martes, 29 de julio de 2014

Entrenamiento de lumbar y oblicuos. Entrenador personal On-line




Entrenamiento para los oblicuos y los lumbares. Entrenador personal On-line.

Lo primero de todo sera realizar un buen calentamiento de los musculos que vamos a entrenar, con un par de series ligeras de 15 a 20 rep.

-Zona lumbar:

Hiperextensiones de lumbar en banco especifico de lumbar- 4 x12-15 rep- solo con tu peso corporal.

- peso muerto rumano- 4x10-8-8-6 rep- metiendo peso en cada serie.

- peso muerto estilo sumo con mancuerna- 3x12 rep- con un peso medio- ligero.

Oblicuos:

-oblicuos con mancuernas, con dos mancuernas, de pie- 4x25 rep.

- giros de cintura con palo, sentado en un banco plano- 4 x 1 minuto cada serie.

- elevaciones de tronco en banco inclinada, pero elevaciones con giro al subir- 3 x25 rep.

Después de entrenar, estira levemente los músculos que has entrenado, pero sin forzar el estiramiento.


Un saludo de Rodrigo Bermejo. Entrenador personal On-line.




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lunes, 28 de julio de 2014

Entrenador personal on-line. Los mejores ejercicios de la musculacion



Los mejores ejercicios de la musculacion. Entrenador personal On-line.

- Según mi opinión personal, los mejores ejercicios de la musculacion son:

- Peso muerto convencional.

- peso muerto rumano y peso muerto sumo.

- sentadilla con barra libre.

- Dominadas con agarre ancho.

- press de banca en banco plano- con barra.

- press militar con barra.

- remo inclinado con barra.

- curl con barra z.

- extensiones con mancuerna con dos brazos, sentado. ( cogiendo la mancuerna por detrás de la cabeza- con las dos manos ).

- zancadas con barra.

- peso muerto con piernas rectas.

- elevaciones de talones de pie.

- encogimiento de abdomen en polea alta.

- elevaciones de piernas colgado en una barra fija.

Un saludo de Rodrigo Bermejo. Entrenador personal on-line.

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sábado, 26 de julio de 2014

Entrenador on-line de fitness y musculacion. Rutina de hombro y trapecio



Lo primero de todo sera siempre realizar un buen calentamiento de los musculos que vamos a entrenar, con dos series ligeras de 20 rep.

- Press frontal con mancuernas, sentado en un banco- 4x12-10-8-6 rep- metiendo peso en cada serie.

- remo al cuello con barra z- 4x12 rep.

- elevaciones laterales con mancuernas, sentado en un banco- 4x12-10 rep.

- elevaciones posteriores- pajaros- con mancuernas- 4x10 rep.

- encogimientos de hombros con mancuernas, sentado- 4x10-8 rep.

- Después de hacer la rutina, deberás de estirar levemente los músculos entrenados, pero sin forzar en exceso el estiramiento.

Un saludo de Rodrigo Bermejo- entrenador on-line de fitness y musculacion


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jueves, 24 de julio de 2014

Entrenador personal en Valdemorillo, Madrid



Entrenador personal en Valdemorillo, Madrid- Rodrigo Bermejo trainer:

Hola me llamo Rodrigo Bermejo, soy entrenador personal titulado, entrenador nacional titulado de fitness y musculación. Con formación acreditada y titulada en nutrición y dietética y nutrición deportiva.

Ex competidor de culturismo con gran experiencia en musculación, entrenamientos personales y fitness (más de 20 años de experiencia en fitness y musculación).

Realizo entrenamientos personales en Madrid en diversas zonas: Valdemorillo, Majadahonda, Villanueva de la cañada, Pozuelo de Alarcón,  Aravaca, Las Rozas, etc.

Me desplazo al gimnasio del cliente/a para realizar los entrenamientos personales presenciales con el cliente\a, también realizo entrenamientos personales a domicilio (en realidad es necesario poco material deportivo para entrenar en un domicilio).

