jueves, 27 de noviembre de 2014

Pierde grasa rápidamente y con solo 20 minutos de aerobicos de alta intesidad


Pierde grasa en menos de un mes con ejercicio aerobico de alta intensidad:

Rutina para perder grasa y con solo 18 minutos de ejercicio aerobico por sesión de entrenamiento.

Importante: este entrenamiento solo lo puede realizar una persona con un nivel de entrenamiento avanzado, si no tienes ese nivel, te aconsejo que descanses mas tiempo entre series y series de ejercicio y que hagas menos tiempo de entrenamiento aerobico -  en fin que entrenes a menor intensidad - hasta que poco a poco te vaya siendo posible entrenar a mas intensidad.


Entrenamiento de ejercicio aerobico de intervalos de alta intensidad:

- 2 minutos de calentamiento suave - como caminar a un ritmo medio de velocidad - o - saltar 20 veces a la cuerda (20 saltos y descansar 40 segundos y vuelve a saltar 20 saltos de cuerda y descansa otros 40 segundos) y ya esta acabado el calentamiento.

- entrenamiento principal:

- 1 minutos saltando a la cuerda - y descansa 40 segundos.

- 40 segundos haciendo abdominales tipo encogimientos en el suelo - y descansa 30 segundos. 

Y así sucesivamente hasta hacer 18 minutos de tiempo. Después de ese tiempo - ya ha terminado el entrenamiento y deberás de des-calentar un poco - caminando levemente durante 2 minutos -andando despacio.

Haz este entrenamiento como mínimo 4 veces en semana - y nunca mas de 6 días en semana. Lo ideal seria 5 días en semana.


Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal en Madrid y on-line.



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martes, 25 de noviembre de 2014

Tortitas de chocolate hechas con avena y claras de huevo con cacao desgrasado



En esta ocasión os voy a mostrar una receta que yo mismo me preparo cuando me apetece comer una comida sana y alta en proteínas, pero con un poco de sabor a chocolate, je je a veces soy un goloso, pero no me suelo permitir comer dulces de los de verdad - tipo tortitas con nata y chocolate. Pues están muy buenas, pero me engordan muchísimo.


- Ingredientes necesarios para hacer tortitas de avena y claras de huevo con sabor a chocolate.

- 5 claras de huevo.


- 75 gramos de avena suave - mezclada con un poquito de leche desnatada (50 ml de leche desnatada) durante 10 minutos para que se quede muy blanda y se haga una pasta de avena blanda.


- 2 cucharadas pequeñas de cacao bajo en grasa.


- un poquito de canela - pero poco.


- 1 cucharada grande de aceite de oliva virgen.


y una cucharada grande de miel.


Pues bien ahora mezclas todos los ingredientes en un recipiente y lo bates bien con una batidora.

Una vez hecha la mezcla - hazte una tortilla en una sarten que sea adherente o usa muy poco aceite para hacer la tortilla.


Es un alimento muy sano y adecuado para ganar masa muscular y ademas tiene un buen sabor. Aunque no sabe igual que las tortitas con nata y chocolate. 


Contiene una excelente calidad en proteínas y una buena fuente de carbohidratos de bajo indice glucemico como la avena y se puede utilizar como un excelente desayuno o como un postre si de vez en cuando te apetece algo mas con sabor a cacao, pero eso si algo sano.

Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal on-line y preparador de culturismo natural.








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domingo, 23 de noviembre de 2014

Batido casero de proteínas para ganar masa muscular



En este articulo os voy a mostrar como hacer un batido casero para ganar masa muscular y peso corporal. Este batido es 100% natural y lo puedes hacer en tu casa y en 5 minutos: Ingredientes para hacer el batido proteico y alto en calorías:





- Tres claras de huevo cocidas o calentadas al baño maría o al microondas  hasta que se empiecen a cuajar.

- Medio litro de bebida de soja.

- Un plátano de tamaño grande y bien maduro.

