lunes, 29 de diciembre de 2014

Recuperación entre sesiones de entrenamiento con pesas



El entrenamiento con pesas genera masa muscular y gracias al entrenamiento con pesas se aumenta los niveles naturales de testosterona. Pero es por eso mismo que mucha gente piensa erróneamente que cuanto mas tiempo y mas días entrenen con pesas, mas masa muscular van a ganar. Pero eso no es así.

El entrenamiento aumenta los niveles de testosterona natural y eso ayuda a aumentar la masa muscular, pero mucho ojo con esto amigos, pues mas entrenamiento no es sinónimo de mas masa muscular, si no mas bien a veces ocurre lo contrario. El descanso y la recuperación es tan importante o mas que incluso el mismo entrenamiento y un buen descanso hará que el musculo se recupere y que los niveles de testosterona natural se mantengan elevados.


Una buena forma de tener grandes ganancias en la masa muscular suele ser un protocolo de entrenamiento de no mas de 4 días en semana, para de esta forma poder recuperar completamente al cuerpo del entrenamiento.

Para mi la mejor forma de recuperarte del entrenamiento y mantener elevada la testosterona natural, es de esta forma: 2 días seguidos de entrenamiento intenso con pesas y que la sesión de pesas no dure mas de unos 75 minutos, después de dos días de entrenamiento con pesas, yo personalmente el tercer día descansaría totalmente de ir al gym. El cuarto y quinto día  volvería a entrenar con pesas y el sexto y séptimo día volvería a descansar totalmente del entrenamiento con pesas.


Esquema de como entrenaría yo personalmente para ganar masa muscular y recuperarme totalmente del entrenamiento con pesas:


- primer día: entrenamiento intenso con pesas.


- segundo día: entrenamiento intenso con pesas.


- tercer día: descanso total de entrenamiento con pesas.


- cuarto día: entrenamiento intenso con pesas.


- quinto día: entrenamiento intenso con pesas.


- sexto día: descanso total de entrenamiento con pesas.


- séptimo día: descanso total de entrenamiento con pesas.

- octavo día: se reinicia de nuevo el entrenamiento y se vuelve a repetir los mismo días de entrenamiento y de descanso que la semana anterior.


Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal On -line y preparador de culturismo natural.





forma de contactó :
en el encabezado del blog - en el pie de pagina : donde pone forma de contacto.





miércoles, 17 de diciembre de 2014

Puntos principales para entrenar el abdomen


¿Como y cuando debe de entrenarse la zona de la cintura y el abdomen?



FRECUENCIA: 2 veces en semana.


SERIES DE ENTRENAMIENTO: mínimo 5 series - un principiante. Máximo 12 - o - 14 series - un deportista mas avanzado.



REPETICIONES: 12 a 15 para los abdominales inferiores. De 20 a 25 para los abdominales superiores y para los oblicuos.


ORDEN DE ENTRENAMIENTO: los abdominales inferiores los primeros. Los segundos en entrenar serán los abdominales superiores y después los oblicuos.



HORA DE ENTRENAMIENTO: los días que hagáis pesas siempre hacerlos al final del entrenamiento de pesas. Los días que hagáis solo cardio hacerlos antes de hacer el cardio.



EJERCICIOS PRINCIPALES: Los principiantes deben hacer encogimientos de tronco y encogimientos inversos. Los mas avanzados pueden y deben hacer mas numero de ejercicios( al menos 3 - o - 4 ejercicios diferentes- de 3 series cada ejercicio) y mas exigentes, por ejemplo utilizando algo de peso y también ejercicios de oblicuos.



PROGRESIÓN SEGÚN AVANCE EL DEPORTISTA: Debéis ir progresivamente mes a mes ajustando los ejercicios y las series, a el nivel de acondicionamiento abdominal que el deportista vaya consiguiendo poco a poco. Un principiante hará menos ejercicios y un avanzado hará mas y con mayor dificultad.



Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal en Madrid.



forma de contactó :
en el encabezado del blog - en el pie de pagina : donde pone forma de contacto.





sábado, 13 de diciembre de 2014

Entrenamiento avanzado para masa muscular - un grupo muscular por dia






Entrenamiento avanzado para ganar masa muscular, 5 días de entrenamiento semanal. Un grupo muscular por día.


El calentamiento siempre se realizara con un peso ligero.

Día primero – lunes:

Deltoides (hombros) abdomen:

- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de hombros:


- press con mancuernas sentado (press de hombros) – 5 series x 12-10-8-7-6 rep – metiendo peso en cada serie.



- remo al mentón (remo al cuello) – 3 series x8- 10 rep.




