estática a un ritmo medio.

Esto te ayudara a marcar la cintura y a perder grasa.

Espero ser de utilidad - un saludo del entrenador personal online Rodrigo Bermejo.





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Superseries en el culturismo y la musculacion ¿para que se utilizan?


En esta ocasión os voy a explicar que son las superseries - también denominadas biseries. Las superseries básicamente son una técnica de alta intensidad utilizada en el culturismo y la musculación, es una técnica muy utilizada para la época de definición muscular, pero también puede ser utilizada para el periodo de aumento de la masa muscular, pues con las superseries se aumenta mucho el estímulo muscular y sin la necesidad de aumentar siempre el peso en cada serie. 


Vamos a explicar en qué consiste la técnica de la superseries o las biseries, básicamente hacer superseries consiste en realizar dos ejercicios diferentes, realizados sin descanso alguno entre ejercicio y ejercicio (o con muy poco descanso) de esta forma se aumenta mucho el nivel de intensidad y el estímulo, sin la necesidad de meter demasiado peso, pues al hacer dos ejercicios seguidos el musculo se agota antes y se congestiona mucho mas.


Las superseries se pueden realizar para un mismo musculo, por ejemplo superseries de bíceps, pero también se pueden realizar para músculos antagónicos, como el bíceps o el tríceps, y también se pueden realizar para cualquier otros músculos del cuerpo, por ejemplo - gemelos y espalda.

Lo importante en las superseries es que se hagan dos ejercicios diferentes y realizados sin descanso entre ejercicio o ejercicio - o al menos con el menor descanso posible.


Las superseries son eficaces para la época de definicion muscular, pero también pueden ser de utilidad en la época del aumento de la masa muscular, pero utilizadas con moderación. 

No se deben de realizar de forma habitual o continuada, pues puede llevar al sobreentrenamiento, solo es adecuado hacerlas de vez en cuando para sorprender a los músculos, y solo lo deben de realizar deportistas avanzados.

Espero ser de utilidad, un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal en Madrid y asesor online de fitness y musculación.







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viernes, 2 de octubre de 2015

Calorías necesarias para perder grasa y definir el cuerpo, en fitness y culturismo


Vamos a hablar sobre la cantidad de calorías necesarias para perder grasa y definir a tope los músculos, estas calorías son aproximadas y en ningún caso deben servir de referencia para todo el mundo, pues, solo son pautas que muchos deportistas del mundo del fitness y el culturismo hacen para perder grasa y definir el cuerpo.


Pero en cada persona en particular estas cantidades de calorías pueden variar, en función de muchos factores. Solo son una referencia y unas cantidades aproximadas.


Generalmente los deportistas del fitness y el culturismo, suelen consumir para perder grasa y definir el cuerpo, estas cantidades de  calorías: 


- En hombres para lograr una buena definición y perdida de grasa:  

- consumir entre un mínimo de 22 calorías y un máximo de  28 calorías - por cada kilo de peso corporal y día ( y en algunos casos llegar como máximo - máximo hasta las 30 calorías - por cada kilo de peso y día).  

- En mujeres para lograr una buena definición y perdida de grasa: 


- consumir entre un mínimo de 20 calorías y un máximo de  26 calorías  - por cada kilo de peso corporal y día ( y en algunos casos llegar como máximo - máximo hasta las 28 calorías - por cada kilo de peso y día).  


Esto es lo que generalmente suele funcionar para definir y perder grasa en deportistas de culturismo, mens physique, body fitness, fitness femenino, fitness bikini, etc. Es decir en personas activas y que entrenen con pesas y hagan cardio.


Importante: antes de cambiar tu alimentación - o - nutrición  habitual - o - hacer cambios por tu propia cuenta, debes de consultar con un medico con conocimientos en nutrición, un nutricionista, o  un experto en nutrición deportiva.



Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal online y preparador de fitness, culturismo, y mens physique







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jueves, 1 de octubre de 2015

Pectorales poco desarrollados? solución entrenamiento adecuado


Hola amigos, hoy vamos a exponer una rutina de entrenamiento adecuada para personas con un pecho poco desarrollado, debido a una genética poco afortunada, y que a esa persona en concreto le cueste mucho desarrollar los pectorales.


