lunes, 29 de diciembre de 2014

Recuperación entre sesiones de entrenamiento con pesas



El entrenamiento con pesas genera masa muscular y gracias al entrenamiento con pesas se aumenta los niveles naturales de testosterona. Pero es por eso mismo que mucha gente piensa erróneamente que cuanto mas tiempo y mas días entrenen con pesas, mas masa muscular van a ganar. Pero eso no es así.

El entrenamiento aumenta los niveles de testosterona natural y eso ayuda a aumentar la masa muscular, pero mucho ojo con esto amigos, pues mas entrenamiento no es sinónimo de mas masa muscular, si no mas bien a veces ocurre lo contrario. El descanso y la recuperación es tan importante o mas que incluso el mismo entrenamiento y un buen descanso hará que el musculo se recupere y que los niveles de testosterona natural se mantengan elevados.


Una buena forma de tener grandes ganancias en la masa muscular suele ser un protocolo de entrenamiento de no mas de 4 días en semana, para de esta forma poder recuperar completamente al cuerpo del entrenamiento.

Para mi la mejor forma de recuperarte del entrenamiento y mantener elevada la testosterona natural, es de esta forma: 2 días seguidos de entrenamiento intenso con pesas y que la sesión de pesas no dure mas de unos 75 minutos, después de dos días de entrenamiento con pesas, yo personalmente el tercer día descansaría totalmente de ir al gym. El cuarto y quinto día  volvería a entrenar con pesas y el sexto y séptimo día volvería a descansar totalmente del entrenamiento con pesas.


Esquema de como entrenaría yo personalmente para ganar masa muscular y recuperarme totalmente del entrenamiento con pesas:


- primer día: entrenamiento intenso con pesas.


- segundo día: entrenamiento intenso con pesas.


- tercer día: descanso total de entrenamiento con pesas.


- cuarto día: entrenamiento intenso con pesas.


- quinto día: entrenamiento intenso con pesas.


- sexto día: descanso total de entrenamiento con pesas.


- séptimo día: descanso total de entrenamiento con pesas.

- octavo día: se reinicia de nuevo el entrenamiento y se vuelve a repetir los mismo días de entrenamiento y de descanso que la semana anterior.


Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal On -line y preparador de culturismo natural.





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miércoles, 17 de diciembre de 2014

Puntos principales para entrenar el abdomen


¿Como y cuando debe de entrenarse la zona de la cintura y el abdomen?



FRECUENCIA: 2 veces en semana.


SERIES DE ENTRENAMIENTO: mínimo 5 series - un principiante. Máximo 12 - o - 14 series - un deportista mas avanzado.



REPETICIONES: 12 a 15 para los abdominales inferiores. De 20 a 25 para los abdominales superiores y para los oblicuos.


ORDEN DE ENTRENAMIENTO: los abdominales inferiores los primeros. Los segundos en entrenar serán los abdominales superiores y después los oblicuos.



HORA DE ENTRENAMIENTO: los días que hagáis pesas siempre hacerlos al final del entrenamiento de pesas. Los días que hagáis solo cardio hacerlos antes de hacer el cardio.



EJERCICIOS PRINCIPALES: Los principiantes deben hacer encogimientos de tronco y encogimientos inversos. Los mas avanzados pueden y deben hacer mas numero de ejercicios( al menos 3 - o - 4 ejercicios diferentes- de 3 series cada ejercicio) y mas exigentes, por ejemplo utilizando algo de peso y también ejercicios de oblicuos.



PROGRESIÓN SEGÚN AVANCE EL DEPORTISTA: Debéis ir progresivamente mes a mes ajustando los ejercicios y las series, a el nivel de acondicionamiento abdominal que el deportista vaya consiguiendo poco a poco. Un principiante hará menos ejercicios y un avanzado hará mas y con mayor dificultad.



Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal en Madrid.



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sábado, 13 de diciembre de 2014

Entrenamiento avanzado para masa muscular - un grupo muscular por dia






Entrenamiento avanzado para ganar masa muscular, 5 días de entrenamiento semanal. Un grupo muscular por día.


El calentamiento siempre se realizara con un peso ligero.

Día primero – lunes:

Deltoides (hombros) abdomen:

- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de hombros:


- press con mancuernas sentado (press de hombros) – 5 series x 12-10-8-7-6 rep – metiendo peso en cada serie.



- remo al mentón (remo al cuello) – 3 series x8- 10 rep.




- elevaciones laterales con mancuernas, sentado en un banco – 4 series x 12-10-8-7 rep – metiendo peso en cada serie.