- elevaciones laterales con mancuernas, sentado en un banco – 4 series x 12-10-8-7 rep – metiendo peso en cada serie.


- elevaciones posteriores con mancuernas – pájaros -  4 series x 8-10 rep.


- Elevaciones frontales con barra recta – 3x12 rep – con un peso moderado y haciendo bien el ejercicio.


Abdomen:
- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina.

Entrenamiento principal de abdomen:

- encogimientos en polea alta, con peso- 5 series x 20-25 rep.


- elevaciones de rodillas colgado en barra fija – o - elevaciones de piernas en banco inclinado – 4 series x 12-15 rep (haz este entrenamiento las semanas las 12 semanas).


- giros de cintura en un banco inclinado – 3 series de 30 giros (15 giros a la derecha y 15 a la izquierda).



Día segundo – martes:

Cuádriceps, femorales, gemelos:

- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de cuádriceps:


- sentadilla con barra  – 5 series x 12-10-8-7-6 rep  - metiendo peso en cada serie.



- prensa de piernas  – 3 series x 10 rep – con un peso más moderado, pero haciendo muy bien el ejercicio y apretando bien las piernas.



- extensiones de cuádriceps en maquina  – 3 series x 10 rep- con un buen peso.



- zancadas con mancuernas, andando  -  1 series x 12 rep con cada pierna (total 24 pasos)  - con mancuernas que no sean muy pesadas – más bien moderadas.


- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:


- Rutina principal de femorales:

-  peso muerto rumano con mancuernas – 4 series x 10 rep – con un peso más bien medio (ni pesado, ni ligero).



-  curl femoral tumbado en maquina – 3 series x8- 10 rep – con un buen peso.



-  curl femoral de pie en maquina – o – en polea baja con tobillera al pie (tobillo)  – 3 series x 10 rep – metiendo un peso medio. Si no hay este ejercicio en tu gym – haz mas series de curl femoral tumbado, pero con las misma series y repeticiones aquí especificadas.



- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:


- Rutina principal de gemelos:

-  Elevaciones de talones de pie en maquina con peso – 5 series x 16-14-14-12-10 rep – metiendo peso en cada serie.


- Elevaciones de talones sentado en maquina –  4 series x 10-11-12-15rep -  empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no olvides calentar bien el musculo.


Día tercero – miércoles: 


Pecho, abdomen:

- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de pecho:

- aperturas con mancuernas en banco inclinado – 2 series x 10 rep.


- press inclinado con mancuernas – 5 series x12-10-8-8-6 rep  - metiendo peso en cada serie.


- cruces en poleas altas -  2 series x 12-15 rep – apretando a tope el pecho.


- press banca con barra, en banco plano – 3 series x 8-10 rep – con un buen peso, pero no descuidando la técnica.


- aperturas en banco plano, desde unas poleas bajas – o – si no lo hay con dos mancuernas – 2 x12 rep – haciendo bien el ejercicio, y utilizando un peso – medio – ligero que te haga sentir a tope el musculo.


Abdomen:
dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina.

Entrenamiento principal de abdomen:

- Elevaciones de tronco en banco inclinado, con peso – un poco de peso – no te pases metiendo peso, pues te puedes lesionar - 5 series x 20-25 rep (haz este entrenamiento las semanas las 12 semanas).


-Encogimientos inversos  - o – encogimiento doble de abdomen (encogiendo tronco y caderas a la vez) – 4 series x 12-15 rep (haz este entrenamiento las semanas las 12 semanas).



- Elevaciones de rodillas colgado en una barra fija- 2 series x hasta el fallo muscular – unas 15 rep – aproximadamente.


Día  cuarto – jueves:



- Espalda, lumbar:


- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de espalda:


- Remo con barra t – o – remo en punta – 5 series x 12-10-10-8-7 rep – metiendo peso en cada serie.



-  peso muerto rumano con mancuernas – 4 series x8- 10 rep – metiendo un buen peso.



- Jalones al pecho con agarre estrecho – 3 series x 8-10 rep – con un buen peso – pero no pesado al máximo – debes de hacer bien el ejercicio.



- Remo en polea baja con agarre ancho  – también llamado remo Gironda -  3 series x 8-10 rep – con un buen peso.




- Hiperextensiones de tronco (de lumbar) en banco específico – 3 series x 12 rep – con tu propio peso. corporal.




 Día quinto – viernes:



- Bíceps, tríceps, antebrazos:



- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de bíceps:


-curl  con barra z – 4 series x 10-9-8-6 rep – metiendo peso en cada serie.