Calentamiento: 

- 2 series x 15 rep de cruces en poleas altas - utilizando poco peso.


- aperturas en maquina peck - deck - también llamada maquina con tractora de pecho - 3x 12 rep - con un peso medio - haciendo bien la técnica. Descansa entre series - solo 1 minuto y 15 segundos.


- aperturas en banco plano y desde unas poleas bajas  - 3x 10 rep - con un peso medio - haciendo bien la técnica. Descansa entre series - solo 1 minuto y 30 segundos.


- aperturas con mancuernas en banco declinado - 3x 12 -15 rep - con un peso medio - ligero - haciendo bien la técnica. Descansa entre series - solo 1 minuto y 30 segundos.


- press de banca con mancuernas en banco plano  - 5x 12 -10-8-7-6 rep - metiendo peso en cada serie, pero - haciendo bien la técnica. Descansa entre series - solo 2 minuto y 15 segundos.


Después de entrenar - estira el pecho de forma leve, y ya has acabado tu entrenamiento avanzado para pectorales poco desarrollados. Espero poder ayudaros con mis rutinas.


Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal Online y preparador de culturismo natural y mens physique.






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martes, 29 de septiembre de 2015

Desayuno para definir y perder grasa en mujeres fitness que entrenen con pesas





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Entrenamiento de pecho para personas con poco desarrollo o desequilibrio en el pectoral


Hola amigos, gracias por ver mi blog de fitness y entrenamiento, en esta ocasión os voy a describir una rutina de entrenamiento o programa de entrenamiento, para una persona con un bajo desarrollo en el pectoral, es decir una persona que le cueste mucho desarrollar el pecho debido a su estructura o a su genética. 

Vamos allá amigos: 

Calentamiento: 

- 2 series de 15 rep - de aperturas con mancuernas en banco inclinado - utilizando poco peso y haciendo el ejercicio despacio y controlado.

- Primer ejercicio - Aperturas con mancuernas en banco plano - 3 x 10 - 8 rep - haciendo bien la técnica - y descansando entre serie y serie - solo 1 minuto y 30 segundos. Con un peso medio.

- Segundo ejercicio - Aperturas con mancuernas en banco inclinado - 3 x 10 - 8 rep - haciendo bien la técnica - y descansando entre serie y serie - solo 1 minuto y 30 segundos. Con un peso medio.

- Tercer ejercicio - press de banca con mancuernas en banco plano - 3 x 10 - 8 rep - haciendo bien la técnica - y descansando entre serie y serie - solo 1 minuto y 50 segundos. Con un peso mas pesado.


- Cuarto ejercicio - Press banca inclinado con mancuernas - 3 x 10 -8-7 rep - haciendo bien la técnica - y descansando entre serie y serie - solo 2 minutos. Con pesos mas pesados - subiendo de peso según bajas las repeticiones.

- Quinto ejercicio - cruces en poleas altas - 2 x 12 rep - en superserie con - cruces en poleas bajas - 2 x 10 rep - descansado entre superseries - solo 1 minuto y 20 segundos. Con unos pesos mas ligero.

Después estiramos levemente el pectoral, pero nunca en exceso y sin forzar demasiado el musculo.

La técnica es  fundamental para estimular los pectorales mas difíciles de estimular, y hay que darle mas importancia a los ejercicios, en los que no intervienen los triceps, por eso los press - van después realizar los ejercicios de aperturas.

Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal en Madrid y online a distacia.



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domingo, 27 de septiembre de 2015

Agujetas ¿que son realmente y como se producen? Susana Alonso Fitness




Las famosas agujetas, siempre consideradas como un mal de los iniciados o principiantes al deporte. Si pues mucha gente cree erróneamente que las agujetas solo les entran a las personas que están empezando a hacer deporte, y piensan erróneamente que a los deportistas mas avanzados y mas entrenados, ya no les entran mas en la vida las famosas y temidas agujetas. 

Vamos a ver, las agujetas son simplemente micro roturas de las fibras musculares, que durante el ejercicio físico se rompen al realizar el esfuerzo físico,   por lo tanto no hay remedio para evitar las agujetas, mientras una persona entrene duro y intenso, tendrá en mayor o en menos medida agujetas, y no importara si esa persona es o  no es un deportista avanzado o un iniciado al deporte.