- elevaciones posteriores con mancuernas – pájaros -  4 series x 8-10 rep.


- Elevaciones frontales con barra recta – 3x12 rep – con un peso moderado y haciendo bien el ejercicio.


Abdomen:
- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina.

Entrenamiento principal de abdomen:

- encogimientos en polea alta, con peso- 5 series x 20-25 rep.


- elevaciones de rodillas colgado en barra fija – o - elevaciones de piernas en banco inclinado – 4 series x 12-15 rep (haz este entrenamiento las semanas las 12 semanas).


- giros de cintura en un banco inclinado – 3 series de 30 giros (15 giros a la derecha y 15 a la izquierda).



Día segundo – martes:

Cuádriceps, femorales, gemelos:

- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de cuádriceps:


- sentadilla con barra  – 5 series x 12-10-8-7-6 rep  - metiendo peso en cada serie.



- prensa de piernas  – 3 series x 10 rep – con un peso más moderado, pero haciendo muy bien el ejercicio y apretando bien las piernas.



- extensiones de cuádriceps en maquina  – 3 series x 10 rep- con un buen peso.



- zancadas con mancuernas, andando  -  1 series x 12 rep con cada pierna (total 24 pasos)  - con mancuernas que no sean muy pesadas – más bien moderadas.


- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:


- Rutina principal de femorales:

-  peso muerto rumano con mancuernas – 4 series x 10 rep – con un peso más bien medio (ni pesado, ni ligero).



-  curl femoral tumbado en maquina – 3 series x8- 10 rep – con un buen peso.



-  curl femoral de pie en maquina – o – en polea baja con tobillera al pie (tobillo)  – 3 series x 10 rep – metiendo un peso medio. Si no hay este ejercicio en tu gym – haz mas series de curl femoral tumbado, pero con las misma series y repeticiones aquí especificadas.



- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:


- Rutina principal de gemelos:

-  Elevaciones de talones de pie en maquina con peso – 5 series x 16-14-14-12-10 rep – metiendo peso en cada serie.


- Elevaciones de talones sentado en maquina –  4 series x 10-11-12-15rep -  empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no olvides calentar bien el musculo.


Día tercero – miércoles: 


Pecho, abdomen:

- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de pecho:

- aperturas con mancuernas en banco inclinado – 2 series x 10 rep.


- press inclinado con mancuernas – 5 series x12-10-8-8-6 rep  - metiendo peso en cada serie.


- cruces en poleas altas -  2 series x 12-15 rep – apretando a tope el pecho.


- press banca con barra, en banco plano – 3 series x 8-10 rep – con un buen peso, pero no descuidando la técnica.


- aperturas en banco plano, desde unas poleas bajas – o – si no lo hay con dos mancuernas – 2 x12 rep – haciendo bien el ejercicio, y utilizando un peso – medio – ligero que te haga sentir a tope el musculo.


Abdomen:
dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina.

Entrenamiento principal de abdomen:

- Elevaciones de tronco en banco inclinado, con peso – un poco de peso – no te pases metiendo peso, pues te puedes lesionar - 5 series x 20-25 rep (haz este entrenamiento las semanas las 12 semanas).


-Encogimientos inversos  - o – encogimiento doble de abdomen (encogiendo tronco y caderas a la vez) – 4 series x 12-15 rep (haz este entrenamiento las semanas las 12 semanas).



- Elevaciones de rodillas colgado en una barra fija- 2 series x hasta el fallo muscular – unas 15 rep – aproximadamente.


Día  cuarto – jueves:



- Espalda, lumbar:


- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de espalda:


- Remo con barra t – o – remo en punta – 5 series x 12-10-10-8-7 rep – metiendo peso en cada serie.



-  peso muerto rumano con mancuernas – 4 series x8- 10 rep – metiendo un buen peso.



- Jalones al pecho con agarre estrecho – 3 series x 8-10 rep – con un buen peso – pero no pesado al máximo – debes de hacer bien el ejercicio.



- Remo en polea baja con agarre ancho  – también llamado remo Gironda -  3 series x 8-10 rep – con un buen peso.




- Hiperextensiones de tronco (de lumbar) en banco específico – 3 series x 12 rep – con tu propio peso. corporal.




 Día quinto – viernes:



- Bíceps, tríceps, antebrazos:



- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de bíceps:


-curl  con barra z – 4 series x 10-9-8-6 rep – metiendo peso en cada serie.



- curl predicador con barra z – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no olvides calentar bien el musculo.



-   curl alterno con mancuernas, de pie – 2 series x 8- 10 rep  - con un peso medio – pesado.