- curl predicador con barra z – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no olvides calentar bien el musculo.



-   curl alterno con mancuernas, de pie – 2 series x 8- 10 rep  - con un peso medio – pesado.


- curl concentrado con mancuerna a una mano, sentado – 2 x 12 rep – con un peso más bien ligero, pero apretando a tope el musculo.

- 1 serie de curl con barra z – de 25 rep – con un peso ligero, y llegando al fallo muscular por exceso de repeticiones (utiliza un peso ligero, pero haz bien el ejercicio, sin hacer trampas, ni rebotes) en este entrenamiento de bíceps no hagas serie descendente, pues con 25 rep, ya agotas a tope el biceps.


- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de tríceps:



- press de banca con agarre estrecho  – 5 series x 12-10-8-8-7 rep – metiendo peso en cada serie.




- fondos de tríceps en paralelas -  2 series x 10 rep – con tu propio peso corporal.


- Extensiones de tríceps en polea, con cuerda -  5 series x 12 rep – con un peso medio – y apretando a tope el tríceps.

- rutina principal de antebrazo:





-curl de muñeca con barra – 3 series x hasta el fallo muscular – con un peso más bien medio –ligero.








Día sexto y séptimo – sábado y domingo: no debes de entrenar con pesas.


Series descendentes que debes de hacer
En la última serie de cada ejercicio (solo en la última) haz una serie descendente- bajando el peso y haciendo repeticiones hasta llegar al fallo muscular- haz la serie descendente seguida de tu última serie (utiliza un peso al menos un 50 % más bajo que en tu última serie del ejercicio.

Importante: Este entrenamiento está pensado para hacerlo 5 días en semana, tal y como aquí está escrito. Pero si solo puedes entrenar cuatro días, no hay problema (en ese caso no entrenes el día sexto, y descansa el día tercero, sexto y séptimo).  Si entrenas 5 días en semana, entonces haz la rutina tal y como aquí aparece escrita.

Los ejercicios con repeticiones de entre 8 - 10 rep,  no son para nada un entrenamiento fácil, debes de utilizar un peso con el que te sea muy difícil realizar más de 10 rep.


Descanso entre serie y serie de entrenamiento: Descansa un mínimo de minuto y 30 segundos (en las series más ligeras) – y - un máximo de 2 minutos y 30 segundos (en las series más pesadas). Un tiempo ideal sería 2 minutos.


forma de contactó :
en el encabezado del blog - en el pie de pagina : donde pone forma de contacto.



Rodrigo Bermejo - entrenador personal y preparador de culturismo natural.

miércoles, 10 de diciembre de 2014

Rutina de hipertrofia muscular y tamaño - diseñada para 5 días de entrenamiento




Entrenamiento avanzado para ganar masa muscular, 5 días de entrenamiento semanal.
Programa para 12 semanas de entrenamiento.

Día primero – lunes:

Deltoides (hombros) y bíceps, abdomen:

- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de hombros:


- press con mancuernas sentado (press de hombros) – 6 series x8- 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- press con mancuernas sentado (press de hombros) – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no olvides calentar bien el musculo (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).



- remo al mentón (remo al cuello) – 2 series x8- 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- remo al mentón (remo al cuello) – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- elevaciones laterales con mancuernas, sentado en un banco – 2 series x 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- elevaciones laterales con mancuernas, sentado en un banco – 3 series x 8-10-12 rep - empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- elevaciones posteriores con mancuernas – pájaros -  2 series x 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- elevaciones posteriores con mancuernas – pájaros -  3 series x 8-10- 12 rep -  empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:


- Rutina principal de bíceps:

- curl con barra z , de pie – 6 series x 8-10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- curl con barra z , de pie –  5 series x 8-10-11-12-15- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no olvides calentar bien el musculo (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- curl predicador con barra z – 2 series x 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).



- curl predicador con barra z-  3 series x 8-10-15 rep - empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- curl martillo alterno con mancuernas, sentado en banco inclinado – 6 series x 8- 10 rep – metiendo bastante peso (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- curl martillo alterno con mancuernas, sentado en banco inclinado –  5 series x 8-9-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).

Abdomen:
- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina.

Entrenamiento principal de abdomen:

- encogimientos en polea alta, con peso- 5 series x 20-25 rep (haz este entrenamiento las semanas las 12 semanas).


- elevaciones de rodillas colgado en barra fija – o elevaciones de piernas en banco inclinado – 4 series x 12-15 rep (haz este entrenamiento las semanas las 12 semanas).