- Una cucharada pequeña de las que se usan para el postre - llena de cacao desgrasado.

- Un yogur griego con azúcar añadido.

- Una cucharada grande de aceite de oliva virgen.

Coges todos estos ingredientes y los mezclas en un recipiente y los trituras en una buena batidora.

Con esto obtienes un gran batido ideal para ganar musculo y peso corporal y con todos los ingredientes naturales - puede que no sepa muy muy bueno, pero te ayudara a ganar musculo, eso seguro.

Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal en Madrid - y preparador de culturismo natural.




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martes, 18 de noviembre de 2014

Dieta de definición para un deportista de fitness de 70 a 75 kilos de peso corporal.


 Dieta de definición para un deportista de fitness de 70 a 75 kilos de peso corporal.



Desayuno:

6 claras de huevo y una sola yema, y hazte una tortilla francesa - con muy poco aceite.

Un zumo de pomelo de 200 ml de brik pero con poco azúcar.

60 gr de avena suave - mezclado con agua y canela y sacarina y una cucharada pequeña de proteína mezclada con la avena y el agua.

Media mañana:

160 gr de pechuga de pollo hecha a la plancha.

 230 gr de patata cocida (pesado antes de cocer)  y un tomate natural  - o - puedes cambiar la patata por 50 gr de arroz blanco (pesado antes de cocerlo)  mas un tomate natural.

 30 gr de frutos secos (los que quieras pero sin freír- es decir frutos secos naturales).


Comida:

60 gr de pasta integral (pesado antes de cocer) mas tomate triturado - pero natural.

 200 gr de pechuga de pollo hecha a la plancha (dos veces por semana cambia el pollo por un filete magra de ternera).

 Una ensalada con lechuga y tomate, mas una cucharada grande de aceite de oliva y vinagre.


Merienda:

50 gr de tortitas de arroz inflado o - una batata asada de 200 gr - pesada antes de cocer, mas dos latas de atún al natural (total 100 gr de atún al natural).

Antes de entrenar:

Una pieza de fruta + 5 gr de creatina monohidrato, mas 2 gramos de arginina normal (L - arginina) toma esto 30 minutos antes de entrenar- solo los días que entrenes.


Después de entrenar:

 30 gr de hidrolizado de suero lácteo - mezclado con agua, mas 5 gr de bcaas y tres tortitas de arroz inflado (máximo 30 gr de tortitas) - toma esta comida solo los días que entrenes con pesas.


Cena:

Un plato de verduras que puedes hacer un día cocidas - o - a la plancha - o - al vapor (verduras variadas o una verdura que te guste) pero no más de 300 gr - que pesaras antes de cocinar.

Mas un zumo de un limón natural mezclado en agua.

240 gr de pescado blanco hervido - o -  170 gr pechuga de pollo a la plancha. Pero una vez por semana debes de comer en la cena 220 gr de salmón hecho a la plancha.

Una infusión que puede y debe de ser variada: un día manzanilla o tila, otro día te verde o roiboos, otro día cola de caballo o boldo, etc

Puedes hechar sacarina a las infusiones.


Antes de dormir: 30 minutos antes- 5 gr de glutamina. Mas un yogur desnatado.


Debes de descansar de tomar creatina cada dos meses - es decir toma la creatina como máximo durante dos meses y la L- arginina lo mismo - descansa al menos 4 semanas antes de volver a usar estos suplementos.


Pesa los alimentos siempre antes de cocinarlos. Debes de comer cada 3 horas o como máximo cada tres horas y media. Después del batido de después de entrenar, debes de esperar al menos 30 minutos y después debes de consumir tu próxima comida- según el horario en el que entrenes.



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Un saludo de Rodrigo Bermejo- entrenador personal on-line y preparador de culturismo natural.

lunes, 17 de noviembre de 2014

Ejercicio aerobico de intervalos para perder grasa en poco tiempo



Una vez mas vamos a hablar de ejercicio aerobico para ayudar a eliminar grasa del cuerpo.