- curl concentrado con mancuerna a una mano, sentado – 2 x 12 rep – con un peso más bien ligero, pero apretando a tope el musculo.

- 1 serie de curl con barra z – de 25 rep – con un peso ligero, y llegando al fallo muscular por exceso de repeticiones (utiliza un peso ligero, pero haz bien el ejercicio, sin hacer trampas, ni rebotes) en este entrenamiento de bíceps no hagas serie descendente, pues con 25 rep, ya agotas a tope el biceps.


- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de tríceps:



- press de banca con agarre estrecho  – 5 series x 12-10-8-8-7 rep – metiendo peso en cada serie.




- fondos de tríceps en paralelas -  2 series x 10 rep – con tu propio peso corporal.


- Extensiones de tríceps en polea, con cuerda -  5 series x 12 rep – con un peso medio – y apretando a tope el tríceps.

- rutina principal de antebrazo:





-curl de muñeca con barra – 3 series x hasta el fallo muscular – con un peso más bien medio –ligero.








Día sexto y séptimo – sábado y domingo: no debes de entrenar con pesas.


Series descendentes que debes de hacer
En la última serie de cada ejercicio (solo en la última) haz una serie descendente- bajando el peso y haciendo repeticiones hasta llegar al fallo muscular- haz la serie descendente seguida de tu última serie (utiliza un peso al menos un 50 % más bajo que en tu última serie del ejercicio.

Importante: Este entrenamiento está pensado para hacerlo 5 días en semana, tal y como aquí está escrito. Pero si solo puedes entrenar cuatro días, no hay problema (en ese caso no entrenes el día sexto, y descansa el día tercero, sexto y séptimo).  Si entrenas 5 días en semana, entonces haz la rutina tal y como aquí aparece escrita.

Los ejercicios con repeticiones de entre 8 - 10 rep,  no son para nada un entrenamiento fácil, debes de utilizar un peso con el que te sea muy difícil realizar más de 10 rep.


Descanso entre serie y serie de entrenamiento: Descansa un mínimo de minuto y 30 segundos (en las series más ligeras) – y - un máximo de 2 minutos y 30 segundos (en las series más pesadas). Un tiempo ideal sería 2 minutos.


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Rodrigo Bermejo - entrenador personal y preparador de culturismo natural.

miércoles, 10 de diciembre de 2014

Rutina de hipertrofia muscular y tamaño - diseñada para 5 días de entrenamiento




Entrenamiento avanzado para ganar masa muscular, 5 días de entrenamiento semanal.
Programa para 12 semanas de entrenamiento.

Día primero – lunes:

Deltoides (hombros) y bíceps, abdomen:

- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de hombros:


- press con mancuernas sentado (press de hombros) – 6 series x8- 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- press con mancuernas sentado (press de hombros) – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no olvides calentar bien el musculo (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).



- remo al mentón (remo al cuello) – 2 series x8- 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- remo al mentón (remo al cuello) – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- elevaciones laterales con mancuernas, sentado en un banco – 2 series x 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- elevaciones laterales con mancuernas, sentado en un banco – 3 series x 8-10-12 rep - empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- elevaciones posteriores con mancuernas – pájaros -  2 series x 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- elevaciones posteriores con mancuernas – pájaros -  3 series x 8-10- 12 rep -  empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:


- Rutina principal de bíceps:

- curl con barra z , de pie – 6 series x 8-10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- curl con barra z , de pie –  5 series x 8-10-11-12-15- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no olvides calentar bien el musculo (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- curl predicador con barra z – 2 series x 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).



- curl predicador con barra z-  3 series x 8-10-15 rep - empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- curl martillo alterno con mancuernas, sentado en banco inclinado – 6 series x 8- 10 rep – metiendo bastante peso (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- curl martillo alterno con mancuernas, sentado en banco inclinado –  5 series x 8-9-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).

Abdomen:
- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina.

Entrenamiento principal de abdomen:

- encogimientos en polea alta, con peso- 5 series x 20-25 rep (haz este entrenamiento las semanas las 12 semanas).


- elevaciones de rodillas colgado en barra fija – o elevaciones de piernas en banco inclinado – 4 series x 12-15 rep (haz este entrenamiento las semanas las 12 semanas).



Día segundo – martes:

Cuádriceps, femorales, gemelos:

- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de cuádriceps:


- sentadilla con barra  – 6 series x 8-10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- Sentadilla con barra  – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no olvides calentar bien el musculo (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).