Mi sistema de entrenamiento personal siempre se hará mediante entrenamiento con pesos y resistencias, ejercicios abdominales, ejercicios aeróbicos y estiramientos de los músculos entrenados.  

Por supuesto todo entrenamiento personal será adecuado a la necesidad de cada persona, según sean sus objetivos personales: que pueden ser: bajar de peso, tonificar, ganar simetría, mejorar la fuerza física, sentirse bien y hacer deporte, ganar masa muscular, etc.

Un saludo de Rodrigo Bermejo. Entrenador personal en Madrid y en Valdemorillo.

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Rutina para mejorar el abdominal. Entrenador personal on-line




Entrenador personal online. Rutina para mejorar el abdomen.

- Lo primero de todo siempre será realizar un buen calentamiento de 2 series de 20 rep- del primer ejercicio que vamos a realizar.

Rutina principal de abdomen:

-encogimientos con peso (también llamado- encogimientos con un disco) - cogiendo un disco de peso con las dos manos y empujando el disco hacia arriba- 4x30-25-20-15 rep- subiendo poco a poco el peso.

- elevaciones de piernas colgado en una barra fija- 3x12 rep.

- patadas de rana en un banco plano- 4x15 rep.

- al terminar la rutina estira levemente los músculos entrenados, pero sin forzar la musculatura.


Un saludo de Rodrigo Bermejo. Entrenador personal on-line. Entrenador personal en Madrid

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martes, 22 de julio de 2014

Rutina de cintura y abdomen. Entrenador personal on-line Rodrigo Bermejo




Entrenador personal online- rutina de cintura y abdomen.

- lo primero de todo antes de hacer cualquier rutina de entrenamiento, será  hacer un par de series de calentamiento  abdominal- mediante dos series de encogimientos en un banco plano- de 2 x 20 rep.

Rutina principal de cintura y abdomen:

- elevaciones de tronco con giros en un banco inclinado- 4 x 15 a 20 rep.

- elevaciones de piernas tumbado en un banco inclinado- 4 x 12- 15 rep.

- encogimientos en un banco plano- 3 x 20 rep.

- giros de cintura en un banco inclinado- con un palo – 3 series de 35 giros en total contando izquierda y derecha – por cada serie.

Después de entrenar el abdomen y  la cintura, debes de estirar levemente la zona abdominal y la cintura – pero sin forzar la musculatura de la cintura  en exceso.


Un saludo de Rodrigo Bermejo trainer- entrenador personal on-line.

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lunes, 21 de julio de 2014

Entrenamiento femenino para mejorar los glúteos y piernas




Entrenamiento femenino para mejorar los glúteos y piernas

- Lo primero de todo siempre será realizar un buen calentamiento de los músculos que vamos a entrenar ese día en concreto, con dos series de 20 rep con un  peso ligero.

Entrenamiento principal:

- subida de escalón con una pierna cada vez( escalón alto o un banco plano del gym) - 4 series x 12 rep.

- Sentadilla con mancuernas- 3 x 15 rep- apretando a tope las piernas.

- patadas de glúteo en posición horizontal (en el suelo) - 4 x15 rep apretando a tope el glúteo y con un peso ni ligero, ni pesado- una tobillera con peso.

- prensa inclinada de piernas, con los pies separados - 3x15 rep.

Después de entrenar esta rutina, no olvidéis estirar levemente los músculos entrenados, pero sin forzar demasiado el estiramiento.


Un saludo de la entrenadora personal Susana Alonso Fitness- entrenador personal en Madrid y on-line a distancia.

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domingo, 20 de julio de 2014

Culturismo y rango de repeticiones ideales para mejorar, por Rodrigo Bermejo




Culturismo y rango de repeticiones ideales para mejorar:

Estas cifras son el resultado de mi experiencia personal en este deporte del fitness y la musculación ( más de 20 años ) de mis estudios teóricos en fitness y culturismo y de mi propia experiencia personal, aun así mi opinión no tiene por qué ser la más adecuada o la cierta, solo doy mi opinión personal.