 Pero esta vez en vez de hacer una sesión de ejercicio aerobico a un ritmo continuo y de baja intensidad (pues este tipo de ejercicio aerobico hace que se pierda grasa principalmente y casi nada de musculo) en vez de hacer este tipo de  cardio, vamos a hacer un cardio diferente y de menor duración, pero con picos de alta intensidad aerobico, eso si seguido de un periodo de menor intensidad y después otra vez mas intensidad y así sucesivamente hasta finalizar el cardio de intervalos.

El cardio de intervalos se diferencia del cardio de intensidad continua y de baja intensidad en varias cosas:

- primero el cardio de intervalos se realiza en un menor periodo de tiempo que el cardio de baja intensidad, pero se quemaran las mismas calorias y en un menor tiempo.

- segundo - al tener picos de alta intensidad, seguidos de periodos mas largos de baja intensidad, esto consigue varias cosas: por una parte se queman mas calorías en un menor periodo de tiempo y apenas se pierde musculo (por el cardio de alta intensidad) pues el periodo a alta intensidad no es suficiente para quemar apenas musculo, pero si suficiente para quemar muchas calorías y de esta forma se pierde mas grasa en mucho menos tiempo.

El  cardio de intervalos solo esta indicado para personas con un buen nivel de entrenamiento aerobico -cardiovascular.


Ejemplo de entrenamiento de cardio de intervalos:

2 minutos andando despacio para calentar.

1 minuto corriendo a un ritmo medio.

2 minutos andando deprisa.

2 minutos corriendo a un ritmo medio.

3 minutos andando deprisa.

2 minutos corriendo a un ritmo medio.

3 minutos andando deprisa.

2 minuto corriendo a un ritmo medio.

1 minuto andado a un ritmo deprisa.

2 minutos andando a un ritmo despacio para descalentar.


Total de tiempo de cardio : 20 minutos- esto es solo un ejemplo de un entrenamiento de cardio de intervalos.



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Rodrigo Bermejo entrenador personal Madrid y on-line.

viernes, 14 de noviembre de 2014

- La dieta anabolica para ganar volumen muscular en un culturista de 85 a 90 kilos






Dieta para ganar volumen muscular y peso corporal. Pensada para un culturista de 85 kilos a 90 kilos.

Desayuno:
- 100 gramos de avena suave o avena normal.
- 6 claras de huevo.
- 1 yema de huevo.
- 2 rebanadas de pan integral tostado (que pesen como máximo 70 gramos – puede ser pan bimbo integral).
- 1 plátano que este bien maduro.

Media mañana:
- 40 gramos de proteína de suero – o – 2 latas de atún al natural – unos 100 gramos de atún.
- 300 gramos de patata cocida – o – 120 gramos de pan integral (puede ser pan bimbo integral).

Comida del mediodía – almuerzo:
- 200 gramos de pechuga de pollo hecho a la plancha – y – dos veces en semana cambia el pollo por ternera magra sin grasa.

- 100 gramos de arroz.
- 120 gramos de verduras cocidas y aliñadas con un poco de aceite de oliva (como una cucharada grande).

Merienda 1:
- 1 plátano bien maduro.
- 30 gramos de proteína de suero.

- Después de entrenar con pesas:
- 70 gramos de carbohidratos simples.
- 30 gramos de proteína de suero.


Después de tomar el batido - debes de esperar para hacer tu próxima comida solida, espera al menos 30 minutos – o – como máximo 60 minutos.

 Merienda 2:
-200 gramos de ternera sin grasa. Hecha a la plancha.
- 300 gramos de patata cocida o de batata cocida.
- 150 gramos de brócoli cocido.

Cena:
- 200 gramos de pescado blanco cocido – y una vez en semana cambia el pescado blanco por salmón – y – lo haces a la plancha.

