DIA 1 : CUADRICEPS , FEMORAL , GEMELOS .
-EXTENSIONES DE CUADRICEPS 5X 20 REP .
-PRENSA INCLINADA DE PIERNAS 4 X 12-15 REP.
-SENTADILLA HACK 4 X 8- 12 REP.
-SENTADILLA SISSY 3 X 15-20 REP.
-CURL FEMORAL TUMBADO EN MAQUINA 6 X 12-15 REP.
-CURL FEMORAL SENTADO EN MAQUINA 4 X 20 REP .
-ADDUCTOR EN MAQUINA 3 X 15-20 REP.
GEMELOS :
-ELEVACION DE TALONES EN MAQUINA 6 X 20-25 REP.
-ELEVACIONES DE TALONES SENTADO 4 X 15 REP .
DIA 2 : PECTORAL .
-PRESS DE PECHO EN MAQUINA SENTADO ( POSICION DEL ASIENTO , VERTICAL ) 4 X 8 -10 REP .
-PRESS DE BANCA INCLINADO EN MULTIPOWER 4 X 12-15 REP.
-PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS 4 X12 REP.
-CRUCES EN POLEA 5 X 20 .
DIA 3 : DESCANSO .
DIA 4 : DELTOIDES = HOMBROS .
-ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS 4 X 12-15 REP .
-PRESS FRONTAL EN MULTIPOWER ( PRESS MILATAR )
3 X 8 - 10 REP .
-ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA 3 X12-15 REP.
-REMO AL MENTON CON BARRA ( REMO AL CUELLO ) 5 X 15 REP.
DIA 5 : ESPALDA .
-DOMINADAS 4 X AL FALLO .
-PESO MUERTO CONVENCIONAL CON BARRA 5 X12-15 REP.
-REMO EN POLEA BAJA ( REMO GIRONDA ) CON AGARRE ANCHO 4 X 8-12 REP .
-JALONES FRONTALES CON AGARRE ANCHO ( JALONES AL PECHO - EN POLEA ALTA ) 5 X 15 REP.
-REMO A UN BRAZO CON MANCUERNA 3 X 15 REP.
- HIPEREXTENSIONES DE LUMBAR 5 X 12-15 REP.
DIA 6 : BICEPS - TRICEPS .
- CURL CON BARRA Z - 4 X 12 REP - EN SUPERSERIE CON
-CURL MARTILLO (ALTERNO ) 4 X 10 REP .
-CURL EN POLEA BAJA 3 X 12 REP.
-EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA , CON CUERDA
5 X 12 -15 REP.
-FONDOS ENTRE BANCOS - CON PESO 4 X AL FALLO .
-EXTENSIONES A UN BRAZO EN POLEA 3 X 15 REP.
ABDOMINALES : HACER TRES DIAS EN SEMANA :
- ENCOGIMIENTOS EN POLEA , CON PESO
5 X 15-20 REP.
-ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO 5 X AL FALLO .
CARDIO :
- 30 MINUTOS DIARIOS , AL FINAL DE TU RUTINA DE PESAS Y DE ABDOMEN .
ENTRENADOR PERSONAL RODRIGO BERMEJO
Forma de contactó:
En el encabezado del blog - en el pie de pagina : donde pone forma de contacto.
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