jueves, 30 de mayo de 2013

Entrenador de culturismo y asesor on-line a distancia


Me llamo Rodrigo Bermejo, soy entrenador personal  titulado, entrenador nacional titulado de fitness y culturismo, ex- competidor de culturismo. Con formación acreditada y titulada en nutrición y dietética y nutrición deportiva.

He competido durante casi 8 años y he competido en muchas competiciones  nacionales de fisicoculturismo.

LLevo en el mundo del culturismo y el fitness mas de 20 años. Asesoro y entrenó a culturistas y fitness en todos los niveles, para ponerse en forma, ganar volumen muscular, ganar calidad y definicion muscular mantenimiento de la masa muscular, tonificación, preparaciones a competiciones de fitness y culturismo natural.

Asesoro a culturistas y fitness de competición en todo lo relacionado a : la nutricion deportiva, el entrenamiento adecuado, la suplementación nutricional natural, la carga y descarga de carbohidratos, las poses, etc. Asesoro en todo lo necesario para competir en plena forma, a excepción del uso de sustancias dopantes. Desaconsejo totalmente su uso.

Desaconsejo totalmente el uso de sustancias dopantes y no asesoró ni informó a nadie (sin excepciones) sobre este tema en concreto.

Asesoro a culturistas y fitness (en Madrid) que no sean competidores, eso por supuesto, también entrenó personalmente a clientes en sus gimnasios en Madrid, sean culturistas o no.

Entreno a todo tipo de clientes, también asesoro sobre rutinas de entrenamiento y nutricion deportiva en mi oficina de Madrid, a clientes que ya sepan entrenar o necesiten una rutina personal o un programa de fitness.


Los asesoramientos de fitness online a distancia o asesoramientos presenciales en Madrid incluyen: programa personal y rutina de ejercicios de fitness, consulta de todas las dudas, revisión mensual del programa, asesoramiento personal sobre nutrición deportiva especializada en fitness. Todo adecuado a los objetivos específicos de cada persona.

Entrenador y preparador de culturismo natural. Asesor On-line de fitness.

Un cordial saludo de Rodrigo Bermejo.


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Entrenador  y preparador de culturismo en Madrid y asesor online de fitness

miércoles, 29 de mayo de 2013

LAS SERIES GIGANTES

Las series gigantes  son un sistema de entrenamiento para deportistas avanzados .

Pues es un sistema para aumentar la intensidad de los entrenamientos , reduciendo a la vez el tiempo de descanso .
Con esto conseguiremos incrementar el trabajo total sobre los músculos y aumentando mucho la intensidad del ejercicio .

La series gigantes son básicamente esto : La realización de mas de tres ejercicios diferentes , realizados de manera seguida y sin descanso alguno entre ejercicio y ejercicio (o con el menor descanso posible entre serie y serie) .

A esto se le llama serie gigante, ahora bien las series gigantes siempre se realizaran para un mismo musculo, es decir se puede entrenar en serie gigante por ejemplo el dorsal, o el tríceps, o cualquier otro grupo muscular. Pero siempre se deben realizar las series gigantes para un mismo musculo.

No se deben de realizar de forma habitual o continuada, pues puede llevar al sobreentrenamiento, solo es adecuado hacerlas de vez en cuando para sorprender a los músculos, y solo lo deben de realizar deportistas avanzados.






ENTRENADOR PERSONAL
RODRIGO BERMEJO


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LAS TRISERIES

Las triseries son un sistema de entrenamiento para deportistas avanzados.

Pues es un sistema para aumentar la intensidad de los entrenamientos, reduciendo a la vez el tiempo de descanso.

Con esto conseguiremos incrementar el trabajo total sobre los músculos y aumentando mucho la intensidad del ejercicio.

La triseries son básicamente esto: La realización de tres ejercicios diferentes, realizados de manera seguida y sin descanso alguno entre ejercicio y ejercicio (o con el menor tiempo posible).

A esto se le llama triserie, ahora bien las triseries siempre se realizaran para un mismo musculo, es decir se pueden entrenar en triseries por ejemplo el Pecho, o el biceps, o cualquier otro grupo muscular. Pero no se puede hacer triseries de pecho y biceps. Siempre se debe realizar las triseries para un mismo musculo.

No se deben de realizar de forma habitual o continuada, pues puede llevar al sobreentrenamiento, solo es adecuado hacerlas de vez en cuando para sorprender a los músculos, y solo lo deben de realizar deportistas avanzados.


LAS SERIES GIGANTES SON EXACTAMENTE LO MISMO , PERO CON MAS DE TRES  EJERCICIOS DIFERENTES .


ENTRENADOR PERSONAL
RODRIGO BERMEJO


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LAS SUPERSERIES - O BISERIES

Las superseries son un sistema de entrenamiento para deportistas avanzados. También se conoce como biseries.

Pues es un sistema para aumentar la intensidad de los entrenamientos, reduciendo a la vez el tiempo de descanso .

Con esto conseguiremos incrementar el trabajo total sobre los músculos y aumentando mucho la intensidad del ejercicio .

La superseries son básicamente esto: La realización de dos ejercicios diferentes realizados de manera seguida y sin descanso alguno entre ejercicio y ejercicio (o con el menor descanso posible entre serie y serie) .