- 50 gramos de avena suave mezclada con un yogur desnatado.
- una ensalada variada aliñada con vinagre y aceite de oliva (una cucharada grande de aceite de oliva virgen).

Nutrientes aproximados – macro nutrientes:
- 50 – 55% de carbohidratos.
- 25 -30% de proteínas.
- 15- 20% de grasas.

Calorías aproximadas : 3500 calorías.

Los alimentos se deben de pesar en seco y siempre antes de cocinarse.

Para ganar masa muscular es necesario comer alimentos, como mínimo cada 2 horas y media - o - como máximo cada tres horas y media. Yo personalmente creo que lo mejor es comer cada tres horas.



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Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal en Madrid y entrenador personal on-line.





domingo, 9 de noviembre de 2014

Haz ejercicio aerobico en tu propia casa y en 15 minutos



¿quieres hacer ejercicio aerobico en tu propia cada?

Pues estate atento a este articulo. 

Material necesario para hacer ejercicio aerobico en tu casa:

- Primero - tu fuerza de voluntad.

- Segundo - una cuerda de saltar.

- Tercero - no desistir en tu intención de hacer ejercicio aerobico.

- Cuarto - practicar el salto, pues saltar a la cuerda parece fácil, pero no lo es.

Rutina de cardio en casa - con una cuerda de saltar.



- Si no estas nada en forma, debes de empezar muy poco a poco y sin cansarte demasiado las primeras semanas de entrenamiento de cardio. Hasta ir poco a poco acostumbrando al cuerpo al ejercicio aerobico de saltar a la cuerda.


Programa para gente muy poco entrenada y que necesitan acostumbrar al cuerpo a hacer ejercicio aerobico ( yo seguiría esta rutina de cardio - mínimo 1 mes):

De 15 - a - 20 saltos de cuerda - y un minuto y medio de descanso entre cada serie de saltos a la cuerda.

Así sucesivamente durante un mínimo de 5 saltos de 15 - a - 20 saltos y - un máximo de 6 saltos de cuerda. (seguir este programa durante un mes o un mes y medio, y saltar a la cuerda al menos 3 veces por semana) - y un máximo de 4 veces en semana.

Programa de cardio para gente con mas acondicionamiento físico y mas acostumbrados a hacer ejercicio aerobico.

De 30 a 40 saltos de cuerda - y un minuto de descanso entre cada serie de saltos a la cuerda.

Así sucesivamente durante un mínimo de 6 saltos de 30 - a - 40 saltos, y un máximo de 10 saltos de cuerda (seguir este programa durante dos meses y saltar a la cuerda al menos 4 veces en semana) - y un máximo de 5 días en semana.

Después de hacer este programa de ejercicio deberías de poder saltar a la cuerda muy bien, y seras capaz de hacer 10 series de saltos a la cuerda de 60 saltos - y descansando solo 1 minuto entre cada serie de saltos.

Hay que ser cautos en los programas de ejercicios, y no sobrepasar nunca tu nivel máximo cansancio físico, por lo tanto prudencia y ir poco a poco con el ejercicio físico. Pues un cansancio extremo puede ser contraproducente. 

Importante: las personas con problemas de rodillas o con mucho sobrepeso, no deben de saltar a la cuerda, pues podrían dañar las rodillas.

Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal en Madrid.



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jueves, 6 de noviembre de 2014

Ponte en forma con un par de pesas y desde tu propia casa



Lo primero de todo, sera realizar un buen calentamiento, de los músculos que vamos a entrenar, mediante dos series ligeras de peso y a  altas repeticiones (mínimo 15 ).

- Material necesario: dos mancuernas de pesas regulables, mas una esterilla para hacer abdomen en el suelo de tu casa.

Importante: descansa entre serie y serie de ejercicio - máximo 1 minuto y medio - y mínimo 1 minuto de descanso entre serie y serie.