Día segundo – martes:

Cuádriceps, femorales, gemelos:

- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de cuádriceps:


- sentadilla con barra  – 6 series x 8-10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- Sentadilla con barra  – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no olvides calentar bien el musculo (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).



- prensa de piernas  – 2 series x 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- prensa de piernas – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- extensiones de cuádriceps en maquina  – 2 series x 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- extensiones de cuádriceps en maquina – 3 series x 8-10-12 rep - empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- zancadas con mancuernas, andando  -  2 series x 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- zancadas con mancuernas, andando -  3 series x 8-10- 12 rep -  empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:


- Rutina principal de femorales:

-  peso muerto rumano con mancuernas – 5 series x 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- peso muerto rumano con mancuernas –  5 series x 10-11-12-15-16 rep -  empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no olvides calentar bien el musculo (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


-  curl femoral tumbado en maquina – 2 series x8- 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).



- curl femoral tumbado en maquina -  3 series x 8-10-15 rep - empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


-  curl femoral de pie en maquina – o – en polea baja con tobillera al pie (tobillo)  – 6 series x 10 rep – metiendo bastante peso (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6). Si no hay este ejercicio en tu gym – haz mas series de curl femoral tumbado, pero con las misma series y repeticiones aquí especificadas.


- curl femoral de pie en maquina – o – en polea baja con tobillera al pie (tobillo)  –  4 series x 9-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12). Si no hay este ejercicio en tu gym – haz mas series de curl femoral tumbado, pero con las misma series y repeticiones aquí especificadas.

- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:


- Rutina principal de gemelos:

-  Elevaciones de talones de pie en maquina con peso – 5 series x 12 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- Elevaciones de talones sentado en maquina –  5 series x 10-11-12-15-18 rep -  empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no olvides calentar bien el musculo (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


Día tercero – miércoles: descanso del entrenamiento con pesas.

Día cuarto – jueves:

Pecho, tríceps, abdomen:

- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de pecho:


- press inclinado con mancuernas – 6 series x 8-10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- press inclinado con mancuernas – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no olvides calentar bien el musculo (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).



- press banca con barra, en banco plano – 2 series x 8-10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- press banca con barra, en banco plano – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- aperturas con mancuernas en banco declinado – 2 series x 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- aperturas con mancuernas en banco declinado – 3 series x 8-10-12 rep - empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- cruces en poleas altas -  2 series x 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- cruces en poleas altas -  3 series x 10-12- 15 rep -  empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:


- Rutina principal de tríceps:

- press francés tumbado, con barra z – 6 series x8- 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- press francés tumbado, con barra z –  5 series x 8-10-11-12-15- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no olvides calentar bien el musculo (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- extensiones de tríceps en polea, con cuerda – 2 series x 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).



- extensiones de tríceps en polea, con cuerda -  3 series x 8-10-15 rep - empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- fondos entre bancos – fondos de tríceps – 6 series x 10 rep – con tu propio peso  (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- fondos entre bancos – fondos de tríceps –  5 series x15 rep-  con tu propio peso (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


Abdomen:
- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina.

Entrenamiento principal de abdomen:

- Elevaciones de tronco en banco inclinado, con peso – un poco de peso – no te pases metiendo peso, pues te puedes lesionar - 5 series x 20-25 rep (haz este entrenamiento las semanas las 12 semanas).


-Encogimientos inversos  - o – encogimiento doble de abdomen (encogiendo tronco y caderas a la vez) – 4 series x 12-15 rep (haz este entrenamiento las semanas las 12 semanas).


Día quinto – viernes:

- Espalda, lumbar:


- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de espalda:


- Remo con barra t – o – remo en punta – 6 series x 8-10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).



- Remo con barra t – o – remo en punta – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no olvides calentar bien el musculo (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).



-  peso muerto rumano con mancuernas – 2 series x8- 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- peso muerto rumano con mancuernas – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- Jalones al pecho con agarre estrecho – 2 series x 8-10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- Jalones al pecho con agarre estrecho – 3 series x 8-10-12 rep - empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- Remo en polea baja con agarre estrecho  – también llamado remo Gironda -  2 series x 8-10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- Remo en polea baja con agarre estrecho  – también llamado remo Gironda -  3 series x 8-10- 12 rep -  empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- Hiperextensiones de tronco (de lumbar) en banco especifico – 6 series x 10 rep – con tu propio peso corporal  (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- Hiperextensiones de tronco (de lumbar) en banco especifico –  5 series x 8-10-11-12-15- rep – con tu propio peso corporal (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


Día  sexto – sábado:


- Bíceps, tríceps, antebrazos:





- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de bíceps:


-curl predicador con barra z – 6 series x 8- 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).