A esto se le llama superserie, ahora bien se pueden realizar superseries para un mismo musculo ( agónicas ) o para dos músculos contrarios ( músculos antagónicos ) como biceps y triceps, pues mientras uno trabaja el otro musculo esta relajado, tambien se puede realizar entre dos musculo muy distintos o muy diferentes, como por ejemplo: El hombro y los gemelos.

Lo mas importante es no entrenar en superseries dos músculos ( sinérgicos ) es decir que trabajan siempre juntos. Pues entonces al entrenar uno, de otra manera indirecta trabajas el otro musculo, por ejemplo : El pecho y el triceps no se deben entrenar en superserie, pues el pectoral trabaja el tríceps de manera indirecta.

No se deben de realizar de forma habitual o continuada, pues puede llevar al sobreentrenamiento, solo es adecuado hacerlas de vez en cuando para sorprender a los músculos, y solo lo deben de realizar deportistas avanzados.

LAS TRISERIES SON EXACTAMENTE LO MISMO, PERO CON TRES EJERCICIOS DIFERENTES. LA GRAN DIFERENCIA ESTÁ, EN QUE SOLO SE PUEDEN HACER TRISERIES PARA UN MUSCULO UNICO (PARA EL MISMO MUSCULO).


ENTRENADOR PERSONAL
RODRIGO BERMEJO


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RUTINA DE PECHO PARA PECTORALES RETRASADOS

Aqui os muestro una rutina de pecho para personas con problemas para desarrollar los pectorales ( generalmente son personas con mucha masa muscular en triceps y hombros  y muy poca en el pecho ) este tipo de personas necesita dejar para un segundo o tercer orden los ejercicios basicos de pecho .
Empezando primero por ejercicios de aislamiento ( uniarticulares , en los cuales no intervengan , ni los triceps , ni los hombros )

Ejemplo de rutina :

Primer ejercicio : Aperturas en banco plano con mancuernas 4 series x 12-10-8-8 rep

Segundo ejercicio : Press de banca inclinado ( banco inclinado ) con mancuernas 4 series x 10-8-8-6 rep

Tercer ejercicio : Aperturas en banco inclinado  con mancuernas ( banco inclinado ) 4 series x12-15 rep

Cuarto ejercicio : Press de banca con barra ( en banco plano ) 4 series x 8-10 rep

Veras como mejoraras tu pectoral , pero no podras manejar los mismos kilos que antes en tus preses  ( press banca , press banca inclinado= superior )


ENTRENADOR PERSONAL
RODRIGO BERMEJO


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RECORRER EL MANCUERNERO


Aquí os voy a explicar técnicamente en qué consiste esta técnica de entrenamiento, esta técnica es muy dura, pues es diferente a tu entrenamiento habitual, además es adecuada para ganar volumen muscular, resistencia, definicion, y acondicionamiento cardiovascular .

Se puede hacer esta técnica de forma ascendente ( ascendiendo el peso en cada serie )  o descendente ( descendiendo el peso en cada serie ).

Se realiza así: Si empiezas con poco peso (forma ascendente) harás una serie con poco peso ( 10 kg por ejemplo ) y haras 15 rep, una vez terminado y sin descanso, pasarás a recoger otras mancuernas de 14  kilos ( por ejemplo ) y harás 12 rep, una vez terminada esta serie, y sin descanso, pasarás a recoger otras mancuernas de 18 kilos ( por ejemplo ) y haras 8-10 rep , y así sucesivamente hasta llegar a un peso con el que solo puedas realizar un número de rep de 5 rep.

Esto sería una serie completa de recorrer el mancuernero ( de manera ascendente ) ascendiendo peso en cada serie.

Se puede hacer también de manera descendente ( empezando con mayor peso y con un número de rep más bajas. Según reduces el peso en cada serie, debes de aumentar el número de repeticiones del ejercicio, no olvides calentar bien los músculos antes de empezar.

Este sistema es ideal para sorprender a tus músculos, con un par de series de recorrer el mancuernero ( una ascendente, y otra descendente )  tendrás tus músculos destrozados.

Esta técnica se puede aplicar a muchos músculos diferentes, funciona muy bien en : Biceps, Triceps, Hombros. pecho.

Importante: solo los mas avanzados pueden hacer esta técnica sin descansar entre serie y serie. Yo personalmente recomiendo descansar entre serie y serie, según subas o bajes el mancuernero:

Mi recomendación es: debes de descansar un mínimo de 15 segundos entre serie y serie, mientras recorres el mancuernero, y un máximo de 25 segundos. Al finalizar de recorrer el mancuernero debes de descansar un mínimo de 2 minutos antes de iniciar otra serie de recorrer el mancuernero.

No se deben de realizar de forma habitual o continuada, pues puede llevar al sobreentrenamiento, solo es adecuado hacerlas de vez en cuando para sorprender a los músculos, y solo lo deben de realizar deportistas avanzados.

ENTRENADOR PERSONAL
RODRIGO BERMEJO


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martes, 28 de mayo de 2013

CURL 21

El curl 21 es un sistema de entrenamiento muy utilizado para hacer curl con barra , para entrenar los biceps .
Se suele realizar casi siempre ( aunque no es necesario ) al final de tu rutina de biceps , como ultimo ejercicio .

Con dos o tres series es mas que suficiente , se realiza asi :
7 repeticiones de biceps , desde la posicion inicial , hasta la posicion media .
7 repeticiones desde la posicion media , hasta el final del ejercicio .
7 repeticiones completas , todo esto por supuesto seguido y sin descanso alguno .