- Flexiones de los brazos en el suelo, con la manos separadas - 4 x 12 rep.

- Press de hombros con mancuernas, sentado en un banco - 4x12 rep.

- Remo inclinado con dos mancuernas - 4x12 rep.

- Peso muerto rumano con dos mancuernas - 4x12 rep.

- Press frances con dos mancuernas, tumbado en el suelo - 3x12 rep.

- Curl alterno con dos mancuernas, de pie - 3x12 rep.

- Sentadilla con dos mancuernas - 4 x12 rep.

- Peso muerto con las piernas rectas - tambien llamado peso muerto de femoral - 3x12 rep.

- Elevacion de un talon con una mancuerna a una mano - 3x15 rep.

- Encogimientos de abdomen en el suelo - 4x25 rep.

- Elevaciones de piernas en el suelo - 3 x15  rep.

Importante: descansa entre serie y serie como máximo 1 minuto y medio, y a poder ser solo descansa un minuto entre serie y serie.

Haz esta rutina de entrenamiento en casa, al menos dos veces en semana ( lunes y jueves) -  o - mejor aun - si puedes tres días en semana (lunes, jueves, sábado) y sal a hacer ejercicio aerobico a la calle, al menos dos días en semana (caminar deprisa al menos 25 minutos - o como máximo 35 minutos).


Al finalizar la rutina de entrenamiento, estira levemente los músculos que has entrenado, pero sin forzar en exceso los músculos.


Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal on-line.


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lunes, 3 de noviembre de 2014

Rutina para ganar masa muscular - entrenamiento en 4 días - variando las repeticiones.




Rutina para ganar masa muscular - entrenamiento en 4 días - variando las repeticiones.

Lo primero será, siempre  realizar un buen calentamiento de los músculos que vamos a entrenar ese día - con un par de series ligeras y a altas repeticiones (entre 15 y 20).

Semanas 1 – 2 y 3: hacer esta rutina los lunes y jueves:

-press de banca inclinado con barra – 5x 6-8 rep – metiendo bastante peso- pues las repeticiones son bajas.

- Dominadas con agarre ancho – a poder ser con algo de peso colgado (solo si puedes hacerlo – si no hazlo con tu peso) – 3x 6-8 rep.

- Remo inclinado con barra -  4 x 6-8 rep - metiendo bastante peso- pues las repeticiones son bajas.

- Press frontal en maquina – o - press militar con barra en multipower) – 4 x 6-8 rep - metiendo bastante peso- pues las repeticiones son bajas.

- Encogimiento de hombros con mancuernas – 4x 6- 8 rep - metiendo bastante peso- pues las repeticiones son bajas.

- Fondos en paralelas (de tríceps) con peso (solo si puedes hacerlo – si no hazlo con tu peso) – 4x 6-8 rep.

- Curl con barra z – 4x 6-8 rep - metiendo bastante peso- pues las repeticiones son bajas.

Semanas 1 – 2 y 3: hacer esta rutina los martes y viernes:

- Sentadilla con barra en multipower- 5x 6-8 rep - metiendo bastante peso- pues las repeticiones son bajas.

- Peso muerto convencional - 5x 6-8 rep - metiendo bastante peso- pues las repeticiones son bajas.

- extensiones de cuádriceps en maquina sentado  – 5x 6-8 rep - metiendo bastante peso- pues las repeticiones son bajas.

                - Encogimientos de abdomen – 4x 15- 20 rep.

- Encogimientos inversos (de abdominales) -3x15 rep.

IMPORTANTE: No debes de entrenar con pesas, ni los miércoles, ni sábado, ni domingo.

Semanas  4 – 5 – 6 y 7: hacer esta rutina los lunes y jueves:

Lo primero será, siempre  realizar un buen calentamiento de los músculos que vamos a entrenar ese día - con un par de series ligeras y a altas repeticiones (entre 15 y 20).

- Press de banca inclinado con mancuernas - 4x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3-  pues las repeticiones son más altas.