Tampoco se puede evitar tener agujetas con remedios caseros, como el que siempre dice la gente: tomate agua con azúcar, no hay remedio para evitar las agujetas, solo y lo único que puedes hacer es alimentarte bien y descansar el musculo que has entrenado al menos durante 48 horas. 


Antes se solía decir que las agujetas eran originadas por la acumulación del ácido láctico en los músculos que has entrenado a tope, pero las evidencias han demostrado en los últimos tiempos que son producidas por micro roturas en los músculos.


Si entrenas muy duro siempre vas a tener agujetas en mayor o en menor grado y es por eso que los principiantes o iniciados sienten tantas agujetas al inicio de empezar a entrenar, por que no están acostumbrados al ejercicio y al hacer ejercicio rompen micro fibras del musculo que le originaran dolor muscular, hasta que el musculo las repare gracias al descanso y a la alimentación.


Espero haber ayudado a explicar que son y por que producen las agujetas. 


Un saludo de Susana Alonso Fitness - entrenadora personal en Madrid y entrenadora personal Online de fitness.






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Cantidad de proteínas que utilizan los culturistas avanzados. Rodrigo Bermejo



En este articulo voy a hablar sobre como utilizan las proteínas los culturistas de alta competición y alto nivel muscular, para sus diferentes etapas dentro del año, según sus objetivos y sus metas que desean conseguir:

Estas dosis de proteínas son muy altas y no deben de utilizarse por otros deportistas, que no sean culturistas de un nivel avanzado y con mucha masa muscular, y que entrenen con mucha intensidad y un mínimo de 4 o 5 días por semana, de lo contrario estas dosis no serán utilizadas completamente  por los músculos del atleta y sobre - cargaran en exceso el sistema corporal del atleta: hígado y riñones se sobrecargaran en exceso al tener que metabolizar tal cantidad de proteínas.

Si una persona consume mas proteínas de las que realmente su cuerpo necesita para sintetizar nuevas proteínas y recuperarse de los duros entrenamientos, simplemente el cuerpo metabolizara ese exceso y las transformara a glucosa, y en ese caso un exceso de proteínas puede realmente hacer que ganes grasa corporal, y encima añadiendo un excesivo trabajo al hígado y a los riñones.


Por lo tanto mucho cuidado de añadir mas cantidad de proteínas a tu alimentación, sin realmente tener necesidad de ese aporte de mas.


Los culturistas de alto nivel y por ello alta necesidad de proteínas suelen consumir estas cantidades de proteínas: 


- Periodo de mantenimiento de la masa muscular: entre 1,5 gr  - a - 2 gr  - como máximo - de proteínas por cada kilo de peso corporal y y día.


- Periodo de aumento de la masa muscular: entre 2 gr  - a - 2,5 gr  - como máximo - de proteínas por cada kilo de peso corporal y y día.


- Periodo de definición muscular - y máxima perdida de grasa corporal: entre 2,5 gr  - a - 3  - como máximo - de proteínas por cada kilo de peso corporal y y día.


Un saludo del entrenador personal Rodrigo Bermejo - entrenador personal en Madrid y entrenador personal Online a distancia.


Importante: antes de cambiar tu alimentación - o - nutrición  habitual - o - hacer cambios por tu propia cuenta, debes de consultar con un medico con conocimientos en nutrición, un nutricionista, o  un experto en nutrición deportiva.



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sábado, 22 de agosto de 2015

¿Cuantos días debes de entrenar a la semana sin sobre entrenar? pesas y musculacion






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Pirámides de entrenamiento en musculacion y fitness. Rodrigo Bermejo







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Superseries en fitness y musculacion, ¿para que se utilizan?






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Entrenamiento de piernas y cardio sin utilizar peso y en la playa. Rodrigo Bermejo trainer






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domingo, 2 de agosto de 2015

Rutinas de cardio de intervalos HIIT - para perder grasa y ponerte en forma. Rodrigo Bermejo trainer



Rutinas de entrenamiento de cardio HIIT de intervalos. Rodrigo Bermejo entrenador personal.