Este sistema de 21 rep y tres recorridos de repeticiones , se puede aplicar en otros grupos musculares , y este sistema .

Se llama sistema de entrenamiento 21 .

Pruébalo

No se deben de realizar de forma habitual o continuada, pues puede llevar al sobreentrenamiento, solo es adecuado hacerlas de vez en cuando para sorprender a los músculos, y solo lo deben de realizar deportistas avanzados.

ENTRENADOR PERSONAL
RODRIGO BERMEJO


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SUSANA ALONSO FITNESS

Aquí os dejo unas fotos de la competidora de bodyfitness figura, la sensacional Susana Alonso.
También conocida en internet, como Susana Alonso Fitness, Susana es entrenadora personal en Madrid  y de manera online  (asesora de fitness) para toda España.


ENTRENADORA PERSONAL SUSANA ALONSO FITNESS







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sábado, 25 de mayo de 2013

RUTINA DE DEFINICION MUSCULAR


NORMAS BASICAS PARA TODA BUENA RUTINA DE DEFINICION MUSCULAR :

Entrenar cada grupo muscular siguendo unas pautas basicas :

Hacer en primer lugar un ejercicio - basico -  ( compuesto = multiarticular = pluriarticular  )
con unas repeticiones que te permitan meter bastanten kilos  , para mantener la hipertrofia  las repeticiones oscilaran entre 6 - 10 repeticiones maximas .

las repeticiones en los demas ejercicios oscilaran en un minimo de 10 - a 12 rep - o -  entre 12 - a 15 rep en la mayoria de ejercicios y musculos , a escepcion de los abdominales ,  los gemelos y  gluteos , que el rango de repeticiones debera ser mas alto aun , un minimo de 15 - a 20 , o incluso de 20- a 25 repeticiones .

Ademas el descanso entre serie y serie debera ser minimo , lo justo y necesario para recuperar el aliento ( se debera descansar menos que cuando se entrena con mas kilos ) por ejemplo si normalmente descansas 60 segundos despues de hacer curl con barra , utilizando bastante peso y un rango bajo de repeticiones - de 6 a 8 rep , pues en este caso utilizando menos peso y un rango mas alto de rep  de 12 a 15 rep , descansaras un maximo de 40 segundos .

Ademas de estas normas basicas deberas añadir mas ejercicios de aislamiento en tu rutina ( ejercicios  de aislamiento = monoarticulares = uniarticular )

Y POR SUPUESTO :

Podras añadir a tu rutina de definicion , ademas es muy aconsejable añadir a tu rutina alguna de estas tecnicas de entrenamiento : Superseries , triseries , series descendentes .

Todo esto conbinado hara de vuestra rutina de definicion , una rutina efectiva para ganar definicion y muscularidad .

NO OLVIDES AÑADIR A TU PROGRAMA DE DEFINICION , EJERCICIO AEROBICO AL FINAL DE TU ENTRENAMIENTO CON PESAS , UN MINIMO DE 30 MINUTOS Y UN MAXIMO DE 60 MINUTOS .

ENTRENADOR PERSONAL RODRIGO BERMEJO





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viernes, 24 de mayo de 2013

SERIES DESCENDENTES

Las series descendentes son uno de los mejores sistemas que hay en el mundo del fitness y del culturismo , para aumentar la intensidad de tu entrenamiento , sin la ayuda de un compañero , ya que las series descendentes las puedes realizar tu mismo .

Veras una serie descendente se realizara al final de tu serie convencional , pongamos un ejemplo practico : estamos realizando una serie de elevaciones laterales con mancuernas - 4 series x 12 repeticiones , bien pues al final de cada serie , habiendo realizado tu repetición numero 12 , en ese preciso momento soltaras las mancuernas que tienes en las manos y cojeras unas mancuernas mas ligeras y seguirás realizando mas repeticiones , y asi sucesivamente podras seguir reduciendo el peso y seguir haciendo mas repeticiones , las veces que tu aguantes o quieras  .

Este sistema te permite aumentar la intensidad sin necesidad de nada mas que tu fuerza de voluntad , con el sistema de entrenamiento de series descendentes.

No se deben de realizar de forma habitual o continuada, pues puede llevar al sobreentrenamiento, solo es adecuado hacerlas de vez en cuando para sorprender a los músculos, y solo lo deben de realizar deportistas avanzados.

ENTRENADOR PERSONAL RODRIGO BERMEJO



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lunes, 20 de mayo de 2013

LA IMPORTANCIA DEL EJERCICIO AEROBICO



¿ EL EJERCICIO AEROBICO AYUDA A ELIMINAR GRASA ?

Por supuesto que si ayuda a eliminar grasa corporal , por ejercicio aerobico entendemos todo tipo de actividad fisica de intensidad , desde  moderada hasta intensidad media , realizada durante un minimo de 30 minutos , como caminar a un ritmo rapido , correr , nadar , montar en bicicleta , subir escaleras , la maquina de andar , el aparato de escalar , subir montañas , saltar a la cuerda , etc etc .

Haciendo ejercicio aerobico un minimo de 4 dias por semana , durante un minimo de 30 minutos a 60 minutos , quemaras una buena cantidad de grasa corporal , quemaras calorias , y pondras en forma tu sistema cardiocirculatorio .

 Por lo tanto es totalmente recomendable realizar ejercicio aerobico , cuando nuestro objetivo es perder grasa corporal .  Por supuesto el mejor momento del dia para realizar el ejercicio cardiovascular , es despues de una buena sesion de entrenamiento con pesas en el gimnasio .