- prensa de piernas  – 2 series x 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- prensa de piernas – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- extensiones de cuádriceps en maquina  – 2 series x 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- extensiones de cuádriceps en maquina – 3 series x 8-10-12 rep - empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- zancadas con mancuernas, andando  -  2 series x 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- zancadas con mancuernas, andando -  3 series x 8-10- 12 rep -  empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:


- Rutina principal de femorales:

-  peso muerto rumano con mancuernas – 5 series x 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- peso muerto rumano con mancuernas –  5 series x 10-11-12-15-16 rep -  empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no olvides calentar bien el musculo (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


-  curl femoral tumbado en maquina – 2 series x8- 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).



- curl femoral tumbado en maquina -  3 series x 8-10-15 rep - empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


-  curl femoral de pie en maquina – o – en polea baja con tobillera al pie (tobillo)  – 6 series x 10 rep – metiendo bastante peso (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6). Si no hay este ejercicio en tu gym – haz mas series de curl femoral tumbado, pero con las misma series y repeticiones aquí especificadas.


- curl femoral de pie en maquina – o – en polea baja con tobillera al pie (tobillo)  –  4 series x 9-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12). Si no hay este ejercicio en tu gym – haz mas series de curl femoral tumbado, pero con las misma series y repeticiones aquí especificadas.

- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:


- Rutina principal de gemelos:

-  Elevaciones de talones de pie en maquina con peso – 5 series x 12 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- Elevaciones de talones sentado en maquina –  5 series x 10-11-12-15-18 rep -  empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no olvides calentar bien el musculo (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


Día tercero – miércoles: descanso del entrenamiento con pesas.

Día cuarto – jueves:

Pecho, tríceps, abdomen:

- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de pecho:


- press inclinado con mancuernas – 6 series x 8-10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- press inclinado con mancuernas – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no olvides calentar bien el musculo (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).



- press banca con barra, en banco plano – 2 series x 8-10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- press banca con barra, en banco plano – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- aperturas con mancuernas en banco declinado – 2 series x 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- aperturas con mancuernas en banco declinado – 3 series x 8-10-12 rep - empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- cruces en poleas altas -  2 series x 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- cruces en poleas altas -  3 series x 10-12- 15 rep -  empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:


- Rutina principal de tríceps:

- press francés tumbado, con barra z – 6 series x8- 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- press francés tumbado, con barra z –  5 series x 8-10-11-12-15- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no olvides calentar bien el musculo (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- extensiones de tríceps en polea, con cuerda – 2 series x 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).



- extensiones de tríceps en polea, con cuerda -  3 series x 8-10-15 rep - empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- fondos entre bancos – fondos de tríceps – 6 series x 10 rep – con tu propio peso  (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- fondos entre bancos – fondos de tríceps –  5 series x15 rep-  con tu propio peso (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


Abdomen:
- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina.

Entrenamiento principal de abdomen:

- Elevaciones de tronco en banco inclinado, con peso – un poco de peso – no te pases metiendo peso, pues te puedes lesionar - 5 series x 20-25 rep (haz este entrenamiento las semanas las 12 semanas).


-Encogimientos inversos  - o – encogimiento doble de abdomen (encogiendo tronco y caderas a la vez) – 4 series x 12-15 rep (haz este entrenamiento las semanas las 12 semanas).


Día quinto – viernes:

- Espalda, lumbar:


- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de espalda:


- Remo con barra t – o – remo en punta – 6 series x 8-10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).



- Remo con barra t – o – remo en punta – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no olvides calentar bien el musculo (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).



-  peso muerto rumano con mancuernas – 2 series x8- 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- peso muerto rumano con mancuernas – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- Jalones al pecho con agarre estrecho – 2 series x 8-10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- Jalones al pecho con agarre estrecho – 3 series x 8-10-12 rep - empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- Remo en polea baja con agarre estrecho  – también llamado remo Gironda -  2 series x 8-10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- Remo en polea baja con agarre estrecho  – también llamado remo Gironda -  3 series x 8-10- 12 rep -  empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- Hiperextensiones de tronco (de lumbar) en banco especifico – 6 series x 10 rep – con tu propio peso corporal  (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- Hiperextensiones de tronco (de lumbar) en banco especifico –  5 series x 8-10-11-12-15- rep – con tu propio peso corporal (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


Día  sexto – sábado:


- Bíceps, tríceps, antebrazos:





- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de bíceps:


-curl predicador con barra z – 6 series x 8- 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).



- curl predicador con barra z – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no olvides calentar bien el musculo (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).