- curl predicador con barra z – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones, no olvides calentar bien el musculo (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).



-   curl alterno con mancuernas, de pie – 2 series x 8- 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- curl alterno con mancuernas, de pie – 4 series x 8-10-12-15 rep- empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- dos series de calentamiento de 20 rep – de primer ejercicio de la rutina:

- rutina principal de tríceps:



- press de banca con agarre estrecho  – 2 series x 8- 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- press de banca con agarre estrecho  – 3 series x 8-10-12 rep - empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- fondos de tríceps en paralelas -  2 series x 10 rep – con tu propio peso corporal  (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- fondos de tríceps en paralelas -  3 series x 8-10- 12 rep – con tu propio peso corporal (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


- rutina principal de antebrazo:



-curl de muñeca con barra – 2 series x 10 rep (haz este entrenamiento las semanas 1-2-3-4-5 y 6).


- curl de muñeca con barra  – 3 series x 8-10-12 rep - empiezas con un buen peso y luego vas reduciendo el peso, según subes las repeticiones (haz este entrenamiento las semanas 7-8-9-10-11-12).


Día  séptimo – domingo: no debes de entrenar con pesas.


Series descendentes que debes de hacer, solo en las semanas 7-8-9-10-11-12:
En la última serie de cada ejercicio (solo en la última) de las semanas 7-8-9-10-11-12, haz una serie descendente- bajando el peso y haciendo repeticiones hasta llegar al fallo muscular- haz la serie descendente seguida de tu última serie (utiliza un peso al menos un 50 % más bajo que en tu última serie del ejercicio.

Importante: Este entrenamiento está pensado para hacerlo 5 días en semana, tal y como aquí está escrito. Pero si solo puedes entrenar cuatro días, no hay problema (en ese caso no entrenes el día sexto, y descansa el día tercero, sexto y séptimo).  Si entrenas 5 días en semana, entonces haz la rutina tal y como aquí aparece escrita.

Los ejercicios con repeticiones de entre 8 - 10 rep,  no son para nada un entrenamiento fácil, debes de utilizar un peso con el que te sea muy difícil realizar más de 10 rep.


Descanso entre serie y serie de entrenamiento: Descansa un mínimo de minuto y 30 segundos (en las series más ligeras) – y - un máximo de 2 minutos y 30 segundos (en las series más pesadas). Un tiempo ideal sería 2 minutos.



Un saludo de Rodrigo Bermejo- entrenador personal en Madrid - preparador de culturismo natural y entrenador personal On-line.






forma de contactó :
en el encabezado del blog - en el pie de pagina : donde pone forma de contacto.





lunes, 8 de diciembre de 2014

Asesor de fitness en Madrid. Susana Alonso Fitness



Hola a todos/as, me llamo Susana Alonso Fitness. Soy entrenadora personal titulada, entrenadora nacional titulada de fitness y musculación, con mas de 25 años de experiencia en el mundo del fitness y el culturismo. Con formación titulada y acreditada en nutrición deportiva y nutrición y dietética.

He sido competidora de culturismo (campeona del mundo absoluta de la federación ifbb - en 1998). Campeona nacional de fitness femenino en 2005 y finalista en diferentes torneos de fitness en España.

Realizo completos asesoramientos personales sobre fitness, musculación y culturismo natural.

El asesoramiento sobre fitness es una guía personal que el entrenador de fitness proporciona al cliente/a. En  dicho asesoramiento sobre fitness, se realizará un completo programa personal de entrenamiento - rutina de entrenamiento (enfocado hacia el objetivo que el cliente/a quiera conseguir) en el cual se diseñará una rutina de entrenamiento adecuada a sus metas.

El asesoramiento sobre fitness, incluye: asesoramiento sobre entrenamiento, asesoramiento sobre nutrición deportiva enfocada hacia el deporte del fitness, y asesoramiento sobre suplementos nutricionales naturales. Todo por supuesto adecuado a los objetivos que el cliente quiera conseguir: perder peso, ganar musculo, tonificar el cuerpo, mejorar y tonificar zonas del cuerpo problemáticas, definir el físico, o simplemente ponerse en buena forma física, etc. 

Los asesoramientos personales sobre fitness en Madrid, empiezan con una entrevista personal entre el cliente/y la entrenadora personal (que deberán de concertar entre ambos).

En dicha entrevista la entrenadora personal de fitness le realizará un completo cuestionario de preguntas relacionadas con el deporte, hábitos diarios, objetivos, lesiones, estilo de vida, etc. De esa forma el entrenador tendrá todos los datos necesarios para poder realizar un completo asesoramiento sobre fitness.