 Despues de entrenar con pesas habras quemado una gran cantidad de glucosa ,  tu cuerpo estara mas preparado para quemar grasa corporal , pues solo cuando el cuerpo dispone de poca glucosa en circulacion, es cuando el cuerpo empieza a utilizar sus depositos de grasa almacenados .


ENTRENADOR PERSONAL RODRIGO BERMEJO



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domingo, 19 de mayo de 2013

LAS PROTEINAS EN EL DEPORTE


Segun las recomendaciones de la mayoria de las autoridades sanitarias mundiales , el consumo de proteina debe ser de 0,8 gramos por kilo de peso corporal y dia , esa es la cifra diaria  que dicen que es necesaria para la poblacion .

  Ahora algo muy distinto es el consumo de proteinas por parte de los deportistas , que debe de ser de al menos el doble de la cantidad establecida para la poblacion normal , es decir el doble del consumo diario de las personas sedentarias  .

 Las personas sedentarias necesitan mucha menos proteina que los deportistas , los deportistas generan una mayor demanda de proteinas , pues los deportistas las necesitamos para reparar los tejidos musculares gastados o dañados  durante el ejercicio fisico ,  necesitamos ademas mas proteina para generar musculo nuevo , si nuestra intencion es aumentar la masa muscular .

 Es por tanto necesario aumentar el consumo diario de proteinas  , muy por encima del consumo normal establecido para personas no deportistas , una norma utilizada por muchos deportistas y culturistas , es un minimo de 2 gramos de proteina por kilo de peso corporal y dia .

Muchos medicos y nutricionistas indican que esa cifra es demasida elevada , pero las evidencias probadas por miles de personas deportistas , indican que con menos cantidad de proteinas , es casi imposible recuperarse de sus duros entrenamientos , y  muy dificil , que no imposible , generar nueva masa muscular .
Asi que el debate es : ¿ quien tiene razon , los deportistas , o los medicos o nutricionistas ?

En mi modesta opinion de deportista ,  habiendo podido comprobarlo en mi cuerpo y en mis musculo , dire que sin un aporte muy por encima del recomendado para la poblacion , es decir del 0,8 gr por kilo  de peso y dia , sin un aporte de por lo menos el doble , no se puede rendir  bien , ni recuperarte ,  por supuesto no conseguiras mucha masa muscular , pues los musculos son proteinas  y crecen gracias al aporte extra de proteinas a la dieta .
 Por supuesto ademas de consumir proteinas , deberas entrenar , y muy duro si quieres mejorar tu masa muscular , o rendir mas en tu deporte .


IMPORTANTE : Antes de iniciar ninguna dieta o programa nutricional , consulta a un medico , o un nutricionista .


ENTRENADOR PERSONAL RODRIGO BERMEJO



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Susana Alonso entrenadora personal en Madrid


Hola me llamo Susana Alonso Fitness, soy entrenadora personal titulada, entrenadora de fitness y culturismo titulada, asesora personal de fitness y competidora de fitness. Con formación titulada y acreditada en nutrición deportiva y nutrición y dietética.

Realizo mis servicios de entrenadora personal en Madrid y alrededores.

Llevo en el mundo del fitness muchos años, he sido competidora de culturismo femenino, deporte en donde fui campeona del mundo absoluta de la ifbb en el año 1998.   Después por causas personales decidí abandonar el culturismo femenino de competición y me pase al deporte del fitness femenino de competición, donde he competido a nivel nacional en categoría body fitness.

Como entrenadora personal de fitness (en Madrid y alrededores ) te ayudare, guiaré y corregiré en todo momento en el gimnasio, o de forma personal mediante asesoramientos de fitness en Madrid.

Tanto los entrenamientos personales en Madrid (presenciales) como los asesoramientos en Madrid (presenciales) o de forma On-line incluyen: rutinas de ejercicios personales, consulta de todas las dudas, programas de ejercicios adecuados en función de los objetivos personales, asesoramiento personal sobre nutrición deportiva especializada en fitness. Todo adecuado para cada persona en función de los objetivos o metas que desee conseguir.

Tengo mucha experiencia para poner a mis clientas y clientes en plena forma y conseguir sus metas u objetivos personales. 

Todos los entrenamiento personales presenciales (en Madrid) se realizan de forma totalmente adecuados a las metas u objetivos específicos que cada persona desea conseguir o mejorar con los entrenamientos.

Tambien realizo completos asesoramientos personales sobre programas de fitness en Madrid y asesoramientos de forma online a cualquier lugar de España.

Entreno (o mejor dicho asesoró) a muchos clientes vía online, tanto de Madrid como de España.

 Si necesita ponerse en contacto conmigo escribame a mi correo electronico y cuenteme sus objetivos,  le contestare lo antes posible.

Un saludo de Susana Alonso Fitness entrenadora personal en Madrid y de forma online especialista en Fitness. 

            

 




FORMA DE CONTACTÓ :

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sábado, 18 de mayo de 2013

Entrenadora de fitness On-line



Hola me llamo Susana Alonso Fitness, soy entrenadora personal titulada, entrenadora nacional de fitness y culturismo titulada. Con formación acreditada y titulada en nutrición y dietética y nutrición deportiva.

Llevo en el mundo del fitness y del culturismo muchos años, como competidora y como entrenadora personal.


He competido en culturismo femenino durante muchos años, fui campeona del mundo absoluta ifbb, despues me pase al fitness de competición.