Con respecto a las intensidades aquí expuestas (en las escalas) - voy a hacer referencia a una escala percibida de intensidad del 1 al 10.


1 de10 significa que la intensidad es la misma que - (caminar lentamente – ritmo lento).

4 de 10 significa -  (caminar a un ritmo medio).

5 de 10 significa -  (caminar a un buen ritmo – caminar rápido).

7 de 10 significa – (correr a un ritmo medio – trotar a ritmo medio).

8 de 10 significa – (correr a un buen ritmo -  ritmo rápido).

10 de 10 significa – (correr al máximo de tu capacidad).


10 de 10 significa que es una intensidad parecida a la que realizarías si tuvieras que huir de un depredador hambriento que te está persiguiendo. Es decir, un esfuerzo muy intenso, muy cerca de tu máximo de capacidad aerobica.


Esta escala de intensidades se pueden aplicar a cualquier otra actividad aerobica: bicicleta, elíptica, aparatos de cardio, saltar a la cuerda, etc, etc (en este caso en concreto se hace referencia a caminar o -  a correr)


Intervalos de Intensidad media (aeróbicos) - de intervalos



Este tipo de cardio de intervalos, se pueden hacer en cualquier máquina de cardio del gimnasio (elíptica, bicicleta estática, cinta de correr, remo aparato de cardio)  correr al aire libre o saltar a la cuerda. Si eres principiante y estás en baja forma física, te recomiendo la bicicleta estática como primer opción.


Rutina de nivel principiante – persona en baja forma física.
3 min. De calentamiento  con una intensidad baja (4 de 10) – caminar a un ritmo medio.
Intervalo A (esfuerzo) – 1 min. Con una intensidad de 7 de 10 (correr a un ritmo medio).
Intervalo B (descanso activo) – 2 min. Con una intensidad de 4 de 10 (caminar a un ritmo medio)
Repites intervalo A – y el intervalo B  - 7 veces (21 minutos en total) – a lo que habrá que sumar,  el calentamiento, y el enfriamiento.
Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja para volver a la calma y bajar las pulsaciones  (enfriar). 


 Rutina de nivel intermedio – persona con mejor forma física.
3 min. De calentamiento con una intensidad baja (4 de 10) – caminar a un ritmo medio.
Intervalo A (esfuerzo) – 1 min. Con una intensidad de 7 de 10 – correr a un ritmo medio.
Intervalo B (descanso activo) – 1 min. Con una intensidad de 5 de 10 (caminar a un buen ritmo – caminar rápido).
Repites intervalo A – y  el intervalo B  -  10 veces (20 minutos en total) – a lo que habrá que sumar,  el calentamiento, y el enfriamiento.
Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja para volver a la calma (enfriar).


Rutina de nivel avanzado – persona en una buena forma física.
3 min. De calentamiento con una intensidad baja (4 de 10) – caminar a un ritmo medio.
Intervalo A (esfuerzo) – 2 min. Con una intensidad de 7 de 10 – correr a un ritmo medio.
Intervalo B (descanso activo) – 1 min. Con una intensidad de 5 de 10 – caminar a un ritmo rápido – a un buen ritmo.
Repites intervalo A e intervalo B - 7 veces (21 minutos) – a lo que habrá que sumar, el calentamiento y el enfriamiento.
Al terminar los intervalos haz otros 3 minutos con una intensidad muy baja para volver a la calma (enfriar).


Rutina de nivel avanzado 2 – persona en una mejor forma física.
3 min. De calentamiento con una intensidad baja (4 de 10) – caminar a un ritmo medio.
Intervalo A (esfuerzo) – 3 min. Con una intensidad de 7 de 10 – correr a un ritmo medio.
Intervalo B (descanso activo) – 1 min. Con una intensidad de 4 de 10 – caminar a un ritmo medio.
Repites intervalo A – y el  intervalo B -  7 veces (28 minutos) – a lo que habrá que sumar, el calentamiento y el enfriamiento.
Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja para volver a la calma (enfriar).





