Para realizar este ejercicio debemos colocarnos inicialmente de pie, las piernas ligeramente separadas del ancho de la cadera y para comenzar el movimiento debemos inspirar y efectuar una zancada o desplazamiento , es decir dar un paso adelante con una pierna , manteniendo el torso lo más recto posible.
La pierna desplazada hacia adelante debe flexionarse por la articulación de la rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada forme un ángulo de 90 grados. La pierna que no se desplaza debe quedar apollada con el pie al suelo , pero tiene que descender hacia el suelo bajando la rodilla.
Puede realizarse una zancada ( o desplazamiento ) con barra colocada detrás de la nuca o con mancuernas a los lados del cuerpo ( una mancuerna en cada mano ) , tambien puede realizarse sin peso adicional al principio de empezar a entrenar e incrementar la intensidad a medida que se incrementa el nivel del entrenamiento .
Músculos trabajados con la zancada = desplazamientos :
La zancada es un ejercicio principalmente destinado al trabajo de la parte inferior del cuerpo , trabajando sobre todo las piernas y glúteos. De los músculos de la pierna se trabaja fundamentalmente el muslo o cuádriceps y si la zancada es más amplia ( larga ) , también se trabajan los isquiotibiales ( femorales ) y sobre todo los glúteos .De los glúteos el músculo más implicado en el movimiento es el glúteo mayor, por eso al regresar a la posición inicial para terminar el ejercicio debemos empujar con la pierna desplazada y contraer hasta colocarlos de pie nuevamente a la posición inicial .
Además de los músculos de las piernas, el movimiento tambien ejercita la función cardiorrespiratoria .
ENTRENADOR PERSONAL RODRIGO BERMEJO
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