Tengo sobrada experiencia para poner a mis clientes en plena forma debido a mi formación teoría y a mi experiencia personal en el mundo del deporte (musculacion, ejercicios) y del fitness.

Asesoro a muchas personas ( a clientes normales, sedentarios, gente que necesiten ponerse en forma o bajar de peso) a deportistas del mundo del fitness: fitness femenino, body fitness, culturismo clásico, mens physique, bikini fitness, etc.

Entrenó a muchos clientes por la vía online, tanto de Madrid como de España, teniendo en cuenta que por la vía online es totalmente posible asesorar a los clientes, y asesorar sobre como entrenar, responder a todas las dudas.

El asesoramiento On-line es una forma mucho mas económica de contratar a un entrenador personal (que le asesorara a distancia) y un buen sistema para estar bien asesorado o asesorada .

Si necesita ponerse en contacto conmigo escribame a mi correo electronico, y cuenteme sus objetivos,  le contestare lo antes posible. 

 Un saludo de Susana Alonso Fitness.



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Entrenadora personal de fitness y asesora On-line

viernes, 17 de mayo de 2013

FITNESS FIGURA FEMENINO


Aquí os muestro a una maravillosa Susana Alonso en  varias fotos de competiciones de fitness figura, o en sesiones de fotos:













SUSANA ALONSO FITNESS
ENTRENADORA PERSONAL



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NUTRICION PARA SUBIR DE PESO CORPORAL


NUTRICION PARA SUBIR DE PESO CORPORAL . 
NUTRICION PARA DEPORTISTAS  Y PRACTICANTES DE FITNESS  Y CULTURISMO DE CONSTITUCION ECTOMORFO - MUY DELGADOS.


NORMAS BASICAS PARA SUBIR DE PESO CORPORAL EN PERSONAS MUY DELGADAS , Y QUE HAGAN DEPORTE . ( NORMAS SOLO APLICABLES EN PERSONAS DEPORTISTAS )

IMPORTANTE :  este articulo solo  tiene  la intencion de informar ,  antes de iniciar una dieta , consulta a tu medico , o  a un nutricionista especializado , no inicies ninguna dieta por tu propia cuenta , o consejo de otras personas no especializadas en nutricion.

 hacer un minimo de 5 comidas diarias .

añadir en todas las comidas:  proteinas de origen animal , carbohidratos complejos ,   grasas de origen vegetal  , todo en su justa medida claro .

añadir a tu dieta suplementos de proteina , o subidores de peso ,  tomarlos durante el dia , en dos tomas  aparte de tus cinco comidas , una buena idea es , una toma despues de entrenar , y la otra entre comida y comida  , osea una hora y media despues de comer , pero no por ello te saltaras tu proxima comida .

tomar al dia al menos 4 frutas , pues la fruta favorece la subida de peso en personas delgadas , ya que se metaboliza muy rapido y aporta energia , que te ayudara a preservar las proteinas , pues al consumir muchos carbohidratos , el cuerpo tiene muchas mas posibilidades de aumentar de peso corporal , peso total , es decir musculo = proteinas , y grasa= igual a peso ganado por consumir exceso de calorias .

 Pero no hay que preocuparse si al subir de peso corporal , subimos no solo de musculo , como todos queremos , pues con una dieta de definicion , lograremos librarnos de esa grasa , pero intentando no perder  el musculo ganado claro .

No hay que olvidarse de consumir tambien verduras , pues aunque no aportan casi calorias , son beneficiosas para el cuerpo , al aportar nutrientes , como fibra y vitaminas y minerales , ademas se podra añadir lacteos semidesnatados , al menos 2 o 3 veces al dia , pues eso te ayudara  a ganar peso .

Los porcentajes aproximados para ganar masa muscular y  peso corporal son : AÑADIR TUS CALORIAS DIARIAS  REPARTIDAS DE ESTA FORMA .

 55% CARBOHIDRATOS

25% - A -  30% DEPROTEINAS

15% - A - 20% DE GRASAS ( casi todas de origen vegetal , y un poco de origen animal )

un minimo de 1,5 gr de proteina por kilo de peso y dia , a un maximo de 2 gr ( consulta a un medico o nutricionista antes de empezar ninguna dieta )

un minimo de 40  calorias por kilo de peso corporal y dia , y un maximo de 50 calorias , y en algunos casos de personas muy delgadas incluso mas .

un minimo de 4,5 gr de carbohidratos por kilo de peso corporal y dia , y un maximo que variara segun cada persona , pero en terminos generales valdra con 6,5 gr - a 7gr , y  a veces incluso a  7,5 gr  - o -  8 gr , solo en el caso de personas super delgadas ,  en ese caso sera muy recomendable añadir un tercer batido especial para ganar peso corporal  , pues es mas facil beber las calorias que comertelas en forma de comida solida .