Intervalos de Alta Intensidad (anaeróbicos) – de intervalos

Estos anaeróbicos de alta intensidad, de intervalos, son los más fuertes, pero son mucho más eficaces para ponerte en forma y perder grasa. Si no tienes una técnica muy buena al correr, con buena  técnica quiero, decir al esprintar y correr a tope, te recomiendo que hagas esto ejercicios, exclusivamente en las máquinas de cardio de un gimnasio. La bicicleta estática es la más segura, especialmente al principio de empezar.
Si sabes saltar bien a la cuerda (comba), esa es una opción muy buena también para este tipo de cardio.

De todos modos durante el primer mes que hagas estos ejercicios  tan intensos, ten mucho cuidado, porque te pueden quemar si te pasas (o lesionarte si te caes al correr).
Pero vale la pena intentarlo, porque rápidamente te darán una apariencia y un cuerpo como nunca. Te sorprenderá como cambia el cuerpo.


Importante: no recomiendo que hagas este tipo de intervalos de alta intensidad (anaeróbicos) más de 3 veces por semana, y solo es adecuado para una persona que esté en una muy buena forma física.


Rutina de nivel principiante – pero con una buena forma física inicial.
3 min. De calentamiento con una intensidad baja (4 de 10) – caminar a un ritmo medio.
Intervalo A (esfuerzo) – 30 seg. Con una intensidad de 8 de 10 (correr a un ritmo rápido).
Intervalo B (descanso activo) – 2 min. Con una intensidad de 1 de 10 (caminar despacio)
Repites intervalo A – y el  intervalo B - 5 veces (12,5 minutos)  – a lo que habrá que sumar, el calentamiento y el enfriamiento.

Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja para volver a la calma (enfriar) y bajar las pulsaciones.


Rutina de nivel principiante II – persona con muy buena forma física.
3 min. De calentamiento con una intensidad baja (4 de 10) - caminar a un ritmo medio.
Intervalo A (esfuerzo) – 30 seg. Con una intensidad de 8 de 10 – correr a un ritmo rápido.
Intervalo B (descanso activo) – 90 seg. Con una intensidad de 4 de 10 (caminar a un ritmo medio).
Repites intervalo A – y el  intervalo B - 6 veces (12 minutos) – a lo que habrá que sumar, el calentamiento y el enfriamiento.
Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja para volver a la calma (enfriar) y bajar las pulsaciones.


Rutina de nivel intermedio – una persona en una gran forma física.
3 min. De calentamiento con una intensidad baja (4 de 10)  - caminar a un ritmo medio.
Intervalo A (esfuerzo) – 30 seg. Con una intensidad de 8 de 10 – correr a un ritmo rápido.
Intervalo B (descanso activo) – 60 seg. Con una intensidad de 4 de 10  - caminar a un ritmo medio - bajo.
Repites intervalo A – y el  intervalo B - 8 veces (12 minutos) – a lo que habrá que sumar, el calentamiento y el enfriamiento.
Al terminar los intervalos haz otros 3 minutos con una intensidad muy baja para volver a la calma (enfriar) y bajar las pulsaciones.


Rutina de nivel avanzado – una persona muy entrenada y con una forma física excelente.
4 min. De calentamiento con una intensidad  (5 de 10) – caminar a un ritmo rápido – andar deprisa.
Intervalo A (esfuerzo) – 20 seg. Con una intensidad de 10 de 10 (¡que viene el depredador) – correr a tope – como si estuvieras en una carrera de velocidad de 100 metros lisos
Intervalo B (descanso activo) – 45 seg. Con una intensidad de 1 de 10 (caminar despacio o incluso parado – aunque es mejor caminar muy despacio)
Repites intervalo A – y el  intervalo B - 10 veces (10 minutos y 50 segundos)  – a lo que habrá que sumar, el calentamiento y el enfriamiento.
Al terminar los intervalos haz otros 3 minutos con una intensidad muy baja para volver a la calma (enfriar) y bajar las pulsaciones. 



Recomendaciones finales: Es necesario y imprescindible empezar poco a poco todo programa de entrenamiento, y adecuarlo a la condición física de cada persona. Para hacer cardio de intervalos, es necesario tener un cronometro para calcular los tiempos de esfuerzo y de descanso activo.


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