Todo asesoramiento incluye: respuesta de las dudas por la vía email, o por tlf móvil y seguimiento mensual de los progresos del cliente/a. 

El asesoramiento tendrá un periodo de un mes, pasado dicho mes será necesario revisar el programa de fitness para que se puedan hacer los cambios necesarios para seguir avanzando, pues el periodo de revisión de un mes es el mas adecuado para conseguir resultados.

Un saludo de Susana Alonso Fitness entrenadora y asesora de fitness en Madrid.


forma de contactó :
en el encabezado del blog - en el pie de página : donde pone forma de contacto.




Asesor de fitness en Madrid, preparadora de fitness

jueves, 27 de noviembre de 2014

Pierde grasa rápidamente y con solo 20 minutos de aerobicos de alta intesidad


Pierde grasa en menos de un mes con ejercicio aerobico de alta intensidad:

Rutina para perder grasa y con solo 18 minutos de ejercicio aerobico por sesión de entrenamiento.

Importante: este entrenamiento solo lo puede realizar una persona con un nivel de entrenamiento avanzado, si no tienes ese nivel, te aconsejo que descanses mas tiempo entre series y series de ejercicio y que hagas menos tiempo de entrenamiento aerobico -  en fin que entrenes a menor intensidad - hasta que poco a poco te vaya siendo posible entrenar a mas intensidad.


Entrenamiento de ejercicio aerobico de intervalos de alta intensidad:

- 2 minutos de calentamiento suave - como caminar a un ritmo medio de velocidad - o - saltar 20 veces a la cuerda (20 saltos y descansar 40 segundos y vuelve a saltar 20 saltos de cuerda y descansa otros 40 segundos) y ya esta acabado el calentamiento.

- entrenamiento principal:

- 1 minutos saltando a la cuerda - y descansa 40 segundos.

- 40 segundos haciendo abdominales tipo encogimientos en el suelo - y descansa 30 segundos. 

Y así sucesivamente hasta hacer 18 minutos de tiempo. Después de ese tiempo - ya ha terminado el entrenamiento y deberás de des-calentar un poco - caminando levemente durante 2 minutos -andando despacio.

Haz este entrenamiento como mínimo 4 veces en semana - y nunca mas de 6 días en semana. Lo ideal seria 5 días en semana.


Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal en Madrid y on-line.



forma de contactó :
en el encabezado del blog - en el pie de pagina : donde pone forma de contacto.




martes, 25 de noviembre de 2014

Tortitas de chocolate hechas con avena y claras de huevo con cacao desgrasado



En esta ocasión os voy a mostrar una receta que yo mismo me preparo cuando me apetece comer una comida sana y alta en proteínas, pero con un poco de sabor a chocolate, je je a veces soy un goloso, pero no me suelo permitir comer dulces de los de verdad - tipo tortitas con nata y chocolate. Pues están muy buenas, pero me engordan muchísimo.


- Ingredientes necesarios para hacer tortitas de avena y claras de huevo con sabor a chocolate.

- 5 claras de huevo.


- 75 gramos de avena suave - mezclada con un poquito de leche desnatada (50 ml de leche desnatada) durante 10 minutos para que se quede muy blanda y se haga una pasta de avena blanda.


- 2 cucharadas pequeñas de cacao bajo en grasa.


- un poquito de canela - pero poco.


- 1 cucharada grande de aceite de oliva virgen.


y una cucharada grande de miel.


Pues bien ahora mezclas todos los ingredientes en un recipiente y lo bates bien con una batidora.

Una vez hecha la mezcla - hazte una tortilla en una sarten que sea adherente o usa muy poco aceite para hacer la tortilla.


Es un alimento muy sano y adecuado para ganar masa muscular y ademas tiene un buen sabor. Aunque no sabe igual que las tortitas con nata y chocolate. 


Contiene una excelente calidad en proteínas y una buena fuente de carbohidratos de bajo indice glucemico como la avena y se puede utilizar como un excelente desayuno o como un postre si de vez en cuando te apetece algo mas con sabor a cacao, pero eso si algo sano.

Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal on-line y preparador de culturismo natural.








forma de contactó :
en el encabezado del blog - en el pie de pagina : donde pone forma de contacto.

domingo, 23 de noviembre de 2014

Batido casero de proteínas para ganar masa muscular



En este articulo os voy a mostrar como hacer un batido casero para ganar masa muscular y peso corporal. Este batido es 100% natural y lo puedes hacer en tu casa y en 5 minutos: Ingredientes para hacer el batido proteico y alto en calorías:





- Tres claras de huevo cocidas o calentadas al baño maría o al microondas  hasta que se empiecen a cuajar.