ENTRENADOR PERSONAL RODRIGO BERMEJO



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miércoles, 15 de mayo de 2013

SISTEMA DE ENTRENAMIENTO PIRAMIDAL

EL SISTEMA PIRAMIDAL DE ENTRENAMIENTO :

El sistema de pirámide es : un sistema de entrenamiento aplicado a el ejercicio con cargas ,  básicamente existen dos sistemas ( existen mas , pero estos son los mas  básicos  o conocidos  )  el entrenamiento con cargas ( resistencias , pesos  ) se puede hacer en dos tipos de pirámide :

PIRÁMIDE ASCENDENTE  -  PIRÁMIDE BÁSICA ( se empezará el ejercicio con un peso ligero, en las siguientes series se aumentará el peso progresivamente  en cada serie, reduciendo las repeticiones según aumentamos el peso en el ejercicio ) 

PIRÁMIDE DESCENDENTE - PIRÁMIDE INVERSA ( se empezará el ejercicio con un peso grande, habiendo antes previamente calentado muy bien antes de empezar el ejercicio , y se reducirá - descendera - el peso en cada serie, aumentando las repeticiones , según reducimos el peso del ejercicio ) 

ES MUCHO MAS UTILIZADO EL SISTEMA PIRAMIDAL ASCENDENTE - PIRÁMIDE BÁSICA  , PUES EL SISTEMA PIRAMIDAL DESCENDENTE   - PIRAMIDE INVERSA , ES MAS PELIGROSO AL EMPEZAR EL EJERCICIO CON PESOS ELEVADOS .


ENTRENADOR PERSONAL RODRIGO BERMEJO


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ALIMENTOS QUE REDUCEN EL COLESTEROL MALO


 AQUÍ OS MUESTRO UNA SERIE DE ALIMENTOS QUE SEGÚN LA INVESTIGACIONES , PUEDEN AYUDARNOS A REDUCIR EL COLESTEROL MALO , Y EN ALGUNOS CASOS TAMBIÉN NOS AYUDAN A ELEVAR O MANTENER EL COLESTEROL BUENO ,


IMPORTANTE :  NINGÚN ALIMENTO O SUPLEMENTO BAJARA EL COLESTEROL  POR SI SOLO, SIN UN CONTROL ALIMENTICIO ADECUADO , POR LO TANTO DEBEN DE CUIDAR SU ALIMENTACIÓN :


- AVENA INTEGRAL .

-SALVADO DE AVENA .

-LECITINA DE SOJA .

-BROTES DE SOJA AL NATURAL  .

-ACEITE DE PESCADO AZUL ( OMEGA 3 )

-ACEITE DE LINO ( LINAZA )

-SEMILLAS DE LINO ( MASTICARLAS , O TRITURARLAS ,  Y LUEGO TRAGARLAS )

-AJO CRUDO ( PELADO Y INGERIDO , SIN COCINAR . ( TAMBIÉN LO HAY EN CAPSULAS )

-ACEITES VEGETALES RICOS EN ÁCIDOS GRASOS INSATURADOS ( OLIVA , GIRASOL ) CONSUMIDOS EN PEQUEÑAS CANTIDADES Y SIN COCINAR , INGERIDO EN CRUDO .

- FRUTOS SECOS ( INGERIDOS AL NATURAL , SIN COCINAR ) Y EN PEQUEÑAS CANTIDADES AL DIA .

- AGUACATE ( 1 AGUACATE AL DÍA COMO MÁXIMO )

-ACEITE DE ONAGRA .

- ZUMO NATURAL  DE LIMÓN ( EN AYUNAS )

- MARGARINAS VEGETALES ( SIN GRASAS HIDROGENADAS ) CONSUMIRLA CON MODERACIÓN .


- EN GENERAL ALIMENTARSE DE LA MANERA MAS NATURAL POSIBLE:

COMIENDO FRUTAS , VERDURAS COCIDAS , CARNES BLANCAS A LA PLANCHA , TERNERA MAGRA UNA VEZ POR SEMANA O CADA 10 DÍAS - Y -  A LA PLANCHA. LÁCTEOS DESNATADOS, CLARAS DE HUEVO COCIDAS O EN TORTILLA - Y - DOS VECES EN SEMANA PUEDES COMER UN HUEVO ENTERO , PESCADOS COCIDOS , O - A LA PLANCHA , FRUTOS SECOS , SEMILLAS ,CEREALES INTEGRALES , ARROCES Y PASTAS INTEGRALES (  COCIDAS , SIN SALSAS - SIN GRASAS ) LEGUMBRES COCIDAS SOLAS CON VERDURAS , INFUSIONES ESPECÍFICAS PARA BAJAR EL COLESTEROL .

ALIMENTOS A EVITAR : GRASAS SATURADAS DE CARNES Y EMBUTIDOS. EVITAR FREÍR O REBOZAR LOS ALIMENTOS , NO CONSUMIR - O - LIMITAR AL MÁXIMO LOS PRODUCTOS DE REPOSTERÍA , LA MANTEQUILLA ( LA MARGARINA ES MUCHO MAS SALUDABLE ) , TOCINOS , BEICON ,O - ALIMENTOS CON MUCHO AZÚCAR BLANCO  , PUES EL AZÚCAR SE TRANSFORMA EN GRASA MUY RÁPIDAMENTE  SI TU CUERPO NO LO UTILIZA  AUMENTANDO DE ESTA FORMA TUS RESERVAS DE GRASA CORPORAL .LA BOLLERÍA ES UNO DE LOS MEJORES ALIMENTOS PARA AUMENTAR EL COLESTEROL MALO Y LOS TRIGLICÉRIDOS .


ENTRENADOR PERSONAL RODRIGO BERMEJO




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domingo, 12 de mayo de 2013

SUSANA ALONSO BODY FITNESS ESPAÑOLA


Aquí os muestro fotos de Susana Alonso el mismo día de ganar el trofeo ifbb España , de body fitness en talla alta:

Susana Alonso Fitness, es preparadora de fitness y entrenadora personal en Madrid, asesora de fitness y culturismo natural (asesora en Madrid y de forma online a distancia).