- Aperturas con mancuernas en banco plano – 2x 8-12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Remo en polea baja, con agarre ancho - 4x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Remo a un brazo con mancuerna (a una mano) - 3x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 y 2 -  pues las repeticiones son más altas.

- Press frontal en multipower (press de hombros) - 4x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Elevaciones laterales con mancuernas, sentado en un banco en ángulo de 100º - 2x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Remo al cuello con barra z  – 2x 8-12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Press francés con barra z - 4x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Fondos de tríceps entre dos bancos - 2x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Curl con barra z - 4x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Curl concentrado a un brazo (con mancuerna y sentado) -1x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

Semanas  4 – 5 – 6 y 7: hacer esta rutina los martes y viernes:

- Prensa inclinada de piernas - 5x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Extensiones de piernas, sentado en maquina -3x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Zancadas o desplazamientos con mancuernas andando por el gimnasio- 3x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

-Peso muerto rumano - 3x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Elevaciones de gemelos en prensa de piernas inclinada - 3x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3-  pues las repeticiones son más altas.

-Elevaciones de talones sentado en maquina - 4x 8 -12 rep - metiendo un peso medio - que te permita siempre hacer entre 8 - a -12 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 1 - 2 y 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Elevaciones de piernas tumbado en banco plano (ejercicio de abdomen) - 5x 15 rep.

IMPORTANTE: No debes de entrenar con pesas, ni los miércoles, ni sábado, ni domingo.

Semanas  8 – 9 y 10: hacer esta rutina los lunes y jueves:

Lo primero será, siempre  realizar un buen calentamiento de los músculos que vamos a entrenar ese día - con un par de series ligeras y a altas repeticiones (entre 15 y 20).

- press de banca plano con barra -  4x 16 rep - metiendo un peso medio - ligero - que te permita siempre hacer 16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Press inclinado con barra (press de banca inclinado) - 3x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer 16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Jalones al pecho (polea alta al pecho) - 3x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Remo en punta - 3x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer 16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Remo a un brazo sentado en la polea baja - 2x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

Elevaciones laterales con mancuernas, sentado en un banco - 3x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer 16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Press militar con mancuernas, sentado en un banco a 100º - 4x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Elevaciones posteriores con mancuernas, sentado en un banco – con el cuerpo inclinado hacia delante - 2x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Fondos de tríceps en maquina sentado – o - en maquina de fondos - 3x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Extensiones de tríceps en polea alta (con cuerda)  2x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Curl simultaneo con mancuernas (con dos mancuernas) - 2x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer 16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Curl predicador con barra z - 3x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

Semanas  8 – 9 y 10: hacer esta rutina los martes y viernes:

- Sentadilla con mancuernas (con una mancuerna a cada mano) - 4x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer 16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Prensa inclinada de piernas - 3x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Extensiones de cuádriceps en maquina sentado (extensiones de piernas) - 3x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Hiperextensiones de lumbar en banco específico para hacer lumbares - - 4x 16 rep – con tu propio peso corporal.

- Curl femoral tumbado en maquina de femoral - - 5x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Elevaciones de talones en maquina de pie - - 4x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Elevaciones de talones a una solo pie, con una mancuerna a un brazo -  3x 16 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  16 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 3 -  pues las repeticiones son más altas.

- Encogimientos de abdomen en polea alta con peso - 4x 25 rep - metiendo un peso medio - más ligero - que te permita siempre hacer  25 rep. Utiliza un peso más ligero que la semana 7 -  pues las repeticiones son más altas.

- Elevaciones de piernas en un banco inclinado (ejercicio de abdomen) - 4x 15 rep.

IMPORTANTE: No debes de entrenar con pesas, ni los miércoles, ni sábado, ni domingo.



Al finalizar la rutina de entrenamiento, estira levemente los músculos que has entrenado, pero sin forzar en exceso los músculos.


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