-   curl alterno con mancuernas, de pie – 2 series x 8- 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- curl alterno con mancuernas, de pie – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de tríceps:



- press de banca con agarre estrecho  – 2 series x 8- 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- press de banca con agarre estrecho  – 3 series x 8-10-12 rep - empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- fondos de tríceps en paralelas -  2 series x 10 rep – con tu propio peso corporal  (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- fondos de tríceps en paralelas -  3 series x 8-10- 12 rep – con tu propio peso corporal (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- rutina principal de antebrazo:



-curl de muñeca con barra – 2 series x 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- curl de muñeca con barra  – 3 series x 8-10-12 rep - empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


Día  séptimo – domingo: no debes de entrenar con pesas.


Series descendentes que debes de hacer, solo en las semanas 7-8-9-10-11-12:
En la última serie de cada ejercicio (solo en la última) de las semanas 7-8-9-10-11-12, haz una serie descendente- bajando el peso y haciendo repeticiones hasta llegar al fallo muscular- haz la serie descendente seguida de tu última serie (utiliza un peso al menos un 50 % más bajo que en tu última serie del ejercicio.

Importante: Este entrenamiento está pensado para hacerlo 5 días en semana, tal y como aquí está escrito. Pero si solo puedes entrenar cuatro días, no hay problema (en ese caso no entrenes el día sexto, y descansa el día tercero, sexto y séptimo).  Si entrenas 5 días en semana, entonces haz la rutina tal y como aquí aparece escrita.

Los ejercicios con repeticiones de entre 8 - 10 rep,  no son para nada un entrenamiento fácil, debes de utilizar un peso con el que te sea muy difícil realizar más de 10 rep.


Descanso entre serie y serie de entrenamiento: Descansa un mínimo de minuto y 30 segundos (en las series más ligeras) – y - un máximo de 2 minutos y 30 segundos (en las series más pesadas). Un tiempo ideal sería 2 minutos.



Un saludo de Rodrigo Bermejo- entrenador personal en Madrid - preparador de culturismo natural y entrenador personal On-line.






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lunes, 8 de diciembre de 2014

Asesor de fitness en Madrid. Susana Alonso Fitness



Hola a todos/as, me llamo Susana Alonso Fitness. Soy entrenadora personal titulada, entrenadora nacional titulada de fitness y musculación, con mas de 25 años de experiencia en el mundo del fitness y el culturismo. Con formación titulada y acreditada en nutrición deportiva y nutrición y dietética.

He sido competidora de culturismo (campeona del mundo absoluta de la federación ifbb - en 1998). Campeona nacional de fitness femenino en 2005 y finalista en diferentes torneos de fitness en España.

Realizo completos asesoramientos personales sobre fitness, musculación y culturismo natural.

El asesoramiento sobre fitness es una guía personal que el entrenador de fitness proporciona al cliente/a. En  dicho asesoramiento sobre fitness, se realizará un completo programa personal de entrenamiento - rutina de entrenamiento (enfocado hacia el objetivo que el cliente/a quiera conseguir) en el cual se diseñará una rutina de entrenamiento adecuada a sus metas.

El asesoramiento sobre fitness, incluye: asesoramiento sobre entrenamiento, asesoramiento sobre nutrición deportiva enfocada hacia el deporte del fitness, y asesoramiento sobre suplementos nutricionales naturales. Todo por supuesto adecuado a los objetivos que el cliente quiera conseguir: perder peso, ganar musculo, tonificar el cuerpo, mejorar y tonificar zonas del cuerpo problemáticas, definir el físico, o simplemente ponerse en buena forma física, etc. 

Los asesoramientos personales sobre fitness en Madrid, empiezan con una entrevista personal entre el cliente/y la entrenadora personal (que deberán de concertar entre ambos).

En dicha entrevista la entrenadora personal de fitness le realizará un completo cuestionario de preguntas relacionadas con el deporte, hábitos diarios, objetivos, lesiones, estilo de vida, etc. De esa forma el entrenador tendrá todos los datos necesarios para poder realizar un completo asesoramiento sobre fitness.

Todo asesoramiento incluye: respuesta de las dudas por la vía email, o por tlf móvil y seguimiento mensual de los progresos del cliente/a. 

El asesoramiento tendrá un periodo de un mes, pasado dicho mes será necesario revisar el programa de fitness para que se puedan hacer los cambios necesarios para seguir avanzando, pues el periodo de revisión de un mes es el mas adecuado para conseguir resultados.

Un saludo de Susana Alonso Fitness entrenadora y asesora de fitness en Madrid.


forma de contactó :
en el encabezado del blog - en el pie de página : donde pone forma de contacto.




Asesor de fitness en Madrid, preparadora de fitness