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NUTRICION BASICA EN DEPORTISTAS

NORMAS BASICAS DE NUTRICION PARA DEPORTISTAS

( A ESCEPCION DE LAS  DIETAS DE DEFINICION Y ELIMINACION MAXIMA DE GRASA CORPORAL ) en las cuales se tomara una sola porcion de fruta al dia , o ninguna en algunos casos  ,  se eliminaran o limitaran  mucho  los lacteos de la dieta  . 

REQUERIMIENTOS MINIMOS  DIARIOS:

-AÑADIR COMO MINIMO DOS PORCIONES DE FRUTA AL DIA .

preferiblente en el desayuno , merienda o media mañana

-AÑADIR DOS PORCIONES DE VERDURAS U

ENSALADAS AL DIA .

Preferiblemente en almuerzo y cena


 -UNA VEZ O DOS VECES                                                                           

POR SEMANA TOMAR LEGUMBRES COCIDAS CON AGUA Y SIN EMBUTIDOS ( puedes cocerlas con verduras o hortalizas ).

Preferiblemente en el almuerzo

-UNA VEZ POR SEMANA TOMAR PESCADO AZUL .

Preferiblemente en la cena

-UNA PORCION COMO MINIMO AL DIA , O TRES COMO MAXIMO , DE LACTEOS DESNATADOS AL DIA .

Preferiblemente en desayuno y comida o cena

AÑADIR SIEMPRE  , PERO CON MODERACION GRASAS SANAS A LAS DIETAS

Aceites vegetales como el oliva o girasol , frutos secos , aceite de pescado , aguacates , semillas , como el lino , capsulas de omega 3 , etc ( las grasas se deben de consumir en crudo , es decir sin cocinar , o perderan sus propiedades saludables .

ADEMAS POR SUPUESTO AÑADIR EN TODAS LAS COMIDAS :

Proteinas , carbohidratos , y  grasas sanas de manera equilibrada en cada comida , según el gasto energetico de cada persona , y de sus  objetivos , sus horarios de actividades y su descanso nocturno , suplementos nutricionales adecuados a cada persona , horarios de las comidas según su estilo de vida , añadir poca sal en las comidas , beber bastante agua durante el dia , se puede añadir infusiones en las dietas por sus distintas funciones  segun la necesidad de cada persona , o  tomar café para subir el animo o la tension arterial , si la persona lo tolera y le sienta bien .





ENTRENADOR PERSONAL RODRIGO BERMEJO



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lunes, 6 de mayo de 2013

SISTEMA DE ENTRENAMIENTO 10 X 10


AQUI OS DEJO ESTA PEQUEÑA INFORMACION SOBRE EL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO 10 X 10 . ¿ EN QUE CONSISTE ESTE ENTRENAMIENTO Y ESTE SISTEMA ? PUES ES SIMPLE , PERO AGOTADOR , Y AL PARECER ES MUY EFECTIVO PARA ESTIMULAR LA HIPERTROFIA MUSCULAR ( CRECIMIENTO ) Y TAMBIEN PARA VARIAR DE VEZ EN CUANDO EL ENTRENAMIENTO HABITUAL .

CONSISTE EN HACER SOLO UN EJERCICIO PARA UNA ZONA CORPORAL , ES DECIR UN SOLO EJERCICIO POR MUSCULO , PERO HACIENDO 10 SERIES X 10 REPETICIONES CADA SERIE , GENERALMENTE SE HARA CON UN EJERCICIO BASICO POR GRUPO MUSCULAR , POR EJEMPLO EN CUADRICEPS , SE UTILIZARIA DICHO SISTEMA EN LA SENTADILLA O LA PRENSA , Y EN DORSAL , EN REMO CON BARRA O PESO MUERTO CON BARRA .

¿ PARECE FACIL VERDAD ? PUES NO LO ES TANTO , PUES AUNQUE NO SUBIREMOS DE PESO EN CADA SERIE , SERAN 10 SERIES CON EL MISMO PESO , DICHO PESO NO SERA RIDICULO , NI MUCHO MENOS , SERA EL SUFICIENTE PARA HACER 10 REPETICIONES , PERO A PARTIR DE LA QUINTA SERIE TE SERA DIFICIL COMPLETAR LAS 10 REPETICIONES .

IMPORTANTE : CALIENTA BIEN LOS MUSCULOS ANTES DE ENTRENAR CON ESTE SISTEMA  ( Y EN GENERAL SIEMPRE ) PUES EVITARAS MUCHAS LESIONES .


ENTRENADOR PERSONAL RODRIGO BERMEJO



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viernes, 3 de mayo de 2013

Rutinas de entrenamiento personalizadas. En Madrid y de forma On-line


¿No mejoras en tu entrenamiento? ¿no sabes como entrenar correctamente?  ¿necesitas mejorar partes de tu cuerpo y no sabes como hacerlo? 

Dejate asesorar sobre como entrenar en la sala de pesas, deja que te asesoren profesionales del culturismo y del fitness.

Asesoramos sobre entrenamiento, por la vía online, es decir por email, asesoramos sobre rutinas de fitness, culturismo o  cualquier otro deporte (que necesite mejorar su rendimiento mediante el entrenamiento con pesas).

Somos expertos en asesorar a clientes por email, confeccionamos rutinas de definicion, rutinas de volumen, rutinas para perder peso, reducir celulitis, etc.