- Medio litro de bebida de soja.

- Un plátano de tamaño grande y bien maduro.

- Una cucharada pequeña de las que se usan para el postre - llena de cacao desgrasado.

- Un yogur griego con azúcar añadido.

- Una cucharada grande de aceite de oliva virgen.

Coges todos estos ingredientes y los mezclas en un recipiente y los trituras en una buena batidora.

Con esto obtienes un gran batido ideal para ganar musculo y peso corporal y con todos los ingredientes naturales - puede que no sepa muy muy bueno, pero te ayudara a ganar musculo, eso seguro.

Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal en Madrid - y preparador de culturismo natural.




forma de contactó :
en el encabezado del blog - en el pie de pagina : donde pone forma de contacto.

martes, 18 de noviembre de 2014

Dieta de definición para un deportista de fitness de 70 a 75 kilos de peso corporal.


 Dieta de definición para un deportista de fitness de 70 a 75 kilos de peso corporal.



Desayuno:

6 claras de huevo y una sola yema, y hazte una tortilla francesa - con muy poco aceite.

Un zumo de pomelo de 200 ml de brik pero con poco azúcar.

60 gr de avena suave - mezclado con agua y canela y sacarina y una cucharada pequeña de proteína mezclada con la avena y el agua.

Media mañana:

160 gr de pechuga de pollo hecha a la plancha.

 230 gr de patata cocida (pesado antes de cocer)  y un tomate natural  - o - puedes cambiar la patata por 50 gr de arroz blanco (pesado antes de cocerlo)  mas un tomate natural.

 30 gr de frutos secos (los que quieras pero sin freír- es decir frutos secos naturales).


Comida:

60 gr de pasta integral (pesado antes de cocer) mas tomate triturado - pero natural.

 200 gr de pechuga de pollo hecha a la plancha (dos veces por semana cambia el pollo por un filete magra de ternera).

 Una ensalada con lechuga y tomate, mas una cucharada grande de aceite de oliva y vinagre.


Merienda:

50 gr de tortitas de arroz inflado o - una batata asada de 200 gr - pesada antes de cocer, mas dos latas de atún al natural (total 100 gr de atún al natural).

Antes de entrenar:

Una pieza de fruta + 5 gr de creatina monohidrato, mas 2 gramos de arginina normal (L - arginina) toma esto 30 minutos antes de entrenar- solo los días que entrenes.


Después de entrenar:

 30 gr de hidrolizado de suero lácteo - mezclado con agua, mas 5 gr de bcaas y tres tortitas de arroz inflado (máximo 30 gr de tortitas) - toma esta comida solo los días que entrenes con pesas.


Cena:

Un plato de verduras que puedes hacer un día cocidas - o - a la plancha - o - al vapor (verduras variadas o una verdura que te guste) pero no más de 300 gr - que pesaras antes de cocinar.

Mas un zumo de un limón natural mezclado en agua.

240 gr de pescado blanco hervido - o -  170 gr pechuga de pollo a la plancha. Pero una vez por semana debes de comer en la cena 220 gr de salmón hecho a la plancha.

Una infusión que puede y debe de ser variada: un día manzanilla o tila, otro día te verde o roiboos, otro día cola de caballo o boldo, etc

Puedes hechar sacarina a las infusiones.


Antes de dormir: 30 minutos antes- 5 gr de glutamina. Mas un yogur desnatado.


Debes de descansar de tomar creatina cada dos meses - es decir toma la creatina como máximo durante dos meses y la L- arginina lo mismo - descansa al menos 4 semanas antes de volver a usar estos suplementos.


Pesa los alimentos siempre antes de cocinarlos. Debes de comer cada 3 horas o como máximo cada tres horas y media. Después del batido de después de entrenar, debes de esperar al menos 30 minutos y después debes de consumir tu próxima comida- según el horario en el que entrenes.



forma de contactó :
en el encabezado del blog - en el pie de pagina : donde pone forma de contacto.




Un saludo de Rodrigo Bermejo- entrenador personal on-line y preparador de culturismo natural.

lunes, 17 de noviembre de 2014

Ejercicio aerobico de intervalos para perder grasa en poco tiempo



Una vez mas vamos a hablar de ejercicio aerobico para ayudar a eliminar grasa del cuerpo.