Rango de repeticiones según objetivos a mejorar (hipertrofia y fuerza) – entre 6 a 12 rep – ventajas: Máxima hipertrofia muscular y volumen muscular= desarrollo muscular máximo - inconvenientes: menor desarrollo de la fuerza muscular (desarrollo de la fuerza grado: medio - alto).

Rango de repeticiones según objetivos a mejorar (hipertrofia y fuerza) - entre 6 a 10 rep – ventajas: muy buen desarrollo de la hipertrofia muscular- y muy buen aumento de la fuerza muscular (desarrollo de fuerza: grado alto). Inconvenientes: no tiene ningún inconveniente si tu objetivo es la hipertrofia y ganar fuerza a la vez.

Rango de repeticiones según objetivos a mejorar (hipertrofia) - entre las 8 a 12 rep- ventajas: buen desarrollo de la hipertrofia muscular – inconvenientes: menor desarrollo de la fuerza muscular (desarrollo de la fuerza: grado medio).

Rango de repeticiones según objetivos a mejorar (hipertrofia) - entre las 10 a 12 rep- inconvenientes: menor desarrollo de la hipertrofia muscular y menor desarrolló de la fuerza muscular (desarrollo de la fuerza: grado medio - bajo).

Rango de repeticiones según objetivos a mejorar (definir y endurecer)- entre las 12 a las 16 rep- poco desarrollo de la hipertrofia muscular- y menor desarrolló de la fuerza muscular (desarrollo de la fuerza muscular: grado bajo). Ideal para definir y endurecer. Si tu objetivo es endurecer y definir- no tiene inconvenientes.

Rango de repeticiones según objetivos a mejorar (tonificar y perder peso mediante el ejercicio)- entre las 16 a las 25 rep- muy poca incidencia en la hipertrofia muscular- y muy poco desarrollo de la fuerza muscular (sobre todo ideal para tonificar y perder peso quemando calorías). Genera muy poca fuerza muscular y muy poco desarrollo muscular= hipertrofia. Si tu objetivo es tonificar y perder peso- no tiene inconvenientes.

Espero que os sea de utilidad esta información que os dejo aquí.

Un saludo de Rodrigo Bermejo- entrenador personal en Madrid y online.


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lunes, 14 de julio de 2014

Rutina de entrenamiento para realizar en casa : Pecho, Biceps y antebrazo



Rutina de entrenamiento para realizar en casa :

 Pecho, bíceps y antebrazo:


Calentamiento de Pecho: press de banca con mancuernas - 2 x 20 rep.

Primer ejercicio de pecho: press de banca con mancuernas - 4 x 10-8-8-6 rep metiendo peso en cada serie.

Segundo ejercicio de pecho : press de banca inclinado con barra - 4 x8-10 rep metiendo todo el peso que puedas, pero sin lesionarte.

Tercer ejercicio de pecho : aperturas con mancuernas en banco plano – 3 x 10 rep .

Cuarto ejercicio de pecho : fondos de pecho en el suelo – también llamados flexiones de brazos en el suelo, con las manos separadas - 3 x 15 rep.

Biceps : calentamiento : curl con barra z – 2 series de 20 rep con poco peso.

Primer ejercicio : curl con barra z de pie – 4 series x 10-8-8-6 rep – metiendo peso en cada serie.

Segundo ejercicio : curl alterno con mancuernas, sentado en un banco inclinado- 3 x 10- 8 rep – metiendo peso en cada serie.

Tercer ejercicio: curl martillo con mancuernas alterno, sentado en un banco a 100 º ( alterno significa primero un brazo y luego el otro) - 3 series x 10 rep.

Cuarto ejercicio : curl concentrado con mancuerna a una mano 3 x 12 rep.

Antebrazo : curl de muñecas con barra, sentado en un banco 4 x hasta el fallo muscular.

Rodrigo Bermejo entrenador personal online en España.



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