Todo de forma personal, haciendo la rutina perfecta para cada persona, pues cada persona es diferente y necesita una rutina adecuada a sus necesidades específicas.

Nosotros hacemos la rutina de ejercicio con pesas que mejor se adapte a ti. Confeccionamos rutinas vía online, y a un precio muy económico, rutinas económicas, pero personales.

Mejora tu entrenamiento ya mismo.

Un cordial saludo de Rodrigo Bermejo entrenador personal y asesor online de fitness.




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EJERCICIO AEROBICO DE INTERVALOS HIIT



¿Que es el entrenamiento de ejercicio aerobico de intervalos ? pues ejercicio cardiovascular , osea ejercicio aerobico  hecho de otra manera .
  Veras basicamente el ejercicio de intervalos ( H I I T ) es hacer el cardio variando la intensidad del ejercicio cada cierto tiempo , por ejemplo asi : 2 minutos aerobico de moderada intensidad  y 45 segundos corriendo a bastante velocidad  y otra vez   2 minutos a moderada intensidad . 

 Asi todo el tiempo del ejercicio , evidentemente pueden variar los tiempos de ejercicio a alta intensidad  y los tiempos de intensidad moderada . Segun la forma fisica que tengas , pero siempre hay un mismo modo de ejercicio , descanso activo , es decir ejercicio moderado , seguido de ejercicio de alta intensidad , y pensareis ¿ para que vale exactamente hacer esto ? pues segun los ultimos estudios variar la intensidad del ejercicio cardiovascular  aumenta el gasto calorico , aumenta la resistencia aerobica  y cardiovascular y   reduce el tiempo necesario para quemar grasa y ponerte en forma  casi a la mitad de lo que necesitarias haciendo ejercicio aerobico a una misma intensidad ,   todo esto en la mitad de tiempo que haciendo ejercicio cardiovascular normal , es decir sin intervalos .

 Ahora bien hay que tener cuidado  pues solo las personas bien entrenadas pueden entrenar aumentando mucho la intensidad , aunque después vuelvas a bajar la intensidad otra vez de nuevo , pues para las personas poco entrenadas  es mejor mantener una intensidad del ejercicio constante .

 Una ultima cosa , el cardio de intervalos , os ahorrara mucho tiempo de estar haciendo aerobicos , pues quemaras las mismas calorias en la mitad de tiempo , pero puede ser en muchos casos   mas destructor de tejido muscular el ejercicio de intervalos  que el cardio tradicional con intensidad constante , un saludo de Rodrigo Bermejo .


EJEMPLO DE UNA RUTINA AEROBICA DE INTERVALOS  DE 19 MINUTOS  :

2 minutos andando a   5,5  km hora , 2 minutos corriendo a 8,5 km hora  , 2 minutos andando  a 6 km hora , 2 minutos corriendo a 9 km hora , 2 minutos andando a 6 km hora , 2 minutos corriendo a 10 km hora , 2 minutos andando a 6 km hora , 2 minutos corriendo a 10,5 km hora , 3 minutos andando a 5,5 km hora , y ya esta acabado tu cardio por hoy , breve , pero intenso


ENTRENADOR PERSONAL RODRIGO BERMEJO



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jueves, 2 de mayo de 2013

QUEMA GRASA RAPIDAMENTE CON AEROBICOS DE INTERVALOS ( HIIT)

  
¿Que es el entrenamiento de ejercicio aerobico de intervalos ? pues ejercicio cardiovascular , osea ejercicio aerobico , hecho de otra manera ,  veras basicamente el ejercicio de intervalos ( H I I T ) es hacer el cardio variando la intensidad del ejercicio cada cierto tiempo , por ejemplo asi : 2 minutos aerobico de moderada intensidad ,  45 segundos corriendo a bastante velocidad ,  otra vez  2 minutos a moderada intensidad .

 Asi todo el tiempo del ejercicio , evidentemente pueden variar los tiempos de ejercicio a alta intensidad , y los tiempos de intensidad moderada , segun la forma fisica que tengas , pero siempre hay un mismo modo de ejercicio , descanso activo  , es decir ejercicio moderado , seguido de ejercicio de alta intensidad , y pensareis   ¿ para que vale exactamente hacer esto ? pues segun los ultimos estudios , variar la intensidad del ejercicio cardiovascular , aumenta el gasto calorico , aumenta la resistencia aerobica ,  cardiovascular ,  reduce el tiempo  necesario para quemar grasa y ponerte en forma , casi a la mitad  de lo que necesitarias haciendo ejercicio aerobico a una misma intensidad .

 Todo esto en la mitad de tiempo que haciendo ejercicio cardiovascular normal , es decir sin intervalos , ahora bien hay que tener cuidado , pues solo las personas bien entrenadas pueden entrenar aumentando mucho la intensidad , aunque despues vuelvas a bajar la intensidad otra vez de nuevo  , pues para las personas poco entrenadas , es mejor mantener una intensidad del ejercicio constante , una ultima cosa , el cardio de intervalos , os ahorrara mucho tiempo de estar haciendo aerobicos , pues quemaras las mismas calorias en la mitad de tiempo , pero puede ser en muchos casos ,  mas destructor de tejido muscular  el ejercicio de intervalos , que el cardio tradicional con  intensidad constante , un saludo de Rodrigo  Bermejo .


ENTRENADOR PERSONAL RODRIGO BERMEJO




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