 Pero esta vez en vez de hacer una sesión de ejercicio aerobico a un ritmo continuo y de baja intensidad (pues este tipo de ejercicio aerobico hace que se pierda grasa principalmente y casi nada de musculo) en vez de hacer este tipo de  cardio, vamos a hacer un cardio diferente y de menor duración, pero con picos de alta intensidad aerobico, eso si seguido de un periodo de menor intensidad y después otra vez mas intensidad y así sucesivamente hasta finalizar el cardio de intervalos.

El cardio de intervalos se diferencia del cardio de intensidad continua y de baja intensidad en varias cosas:

- primero el cardio de intervalos se realiza en un menor periodo de tiempo que el cardio de baja intensidad, pero se quemaran las mismas calorias y en un menor tiempo.

- segundo - al tener picos de alta intensidad, seguidos de periodos mas largos de baja intensidad, esto consigue varias cosas: por una parte se queman mas calorías en un menor periodo de tiempo y apenas se pierde musculo (por el cardio de alta intensidad) pues el periodo a alta intensidad no es suficiente para quemar apenas musculo, pero si suficiente para quemar muchas calorías y de esta forma se pierde mas grasa en mucho menos tiempo.

El  cardio de intervalos solo esta indicado para personas con un buen nivel de entrenamiento aerobico -cardiovascular.


Ejemplo de entrenamiento de cardio de intervalos:

2 minutos andando despacio para calentar.

1 minuto corriendo a un ritmo medio.

2 minutos andando deprisa.

2 minutos corriendo a un ritmo medio.

3 minutos andando deprisa.

2 minutos corriendo a un ritmo medio.

3 minutos andando deprisa.

2 minuto corriendo a un ritmo medio.

1 minuto andado a un ritmo deprisa.

2 minutos andando a un ritmo despacio para descalentar.


Total de tiempo de cardio : 20 minutos- esto es solo un ejemplo de un entrenamiento de cardio de intervalos.



forma de contactó :
en el encabezado del blog - en el pie de pagina : donde pone forma de contacto.



Rodrigo Bermejo entrenador personal Madrid y on-line.

viernes, 14 de noviembre de 2014

- La dieta anabolica para ganar volumen muscular en un culturista de 85 a 90 kilos






Dieta para ganar volumen muscular y peso corporal. Pensada para un culturista de 85 kilos a 90 kilos.

Desayuno:
- 100 gramos de avena suave o avena normal.
- 6 claras de huevo.
- 1 yema de huevo.
- 2 rebanadas de pan integral tostado (que pesen como máximo 70 gramos – puede ser pan bimbo integral).
- 1 plátano que este bien maduro.

Media mañana:
- 40 gramos de proteína de suero – o – 2 latas de atún al natural – unos 100 gramos de atún.
- 300 gramos de patata cocida – o – 120 gramos de pan integral (puede ser pan bimbo integral).

Comida del mediodía – almuerzo:
- 200 gramos de pechuga de pollo hecho a la plancha – y – dos veces en semana cambia el pollo por ternera magra sin grasa.

- 100 gramos de arroz.
- 120 gramos de verduras cocidas y aliñadas con un poco de aceite de oliva (como una cucharada grande).

Merienda 1:
- 1 plátano bien maduro.
- 30 gramos de proteína de suero.

- Después de entrenar con pesas:
- 70 gramos de carbohidratos simples.
- 30 gramos de proteína de suero.


Después de tomar el batido - debes de esperar para hacer tu próxima comida solida, espera al menos 30 minutos – o – como máximo 60 minutos.

 Merienda 2:
-200 gramos de ternera sin grasa. Hecha a la plancha.
- 300 gramos de patata cocida o de batata cocida.
- 150 gramos de brócoli cocido.

Cena:
- 200 gramos de pescado blanco cocido – y una vez en semana cambia el pescado blanco por salmón – y – lo haces a la plancha.

- 50 gramos de avena suave mezclada con un yogur desnatado.
- una ensalada variada aliñada con vinagre y aceite de oliva (una cucharada grande de aceite de oliva virgen).

Nutrientes aproximados – macro nutrientes:
- 50 – 55% de carbohidratos.
- 25 -30% de proteínas.
- 15- 20% de grasas.

Calorías aproximadas : 3500 calorías.

Los alimentos se deben de pesar en seco y siempre antes de cocinarse.

Para ganar masa muscular es necesario comer alimentos, como mínimo cada 2 horas y media - o - como máximo cada tres horas y media. Yo personalmente creo que lo mejor es comer cada tres horas.



forma de contactó :
en el encabezado del blog - en el pie de pagina : donde pone forma de contacto.


Un saludo de Rodrigo Bermejo - entrenador personal en Madrid y entrenador personal on-line.